來自 台北市
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引言
在重量訓練的世界總是充滿著許多矛盾和衝突的理論,隨便拿起一本健身雜誌你會看到許多專家有著完全不一樣的訓練觀點,告訴你他們是對的其他都是錯的.但是今天我門要談的是有關於POST WORKOUT 的營養補充 而這些理論有些可能會讓你大吃一驚 因為有許多研究事實上是過時的,今天我門就要好好來探討這一些過時的理論和正確的理論
以下是我參考過許多文章和翻譯之後並加上自己的論點所整理出來的,許多單方面的說法和沒有學術支持或太偏激了理論我也已經刪除
另外更重要的是,以下文章都是學術性上面的論述 但是每個人的訓練 飲食 生理狀況都不一樣,還是要針對個人狀況有所調整 好好利用以下的原理發展出適合自己的營養飲食策略,而這也是我發這一篇文章的最終目的,請大家指教
原文:Dave Barr /t-nation.com
翻譯整理:Davidcyt
1.訓練後的營養應該專注於補充肌肉所流失的肝醣?
我不是說訓練後的醣類補充並不重要,但是對於重量訓練那不是一件 “最”重要的事.因為肌肉裡肝醣的補充沒有想像中的困難,而且肝醣補充的時間不是重點,雖然有研究指出在耐力訓練過後食用碳水化合物會很快的補充肌肉組織裡的肝醣(Ivy, 1988)但是我們可以不用太在意肌肉肝醣補充 “快不快速” 這一件事情,除非你是馬拉松選手或者是你一天重訓兩次
而上述那一項研究造成了一個誤解 “我們如果不在重訓之後補充碳水化合物就會錯過補充碳水化合物的黃金時期”. 這完全是一個錯誤的認知,令人驚訝的是研究報導指出 重訓完服用碳水化合物肌肉肝醣的LEVEL竟然只提高16%(Pascoe et al., 1993) 有了以上的數據我門就不用擔心我門每天所吃的碳水化合物絕對毫無疑問的可以補充我門肌肉所需的肝醣
但是訓練後到底要不要吃碳水化合物呢?答案還是要!為什麼?不是為了肝醣的補充,而是為了碳水化合物和蛋白質之間的協力效果,研究指出單醣和乳清及許多胺基酸可以加強肌肉內蛋白質的合成效應(Rasmussen et al., 2000).
結論是:不管有沒有把練後肝醣的儲存放再第一順位的位置,肌肉絕對有能力在你下次訓練前把它所需的肝醣儲存起來 吃碳水化合物的目的為了是蛋白質合成的效應最佳化所以應該吃些單醣分子的碳水化合物來幫助吸收
2. 練前吃的那一餐會使血液在消化系統不能集中在肌肉?
很多人都會有這樣一個刻板印象 所以不注重練前的營養補充,但是等到對生理學還有人體荷爾蒙機制更了解時你會發現這完全是一個錯誤的觀念!簡單來說,我們知道胰島素的分泌是來自於食物的攝取 而胰島素會增快血流,進而把養份輸送到肌肉裡(Coggins et al., 2001)
根據這一項原理 液狀的訓練前食物(乳清)會急速的增加肌肉裡血液的養分還有蛋白質的合成(Tipton et al., 2001).而這項數據顯示同樣的乳清,練前喝的養分是練後喝的兩倍高(Tipton et al., 2001)
幸運的是這一項研究已經被大多數人所認同 或許練前來一杯 沒有練後來一杯聽起來酷,但是事實上它對於增肌的效果是雙倍的
3.訓練後那一餐是一天中最重要的一餐?
我必須承認這是一項錯誤的認知,甚至是我自己也被這一項迷思困擾了許久.坦白說訓練後那一餐 終究只是 “一”餐 不可能在一餐中完全補給你所需的養分 而這一項迷思可以完全用數據來打破 ,就像迷思二中所說的練前的養分事實上比訓練後的養分更多了200%的效果(Tipton et al., 2001).
比練前那一餐更重要的又要回到老生常談--就是早餐了這邊不是媽媽俱樂部,鼓勵大家要多吃早餐 但是你自己想一想 在8-10小時的空腹狀態期時你的肌肉已經處於個異化狀態,早餐若不能好好補充營養接下來一整天的勞動一定會使肌肉分解 (Phillips et al. 2002)而這一種現象更適合我門定期接觸重訓的人士 因為我們的肌肉受到刺激的比例更高 所以若不能給予充分的養分 肌肉分解異化的可能性也會增高
另外在睡前吃ㄧ點酪蛋白也可以減緩肌肉異化的狀態 進一步想,由於酪蛋白所分解的胺基酸會慢慢的供給到血液中,再加上睡眠時所分泌的生長激素,等於你在睡眠時也創造了一個對於肌肉成長絕佳的環境
總結:一天之中每一餐都一樣重要,但是你每一餐所必須專注的目標都不一樣,每一餐的目的也都不一樣,從早餐 訓練前 訓練後 睡前 都必須要好好的重視 因為他們都是獨一無二的,不可能互相取代
4.重量訓練完後的一個小時是吸收蛋白質的黃金時期?
你看到這一迷思以後一定會想 那黃金時期到底是多久呢?半小時?兩小時?三小時?或者是六小時? 但是根據近期的研究報告指出事實上所謂的黃金時期都不在上面的那一些選項裡
說這一個迷思是現在BODY BUILDING 裡面最大的迷思ㄧ點也不為過,甚至這一個迷思的本身就是經由學術研究所引發出來的.
最常被拿來闡述這一個說法有兩項研究 第一項研究其研究對象是老年人(Esmark et al., 2001所作的研究)還有心肺有氧運動這一個研究(Levenhagen et al., 2001) 之後所有的人完全就參考這兩個研究數據推論出所謂的黃金時期只有一個小時.但是我門要了解老人對於蛋白質的吸收和健康的成人不一樣,根據研究指出老人吸收乳清的速度跟他們在吸收酪蛋白的速度一樣(Dangin et al., 2003)換句話來說他們對與乳清的吸收速度較慢,另外老年人的身體會把一天中所需的蛋白質80%集中在一餐中吸收完成(Arnal et al., 1999) 這跟我門一天中所需的蛋白質來源是從好幾餐所累積出來的不一樣
關於第二項研究所形成的迷思是研究對象是做心肺有氧運動 那大家都知到肌肉做功的狀態在重量訓練及心肺有氧是完全不一樣的,根據迷思ㄧ的說明我們已經知道了碳水化合物在運動後的補充已經沒有多大的差別了更何況蛋白質在體內的分解合成效應
那所謂的黃金時期到底是多久呢?根據這五年來比較新的研究報告指出Tipton 和他的研究同僚發現在重訓後的24小時體內對於蛋白質的合成效應都是增加的 沒錯!是一整天!!這表示你就算睡一覺起來喝一杯乳清你的身體也是可以好好的利用那一杯乳清的蛋白質而且效果跟你前一天練完時喝的那一杯一樣
事實上我門不應該感到驚訝 因為大概十年前的研究就指出大家對於練後那一餐的價值已經被過分吹噓了(MacDougall et al., 1995) 但是如果你是第一次發現這個24小時的研究 還是非常值得興奮的甚至有研究指出在48小時之後體內蛋白質的合成效應還是比平常高出33% (Phillips et al., 1997)
5.在重訓完立即喝一杯乳清才是對於身體最好的吸收方法?
你可以常常在健身房看到許多有經驗的人 在重量訓練完之後馬上就開始灌乳清甚至有些人就坐在那裡,最後一組做完就像三個月沒喝水的樣子開始狂灌甚至還有人跟我說等到最後一組的啞鈴碰到地板越快喝越有效
但是根據研究指出馬上狂灌乳清(Tipton et al., 2001)和慢慢在一個小時之內喝完的人比較(Rasmussen et al., 2000)結果是令人吃驚的! 研究顯示馬上狂灌乳清的吸收率竟然比在一個小時間慢慢喝完的低30% 沒錯!!甚至比較慢
每當我門拼死拼活舉完最後一組時與其急急忙忙的去灌乳清,不如好好的讓自己的身體先平靜下來沖個澡 整理一下東西 讓自己的身體慢慢恢復最佳的吸收狀態再來喝乳清 以前不知道沒關係 這就是為什麼我們要上鐵克網的原因
6. 乳清蛋白是最快吸收的蛋白?
當乳清發明時在當時的確是一項殺手級的產品,而且研究報告讓乳清蛋白越來越殺 因為研究報告是拿乳清蛋白跟酪蛋白比較(Boirie et al., 1997)
但是你知道嗎?沒有錯!跟酪蛋白比乳清是非常快但是這一個道理跟烏龜跑的也比蝸牛快一樣,烏龜比蝸牛快但是你不可能把烏龜拿到賽狗場去跟賽狗賭錢,除非你想要當凱子.換句話說,乳清之所以被認為吸收很快完全是因為它的比較對象非常慢,但是如果我門拿乳清蛋白去跟胺基酸比乳清蛋白就是非常慢的東西了
我知道這一項說法會使多數人沮喪但是事實就是如此 如果真正要快速吸收的話胺基酸和類似胺基酸結構的乳清才是真正快速吸收的蛋白質這也是為什麼發明水解乳清(whey protein hydrolysate)的原因,因為在水解乳清中蛋白質已經被分解過一次了所以會更快的被吸收所以在80分鐘後胺基酸可以完全的達到血液中(Calbet and MacLean,這一個速率是非常快的 因為醫療用的氨基酸也需要60分鐘才能到達血液裡(Borsheim et al., 2002). 不幸的事就算是分離乳清其效果也沒有水解乳輕快 因為他在腸子停留的時間跟上面兩項比較還是過長
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結論及重點整理
1.肝醣的儲存事實上比想像中的容易 不需要完全擺在訓練後的補充
2.訓練前的營養補充事實上增強訊練時肌肉中的血流及血液中的養分
3.訓練前的補充,早餐及睡前的營養還有每一餐都一樣重要 不應該只注意練後那一餐的營養補充
4.所謂的練後蛋白質吸收的黃金時期事實上是24小時
5.在重訓完馬上就狂灌乳清事實上反而降低其吸收率
6.乳清蛋白不是最快速吸收的蛋白質 水解乳清和胺基酸才是最快速的蛋白質※本文於2007/12/22 下午 04:30:28修改※
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