健美人必修的一堂課：體格分類法與健美訓練取向

本文作者：佛光大學活力健美社 黃靜修  2005/02/01

本文僅允許為學術、教育、個人利用等非營利目的之轉寄或轉載等合理使用行為。在合理使用範圍內不需徵得作者同意可逕行利用或摘編，禁止刪改本文之改作行為，全文轉載時請完整轉載或轉寄並不得刪除本段著作權聲明。
　

        人類分類學與顱相學從很早以前，不管是東西方，人們就想將人與人之間的不同加以分類，用來解釋和預測性格及將來的成就或命運等等。分類的線索與根據有多種：以宿命論的觀點，則透過如生辰八字與星座；以結構論的觀點，則透過體型、臉型或面像；以功能論的觀點，則透過神經系統與內分泌系統的活動，以及分子生物學的分析。這種類別形成條件的知識在現代稱為人類分類學（humantypology）。

        人類分類學這門學科跟健美訓練有何關聯呢？早在1995年以後美國Muscle & Fitness雜誌就已經陸續發表報導了這種分類學與健美訓練的相關文章。十年後的今天，當初的數篇文章仍具有相當大的參考價值，就連今日的健美運動營養學也採取了使用人類體型分類法來計算健美運動的營養素需求比例。

        系統的使用人類分類法並且對後代最有影響力的人物首推古希臘的醫學之父希波克拉底（Hippocrates，BC 460~377），他原是一位希臘的內科醫生，他的醫學思想對古希臘的科學一直有著持續性的影響，由於在當時並沒有像現在這樣進步的醫療儀器可用，所以希波克拉底等醫生必須使用當時盛行的科學理論來解釋並且治療病人。希波克拉底認為人體內有四種體液：血液、黃膽汁、黑膽汁與黏液 （phlegm），這些體液分別與樂觀、暴躁、壓抑、無精打采四種氣質對應，因此出現了四種分類，這套理論系統也就是所謂的「四液說」（humoral theory of disease）。希波克拉底的四液說乃是根基於當時的哲學思想，也就是人與自然界之間相互的關係。無論是四液說或是當時的哲學思想，都認為人與整個世界皆受到同樣的自然規律而生息，這些理論後來影響了醫學的發展與治療的方法。

        人類分類學發展到了到德國學者高樂（Franz Joseph Gall, 1758-1828）提出顱相學（phrenology）後形成一股熱潮。高樂認為由人腦骨頭的些微凹凸形狀就可以看出其某些能力的優劣，引發了腦神經的功能研究與解剖上的豐富成果，也更奠定了人類可以藉由外觀來分類的人類分類學基礎，而健美訓練與人類分類學的關係其實早在上個世紀的健美運動之父尤金山道（Eugen Sandow）的推廣下就已經產生了有效的交會與運用，山道在晚年系統的根據來自世界各地男女青年的個人體質差異、年齡和職業特點，個別傳授健美的訓練方法，有效的對世界上數千萬的男女青年進行了健美訓練的教育與指導。

        最後對現代健美運動訓練法產生深刻影響的是1940年美國哈佛大學心理學家謝爾登（William Sheldon，1898-1977）所發表的體格分類理論。謝爾登曾經比對四千名青年學生的全身照片，從像片中將身體為五個部分，各部分取十七個計算值，將全部照片用體格、姿勢、肌肉、脂肪的發達度、皮膚性狀、毛生度等特徵加以配列，從這些配列方法發現體格的基本因素，再考慮發生學的因子概念，而導入了將體型區分為外胚神經型（Ectomorph）、中胚筋骨型（mesomorph）與內胚黏液型（endomorph）三個基本體格型態。謝爾登認為外胚型具有發達的大腦機能，有顯著的頭部，但體型瘦弱、缺乏肌肉，外表就如同學者一般，表現出嚴謹、自制，有點社會退縮的性格。中胚型則具有發達的肌肉系統，體型如同運動員，身體功能強健，表現非常活躍、積極且生氣勃勃的人；內胚型具有發達且厚實的內臟功能，外表屬肥胖型，為愛好逸樂而外向的人，心情較輕鬆，喜好舒適的生活，並且愛好社交生活。

        人類體型的形成是先天遺傳因子和後天環境因子交互作用的結果，現代健美運動生理學採用了謝爾登這種體格分類法，先了解先天體格分類，然後根據不同的體型與特質做不同的訓練方式與取向，用最科學化的方法來訓練健美運動員，也就是改變後天的環境因子來使健美運動員達到健美的標準體格。

        以下分述現代健美運動體格的三種基本類型與建議訓練取向：

1.外胚神經型	ECTOMORPH﹝消瘦型體質﹞
	體型特徵：  ■先天整體骨架小且肩膀寬度窄。  ■體型看起來消瘦纖細。  ■全身體脂肪較低。  ■肌肉群較小或不明顯。  ■四肢骨骼細長。  ■腿部與身體長度比例差距較大。  體質特性：  ■代謝率高，不易增加身體組織。  ■體重增加不易。  ■肌肉成長遲緩。  ■肌力較差且增進不易。  ■運動天賦條件較差。
訓練動作與頻率建議	1	採分部訓練，每次訓練只針對特定肌群訓練一至二個部位。
	2	訓練動作以基礎複合性動作為主，且動作過程應確實。
	3	每一部位肌肉每週僅需訓練一次。
	4	兩次訓練間須有充分休息，若休息不足則應停止該次訓練。
	5	課表使用四週至五週至少應變更一次訓練課程。
	6	落實逐次漸進增加訓練重量、組數與次數。
組數與次數建議	7	主要應採較重之自由重量訓練，以刺激深層之肌肉纖維。
	8	熱身組以一至二組為佳且應避免肌群過早疲勞。
	9	避免每組皆採此用高次數的練習，建議為每組五至八次。
	10	大肌群使用八至十組，小肌群使用六至八組訓練。
訓練強度建議	11	漸進增加重量並減少次數來增進訓練強度以快速增加肉量與力量。
	12	應採用加重減次法以增加訓練強度，而非減少組間休息時間。
	13	組間休息大肌群約三到五分鐘，小肌群應至少休息一分鐘。
	14	兩個部位訓練的運動間隔至少應休息五分鐘。
	15	應極力避免訓練過度造成肌肉成長遲緩。
訓練恢復速度	16	所需之恢復期較長故必須有較多之休息日。
	17	疲勞酸痛或體能尚未恢復前應暫停訓練。
	18	因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。
有氧訓練建議	19	少做有氧運動，過多的有氧運動會妨礙肌肉成長。
	20	心肺有氧運動一週不應超過三次，且勿過於激烈。
營養需求比例計算	21	每日蛋白質需求量為每磅體重一克半至二公克，約佔總熱量30%。
	22	每日碳水化合物之需求比例約為總熱量之50%以上。
	23	每日脂肪攝取量約為總熱量20%。
	24	每日應攝取至少二公升以上的飲水。
	25	每日應補充優質維他命及礦物質。
	26	每日應進餐五至七次，每餐間隔約三小時，以少量多餐為原則。
2.中胚筋骨型	MESOMORPH﹝運動型體質﹞
	體型特徵：  ■骨架粗大肩部寬度寬廣。  ■身體軀幹長且肩寬、背厚、胸飽滿。  ■整體比例較勻稱。  ■體脂肪低肌肉纖維明顯。  體質特性：  ■基礎生理代謝率適中。  ■先天性體型結實強壯有力。  ■肌肉發展容易。  ■肌力強且力量增加較快。  ■運動天賦較佳。
訓練動作與頻率建議	1	訓練動作應以分離性訓練動作搭配基礎複合性動作。
	2	訓練課程應多樣化，變化愈多效果就愈佳。
	3	重要的肌肉部位每週只宜鍛鍊兩次，兩次之間應至少間隔72小時以上。
	4	應避免讓肌肉產生過度訓練現象，訓練期間應慎防體力透支。
	5	進行鍛鍊時節奏應明快而緊湊，不應做無意義與浪費時間精力的事。
	6	可利用數週高強度訓練，再配合數週之低強度訓練調整，以幫助肉量與肌力增長。
組數與次數建議	7	在嘗試肌肉分部分離的訓練前，應先實行效應快且份量重之基礎訓練。
	8	所能應用之組數及次數範圍很廣，但一般建議每組八至十二次即可。
	9	每項動作以三至四組為原則，每一訓練部位採二至五項動作。
訓練強度建議	10	訓練時強度要高才能讓先天的基因優勢完全展現。
	11	經常變更訓練動作之組數、次數、重量與休息時間，並改變運動強度以刺激肌肉生長。
	12	訓練動作及各項循環方式應常常更換，以有規律與計劃的方式變換訓練課表。
	13	訓練部位之最後動作偶爾可藉由組合器械來幫助達到完全肌力的耗竭。
	14	因先天條件較優越，故須慎防過度訓練。
訓練恢復速度	15	恢復情形佳，但仍須重視適當休息。
	16	每晚應有九小時的完全睡眠。
	17	疲勞或酸痛尚未完全消除前應暫停再練。
	18	若感覺精神或體能不佳則應多休息一日。
有氧訓練建議	19	心肺有氧運動每週亦應不超過在三次為原則，且每次不超過三十分鐘。
	20	避免長時間從事消耗生理及心理能量的運動。
營養需求比例計算	21	每日蛋白質需求量為每磅體重約一公克，約佔總熱量25%。
	22	每日碳水化合物之需求比例約為總熱量之60%以上。
	23	每日脂肪攝取量約為總熱量15%。
	24	每日應攝取至少二公升半以上的飲水。
	25	每日應補充優質維他命及礦物質。
	26	每日應進餐五至六七次，忌空腹運動，運動前須酌量攝取高醣。
3.內胚黏液型	ENDOMORPH﹝肥胖型體質﹞
	體型特徵：  ■先天骨架寬大。  ■體型肥胖肌肉較不明顯。  ■整體略顯笨重。  ■體脂肪偏高。  體質特性：  ■新陳代謝速率緩慢。  ■體重容易上升，減肥較困難。  ■增加肌肉之同時，亦容易累積體脂肪。  ■肌肉密度與強度較差且鍛鍊不易。
訓練動作與頻率建議	1	初期以全身訓練為主，日後再逐漸改為分部分離訓練。
	2	將各項動作安插編排於訓練中，複合性動作及分離性動作皆須訓練。
	3	須有較頻繁之運動量並不斷嘗試與體驗新的練法。
	4	採每部位每週訓練二至三次的訓練頻率並常常更換訓練循環方式。
	5	每次訓練應以腹部鍛鍊為優先順序與加強重點。
組數與次數建議	6	應採強度高的高次數訓練法，並縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗。
	7	以中度重量訓練為主，避免使用高重量低次數的訓練方式。
	8	每組次數應高於十次，有助於肌肉充分燃燒熱能。
	9	大肌群採十二組左右、小肌群採八組以上。
	10	必須時常更換訓練循環方式以利肌肉增長。
訓練強度建議	11	應加強訓練強度，縮短組間休息時間至一分鐘以內。
	12	爲增進練習強度，每組儘可能訓練至力竭。
	13	促進熱量代謝率提升是訓練原則，保持不斷的活動是訓練重點。
	14	應有效運用強迫次數法則、局部不完全動作法則、漸降組數訓練法則或超級組等訓練法則提高肌肉強化程度。
訓練恢復速度	15	因採用較密集的訓練方式，故同一部位之訓練須有兩天左右的間隔休息時間。
	16	因代謝較緩故睡眠時間不需太長，一般以七個半小時左右為準。
有氧訓練建議	17	欲有健美的體態，有氧運動乃是此體型最重要的關鍵。
	18	每週應有三至五次的心肺功能有氧訓練，每次約三十分鐘以上。
	19	從事有氧運動應多樣化選擇與組合，例慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈或體操、太極拳等皆可嘗試，以促進新陳代謝。
營養需求比例計算	20	每日蛋白質需求量為每磅體重約0.7公克。
	21	植物性蛋白質不適合此類體型食用。
	22	三大營養素攝取比例原則上與中胚筋骨型相同。
	23	碳水化合物應以複合性碳水化合物為主。
	24	飲食必須限制脂肪量並儘可能的去除脂肪。
	25	食物應為低熱量或高耗能食品為佳。
	26	應提高每日纖維素攝取量，食物以高纖食品為佳。
	27	攝食餐數每日五至七餐，但應避免晚餐或宵夜攝入過多碳水化合物。
	28	避免食用高脂食品、不完全蛋白質與含糖、含酒精性飲料或加工食品。
	29	每日應攝取至少二公升半以上的飲水。
	30	每日應補充優質維他命及礦物質。

        由於每個人體格與體質的不同，故於制定健美訓練計畫時必須針對每一種體型特性來決定訓練取向，這便是爲什麼同一種課表與訓練方式無法適用於每一個人的最大原因。必須了解到的是：你不必堅持參考或模仿那些知名選手的訓練方式，除非你的體格特質與他們相同，否則只會得到事倍功半的訓練成果。先了解自己的體格特質，制定適合自己的完善訓練計畫，並且找一個和你體格特質接近的訓練夥伴，才能開始邁向正規的健美科學訓練。
　

Take's BodyGYM