六個動作讓你擁有寬闊的肩膀

應該從來沒聽過人說「肩膀寬很難看」吧？

但，肩膀確實是最難練好的肌群之一，只有懂用正確的訓練方式才能確保擁有寬厚的肩膀。

不只是多做幾組三角肌肩推而已，你需要的是更全面的訓練方法。

● 阿諾肩推Arnold Presses

阿諾肩推是發展三角肌整體的最佳訓練動作，這動作正是以阿諾的名字命名，它可以讓你的三角肌造練得像橄欖球頭盔般圓潤飽滿。

• 坐在椅子上，雙手各握住一個啞鈴，反握（手掌向內對著身體）。
• 動作開始時，將啞鈴保持在肩部高度，同時保持肘部彎曲。
• 將啞鈴舉過頭頂時旋轉手臂。在動作的頂部，你的手掌應該朝前。 放下啞鈴時，將手掌旋轉到起始位置。

● 啞鈴前平舉Dumbbell Front Raises

啞鈴前平舉主要鍛鍊三角肌前束。這個動作有助於加深胸部和肩部之間的區隔。

在進行前平舉時，不要錯誤地用甩動來舉起啞鈴。

• 雙手各握一個啞鈴，手臂垂於身體兩側，你的手掌應該面向你的大腿。
• 抬起右臂，同時保持肘部略微彎曲，直到手臂與地板平行。
• 回到起始位置並換左臂重複動作。兩手交替訓練。

● 滑索傾斜三角肌側平舉 Leaning Cable Side Lateral Raises

使用滑索可以孤立肌肉訓練，有助於更好的肌肉狀態和分離度。側平舉主要訓練三角肌中束。

• 站在滑輪機旁，右手臂靠近滑輪機。
• 左手握住連接在滑輪機底端的拉環。
• 向左側傾斜並將左臂舉起，直到與地板平行。
• 返回起始位置並重複動作。然後換右手重複。

● 坐姿史密斯機肩推Seated Smith Machine Presses

史密斯機可以讓你得到最好的孤立和複合式訓練。史密斯機可以在維持肩膀張力的情形下訓練三角肌中束。

• 在史密斯機架的槓鈴下放一張椅子，位置在使槓下來時正好在前三角肌上。
• 為了獲得最好的訓練效果，動作時確保全程完整的動作，本文裡所提到的所有動作都是。

● 俯臥啞鈴後三角飛鳥 Chest Supported Dumbbell Rear Delt Raises

後三角是大多數人最弱的肌群之一，這個動作在斜板上操作，可以強化對後三角肌的孤立並針對其好好的訓練。

• 將一張上斜板調整至約 60 度角。
• 雙手各握一個啞鈴，掌心相對。保持肘部略微彎曲，往身體兩側舉起啞鈴直到與地板平行。重複數次。

● 槓鈴聳肩 Barbell Shrugs

槓鈴聳肩可以鍛鍊你的斜方肌。 斜方肌是一個覆蓋大部分上背部和頸部後部的主要肌肉群。

聳肩雖然是個看似很容易的動作，但很多人都做得不對。

• 正握握住槓鈴，雙手與肩同寬。
• 保持肘部輕微彎曲，然後把肩膀盡可能高地抬起，不要猛拉。
• 在動作的頂部停住保持幾秒鐘，再返回起始位置。
  

（鐵克健身中心翻譯）

原文Generation Iron 鐵克健身中心翻譯