來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
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註冊 2002/8/31
量級 超重量級
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六屆奧林匹亞先生多裡安﹒耶茨功成引退後寫了一本書，詳細介紹了他的
訓練和飲食心得。本文是他飲食心得的精選，但願它對健美運動員有所助益。增加
熱量攝入後如何保持體重不變。
增加熱量攝入後如何保持體重不變
舉個例子來說，某人算出自己保
持體重每天需攝入3000千卡熱量，然
後把每天的熱量攝入提高到3500千卡
。如果兩周後體重仍保持不變，則再
增加400於卡的熱量攝人。
就是說，無論訓練或飲食，都應
採取小幅度的增加策略。我主張不論
改進什麼都必須逐步進行，這樣身體
才能更容易處理由此帶來的影響。
什麼食物對健美最有益
蛋白質應來自雞蛋（以一個蛋黃
對四個蛋白的比例）、雞肉、火雞、
魚和紅色肉類。低脂肪牛奶也是憂質
的高蛋白食品，但許多人可能無法很
好地消化它們。
最佳碳水化合物來源是燕麥片、
米飯、上豆‘面食及含纖維素的蔬萊
和水果。
基本營養補劑
如果你追求最大的收獲，那麼請把下列營養補劑列人你的食譜。
高蛋白粉：高品質的蛋白質補劑是確保攝入足夠蛋白質的方便‘有效的辦法。
許多人發現每天要從固體食物中攝入 200－300克蛋白質是很困難和不方便的。
目前市場上最有效的高蛋白粉可能是離子交換乳清蛋白，它比雞蛋的生物價
更高。
復合維生素與礦物質作為健美運動員，你給身體施加了大量的不同尋常的壓
力，這意味?你攝人的維生素和礦物質應高於RDA（國家推薦的每日劑量地RDA規
定的維生素和礦物質劑量僅能防止久坐的人營養缺乏，並不能支持運動訓練的人。
依我看，你的需要遠遠超過RDA規定的量，我推薦的復合維生素與礦物質補
劑至少應包括1000毫克維生素C、50毫克復合維生素B和 400國際單位維生素 E。
額外的礦物質：礦物質對保持身體的健康和正常功能極為重要，我建議除復
合維生素與礦物質混合補劑外，你每天還應按下列劑量補充三種礦物質，即1000
毫克鈣、500毫克鎂和50毫克鋅。
維生素C我對維生素C的功效深信不疑。維生素C是身體恢復和肌纖維修復所
必需的，它還能預防感冒和傳染病。
在復合維生素和礦物質補劑之外，我建議你每天額外補充500毫克維生素C。
肌酸肌酸是一種能提高ATP（三磷酸腺團水平的天然物質（ATP是肌肉收縮的
燃料）。大量研究表明，運動員使用肌酸後體重和體力很快增加。
多數制造商推薦的服用方法是首先安排一個”裝填’期（每天 20克），隨後
是一個較少的保持量（每天5克）。然而l最近的研究表明，裝填期可能沒有必要，
採用少量多次的辦法（大約每次5克）能帶來更長期的收益。
訓練後的高碳水化合物飲料為了最大限度的恢復，我極力推薦由碳水化合物
粉沖制成的訓練後飲料，這種粉必須主要由簡單碳水化合物，如蔗糖或葡萄糖組
成。
消化這些簡單碳水化合物將引起胰島素的釋放。胰島素是一種合成代謝激素，
它能把糖元和氨基酸導向受過訓練的肌肉；有助於肌肉的恢復和肌纖維的修復。
我認為訓練後是攝入簡單碳水化合物的唯一時間，其它時間你應使用復合碳
水化合物，它不會導致快速的胰島素釋放。
例如，一個體重200磅的健美運動員訓練後飲料應包括70克碳水化合物和30克
乳清蛋白質。這種飲料應在訓練後立即攝入，並在隨後l─1．5小時內安排一頓正
餐。
成功健美飲食十要點
1、擁有一本列出常見食物的熱量
及蛋白質‘碳水化合物、脂肪比例的
營養指導書。
2、飲食的營養組成應為碳水化。
合物50－w55％，蛋白質30％，脂肪15
──20％。
3、每天吃6──7餐，兩餐之間約
間隔3小時。
4、每天每磅體重攝入 1．25克蛋
白質。
5、使用蛋白質營養補劑。
6、使用復合維生素和礦物質營養
補劑。
7、以每月l──3磅為體重增長目
標。
8、堅持寫訓練日記。
9、任何改變都必須逐步地進行。
10、持之以恆。④
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