鹿晨輝：亞洲巨獸、中國第一大圍度！親自揭曉訓練計畫

鹿晨輝，中國健美實力戰將！

他的頭銜有：鹿家門掌門人、徐州奧鹿商貿有限公司品牌CEO、BodyDream 健身潮流服飾主理人、夢想健身學院院長、專業健美運動員！

鹿晨輝：身高 188 cm體重 150 kg！

亞洲巨獸中國第一大圍度鹿晨輝；這樣說是因為：鹿晨輝是中國第一臂圍！57cm（22.4吋）！

這時候有人說鹿神用藥。

對啊，鹿神早就承認過用藥 ~ 但是話又說回來：「給你 10 倍的藥，你一輩子也練不到他的一半！你信嗎？」

亞洲巨獸中國第一大圍度鹿晨輝，一天 2 斤牛肉 30 個雞蛋！

以下是鹿神 2013 年的自述：

（強度就是這樣了，初學者不要輕易模仿，我訓練了 11 年了）

---

鹿晨輝這個名字已經被國內健美圈熟知了，我只是一個運動員和健美愛好者，我自認沒有多少人能比我對健美更為執著，這是一種態度，一個人能走多遠完全是看自己有多大的心，不管是健美還是別的什麼都是如此。

我希望我能把這些東西帶給大家，而並不是以那些偏門的技術來展示自己。

偏門當然有，但這是建立在強大的訓練強大的飲食強大的內心基礎之上，否則你用再多偏門依然是個失敗者。

很多愛好者問我怎麼訓練怎麼吃飯，下面我就徹徹底底的發一下我的訓練計劃和飲食計劃，絕無一點摻假，本吧吧主純情大奶磚跟我練過很多次，最後吞糞自盡了。

因為他堅持不住，他放棄了，從此以後他再也沒抱怨過自己沒天分，沒有好骨架，沒有時間，個子太高，吃不下飯等等等諸多理由和藉口，因為他終於明白，如果連最基本的都沒做到，那麼其他的理由都只能成為廢話。

我也不是富二代，我在 08 年（上圖）之前窮的連空調都沒有，在外地的健身房給人家打工，為了看心愛的比賽，省錢不買臥鋪，坐票沒有，買無座站著 8 小時去看江蘇省比賽，沒人認識我，沒有光環，啃著饅頭，比賽完了站著 8 小時回家。

有人願意為了自己的理想和目標而奮鬥，哪怕失去很多，有人願意碌碌無為渾渾噩噩過一生，只為保住一個吃飯的碗。

現在我非賽季 130 公斤。明年，中國最高水平賽事黃金賽，我的目標是拿到級別冠軍和全場冠軍，我現在已經進入備賽狀態。

還有一點一定要澄清，非C期間和C期間（應該指off season和on season），我是一樣的訓練強度。

訓練週期，以週為單位：

週一	胸部 ／ 三頭
週二	背部 ／ 二頭
週三	肩部 ／ 大腿
週四	胸部 ／ 三頭
週五	背部 ／ 二頭
週六	肩部 ／ 大腿
週日	休息
	腹肌一週練三次。

 

●週一訓練內容：

胸：

上斜啞鈴、器械上斜、上斜飛鳥、器械夾胸、器械平推、龍門架、雙槓。

以上每個動作熱身 1 組正式組每個動作 4 組。

三頭：

直槓下壓、仰臥臂屈伸、繩索下壓、雙臂頸後臂屈伸。

以上每個動作 5 組，全部訓練時間 3 小時。

●週二訓練內容：

背：

器械下拉、直立繩索划船、槓鈴划船、單臂划船、T划船、器械划船、坐姿划船，硬拉，山羊挺身超級組、槓鈴聳肩。

以上每個動作熱身 1 組正式組每個動作 4 組。

二頭：

槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、器械托臂彎舉、反握彎舉、繩索直臂彎舉。

以上每個動作 5 組、全部訓練時間 3 小時。

●週三訓練內容：

三角：

站姿槓鈴推舉、啞鈴推舉、器械推舉、器械後肩飛鳥、啞鈴俯身飛鳥、器械側平舉。

以上每個動作熱身 1 組，正式組每個動作 4 組。

腿：

腿屈伸 6 組、腿舉 6 組、哈克深蹲 6 組、頸前深蹲 4 組、箭步蹲 50 米 2 個來回、腿彎舉 8 組、直腿硬拉 6 組、坐姿腿彎舉 6 組、器械內夾外夾各 4 組 、兩腿之間下蹲用臀部收縮拉起 4 組。

全部訓練時間 3 小時。

●週四訓練內容：

胸：

上斜槓鈴臥推 、啞鈴平推、啞鈴飛鳥、雙槓、器械夾胸、下斜臥推、器械上斜臥推。

以上每個動作熱身1組正式組每個動作 4 組。

三頭：

窄推、下壓、單臂頸後臂屈伸。

以上每個動作 5 組。

全部訓練時間 3 小時。

●週五訓練內容：

背：

引體、反握槓鈴划船、T划船、坐姿器械划船、啞鈴雙手划船、坐姿划船直把、坐姿窄握下拉。

以上每個動作熱身1組正式組每個動作 4 組。

二頭：

器械彎舉、單臂托臂彎舉、龍門架站姿雙手頭上彎舉、啞鈴重錘彎舉。

以上每個動作 5 組。

全部訓練時間 3 小時。

●週六訓練內容：

腿：

深蹲 10 組、腿舉 6 組、哈克深蹲 6 組、箭步蹲 50 米 2 個來回、直腿硬拉 6 組、腿彎舉 10 組、坐姿腿彎舉 6 組、器械內夾外夾各 4 組。

三角：

啞鈴側平舉 、啞鈴推舉、俯身飛鳥、器械俯身飛鳥、器械側平舉、史密斯推舉、槓鈴聳肩、啞鈴聳肩。

以上每個動作熱身 1 組正式組每個動作 4 組。

全部訓練時間 3 小時。

●週日訓練內容：

睡覺、吃飯、睡覺、吃飯、睡覺、吃飯、睡覺、吃飯。

所有訓練正式組全部以 8 ∼ 12 RM 來完成（RM是力竭次數）。

●飲食計劃：

第 1 餐	蛋白粉 3 勺子，1 根香蕉，20 克蜂蜜，10 克支鏈胺基酸，10 克谷氨醯胺。
第 2 餐	雞蛋清 10 個蛋黃 2 個，燕麥 150 克。
第 3 餐	牛肉 280 克到 300 克（熟），米飯 1 碗，蔬菜 1 碗。
第 4 餐	牛肉 280 克到 300 克（熟），米飯 1 碗，蔬菜 1 碗。
第 5 餐	雞蛋清 10 個，燕麥 150 克。
訓練	訓練後 10 克支鏈胺基酸，10 克谷氨醯胺。
第 6 餐	蛋白粉 3 勺子，30 克蜂蜜，2 根香蕉。
第 7 餐	牛肉 280 克到 300 克（熟），米飯 1 碗，蔬菜 1 碗。
第 8 餐	雞蛋清 10 個，蔬菜 1 碗。

---

來源網路 鐵克健身中心整理