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除了運動強度,心率居然還能反應你的疲勞程度!?

樓主: take(大圓柱)( male) 2021/07/16 22:35:46 111.235.229.xxx

來自 台北市
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★★★★★★★


跑步帶給我們健康快樂,這一點毋庸置疑,但任何事物,過猶不及,過量跑步導致過度疲勞,會帶來機能衰退、運動損傷等一系列問題,甚至引發過度訓練。

因此,科學及時地識別疲勞程度,對於預防過量跑步,讓跑步始終處於安全健康的範圍十分重要。

一、疲勞程度如何評價?

所謂疲勞,是指參加體育鍛煉或比賽,到一定程度,人體出現的工作能力暫時性降低的現象。

簡單說,速度變慢了、跑不動了就意味著發生了疲勞。除了跑不動,我們還可以通過自我感覺、面色、排汗量、呼吸、動作協調性、注意力等主觀指標評估疲勞程度。

評價疲勞的主觀指標

但是這些主觀指標往往會因為狀態、天氣等原因發生很大波動。

同樣配速跑步,今天天氣適宜,狀態好,可能自我感覺就比較舒適,但如果天氣悶熱,前一天沒有休息好,可能跑起來就覺得很累。

除了主觀感覺,有沒有客觀的、簡易的評價疲勞的指標?有的,那就是心率

用心率來評價疲勞,提醒自己,比主觀感覺更加靠譜。有的心率手錶,除了顯示心率,還會告訴你需要多長時間才能進行下一次訓練,其原理就在於心率是評價疲勞程度的可靠指標。

跑友們都知道心率的高低通常反映運動強度,不同心率區間也代表了不同的訓練意圖,低心率區間常用於發展基礎耐力,高心率區間則用於發展耐乳酸能力和衝刺能力,不管是低心率訓練,還是高心率訓練,持續一段時間後,身體最終都會發生疲勞,這時就需要一定的休息方能消除疲勞,心率在判斷疲勞恢復方面,同樣大有用武之地。

評價疲勞,一般用基礎心率,運動後即刻心率及恢復心率。

用心率評價疲勞的三個指標

二、如何用基礎心率評估疲勞

基礎心率時指清晨醒來後,起床前靜息狀態下的心率,一般情況下,基礎心率保持相對穩定,如果大運動量訓練後,經過一夜恢復,基礎心率較平時增加8 - 10次 / 分以上,可認為疲勞尚未恢復,即有疲勞積累現象,如果連續幾天基礎心率持續偏高,則表明運動量過大,疲勞較深,應調整運動量,並注意休息。

舉例來說,你養成了每天早晨醒來記錄基礎心率的習慣,平時均為 60 次 / 分,在星期天你跑了一個 15 公里的 LSD,周一早晨起來安靜心率為 63 次 / 分,那麼周一你可以繼續安排訓練,周二早晨起來時的心率為 70 次 / 分,那麼此時說明你的身體還沒從周日周一兩天連續的訓練中恢復過來,周二這一天你應該避免訓練,讓身體完全休息,如果周二你仍然繼續訓練,將可能造成身體疲勞積累,運動損傷發生的概率也會增加。

三、如何用運動中心率評估疲勞

運動中心率特點是變化極快,並且隨著運動強度的增減而快速上升下降。

當然,為了及時準確地評估運動中心率,你需要一塊心率錶,搭脈搏的方式畢竟不便且不夠準確。

研究表明,隨著訓練水平的提高,機體在完成同樣負荷量的運動時,心率呈現逐漸下降的趨勢。

比如,你以 6 分鐘的配速跑 6 周,每次跑 30 分鐘,心率在 156 次 / 分,那麼在 6 周之後,再以同樣的訓練量進行訓練時,如果心率下降至 150 次 / 分,則代表耐力提高,而如果 6 周後進行同樣訓練,心率增加至 165 次 / 分,則表示身體已經處於疲勞狀態,此時應調整訓練強度,讓身體有足夠時間恢復和修復。

當然,運動中心率還容易受到天氣、狀態、脫水等因素影響,同等配速下,天氣涼爽時心率低,天氣悶熱時心率高;水合充分時,心率低,脫水時心率高;前一天休息得好,心率低,前一天沒睡好,心率高。

但無論怎樣,心率就是機體整體狀態的體現,狀態不好時,心率高,你就該調整訓練,並注意休息。

四、如何用運動後心率評估疲勞

跑步後即刻心率恢復的快慢也可以作為判斷疲勞程度的指標,如果在跑步結束後,心率沒有在 3 - 5 分鐘內恢復到接近安靜水平,仍然很高,說明身體處於疲勞狀態。

在進行間歇跑時,當心率恢復到最大心率的 50% - 65% 時即可作為下一組開始的判斷依據。

比如,一個人最大心率為 200 次 / 分,進行 800米 間歇跑中,一組跑完後心率達到 185 次/分,當他心率恢復至 120 - 130 次 / 分時,即可進行下一組訓練。

在這種情況下,訓練的效率和成果將得到很好的提升。

如果心率還沒有恢復到 130 次 / 分就進行下一組訓練,會導致下一組成績明顯下滑,因為上一組訓練帶來的疲勞還沒被充分消除,也就是說,間歇時間偏短。

了解了跑步中三種心率所代表的含義之後,如何去做才能去避免過度訓練的產生呢?

  1.  做好安靜心率和訓練時心率記錄,可以頻繁地看心率,這樣可以及時發現身體所處的狀態,並可適當調整訓練。
    當然除了運動時測量心率,平時也可以多監控一下自己的心率。
  2.  打好有氧基礎,隨著有氧基礎能力的增強,心血管機能提高,每博輸出量會提升從而使得安靜心率降低,固定運動強度下的心率也會降低。
    此時你在同樣的心率下,配速也將得到提升,從而提高自己的跑步成績。

來源 每日頭條 鐵克健身中心整理


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