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樓主:

2002/09/04 17:51:36

61.224.34.xxx

來自新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級超重量級
★★★★★

一、減少熱量攝入
減少熱量攝人是促進體脂減少最實際的辦法。當攝人的熱量較
少時，身體就會有規律地使用脂肪儲備作為能源。但突然大量減少
熱量攝人不可取，因這會導致肌肉疲乏。萎縮，減慢新陳代謝速度。
要想隻減少體脂，應把攝人熱量的減少控制在10─15％。比如
，一個健美運動員若每天攝人4000千卡熱量，則應減少到3600千卡
（10％）或3400千卡（15％）。減量的大小取決於期望減體脂的多
少。

二、提高熱量消耗
促進熱量消耗最容易的辦法是進行有氧訓練。高強度的有氧訓
練可使你每分鐘消耗10千卡熱量，30分鐘即可消耗300千卡熱量。
以每周3次、每次30分鐘的有氧訓練作為你減脂計劃的起點。

三、延長有氧訓訓練時間
有氧訓練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者來自血液
中的葡萄糖及體內的葡萄糖儲備，後者則是你的體脂。
研究表明，有氧訓練20分鐘後，身體開始燃燒更多的脂肪供能
。因此，進行較長時間的有氧訓練比增加每周有氧訓練的次數更可
取。
如果你已採用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓練計劃，那麼
，隨?耐力的增長，可做如下調整：
第一次45分鐘，第二次30分鐘，第三次30分鐘。

過一段時間後又可調整成：

第一次45分鐘，第二次45分鐘，第三次30分鐘。

最後一步是3次都達到45分鐘，直至獲得滿意的體型。

四、改變攝取碳水化合物和蛋白質的比例

促進體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝人，提高蛋
白質攝人。碳水化合物和蛋白質都能促進影響脂肪代謝激素的釋
放。碳水化合物可導致胰島素釋放，而這種激素有抵制脂肪分解
的傾向。蛋白質可導致葡萄蛋白（GLUCAGON）的釋放，而這種合
成於胰臟中的激素能提高血糖濃度，與胰島素的影響相對抗，促
進脂肪分解。
減少碳水化合物攝人能降低血糖和肌糖原儲備，促進體脂減
少。不幸的是低糖原儲備會給身體發出信號，即使用蛋白質作能
源，而這將導致肌肉塊減小。解決的辦法是在減少碳水化合物攝
人的同時增加蛋白質攝人量。例如，一個每天攝人3400千卡熱量
的健美運動員（包括5O0克碳水化合物和250克蛋白質）應把碳水
化合物減少到400克，把蛋白質增加到350克，這樣不減少總熱量
就能減少體脂。

五、不能犧牲肌肉塊
減少熱量及安排有氧訓練的多少決定於這些變化對你力量訓
練能力影響的大小。
如果力量減小，則應增加碳水化合物的攝人或減小有氧訓練
的強度。如果減少熱量並進行較高強度有氧訓練而對力量訓練沒
有任何不良影響，那你就可再向前邁一步。總之，根據身體的感
覺來調整飲食和有氧訓練，就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。

六、放縱
你也許覺得不可思議，一些健美運動員在比賽前幾天安排一
個放縱日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉線條卻變得更明
顯了。
其實這很簡單，他們備賽期間降低熱量攝人、消耗更多的能
量會導致新陳代謝速度減慢，這種情況通常發生在節食兩周後。
為了抵銷這種可惡的影響，可每隔兩周安排一個放縱日，提高熱
量攝人15％。例如，一個從4000千卡熱量攝人開始節食的運動員
，在放縱日可攝人460。千卡熱量。

回應

1作者	tim (中華營養網www.m168.net) ( )	2002/10/16 01:10:11	61.229.73.xxx
來自新北市磅數 1528.9磅發文 1215 註冊 2002/6/20 量級超重量級 ★★★★★	同意第4點有次不小心進入養豬的網站增加豬隻瘦肉比例的方法: 餵食飼料級的乳清蛋白同樣的食量和運動量(豬可能都不怎麼運動吧)攝取較高的蛋白質產生較多的瘦肉一些健身選手級的在減脂期會攝取較大比例的乳清蛋白是同樣的道理 ^_^ 比喻成養豬大家不要生氣喔
2作者	take (胖胖) ( )	2002/10/22 23:29:47	61.219.25.xxx
來自台北市磅數 45923.9磅發文 22642 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	嗯! 進行人體實驗前以豬來實驗是正確的! 豬都可以那我也可以:P
3作者	tim (中華營養網m168.net) ( )	2002/11/09 18:06:03	61.221.183.xxx
來自新北市磅數 1528.9磅發文 1215 註冊 2002/6/20 量級超重量級 ★★★★★	去半個月上海體脂就要上升3% 沒辦法那邊都得外食中國菜很油的阿\ 大閘蟹膏黃也都是油脂和膽固醇......今年不敢吃了
4作者	take (胖胖) ( )	2002/11/09 20:14:01	211.78.10.xxx
來自台北市磅數 45923.9磅發文 22642 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	木偶兄什麼時候要去上海? 今年第一次吃大閘蟹. 入秋之際,我跟三五朋友到富基漁港吃海鮮.幾經商量終於決定一人叫一隻大閘蟹.每斤最低價400元.聽說去年要四位數不是? 那邊都是現場買,拿去給旁邊的料理店現場料理. 蒸了將近一個小時才上桌,吃過後的感想:蟹黃很多,可是不美味,肉很少,少的可憐,兩三下就啃完了, 滋味比起普通常吃的螃蟹一點也不特別,也沒比較好吃. 我們幾個人一致的心得是:至少現在我知道什麼叫大閘蟹了!以後再也不吃了. 到底好吃在哪裡,貴什麼意思的,滿頭問號啊!! 我只是想像著,渴望的成為我希望的未來
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5作者	tim (中華營養網m168.net) ( )	2002/11/11 00:56:13	61.221.183.xxx
來自新北市磅數 1528.9磅發文 1215 註冊 2002/6/20 量級超重量級 ★★★★★	到上海這duzaha(上海話)一斤菜市場每隻3.5-4兩的約40人民幣/斤昆山就便宜多了約7折可以再殺如果夠力的話我不知道會不會在這個月去或許為了網聚下個月再去也可以... 在台灣太便宜的多半是次級品時間(季節)也很重要超過或是時間沒有到都不好吃今年到現在還沒吃過吃一次一周都不想碰太腥..........
6作者	peter5277 (西門) ( )	2002/12/06 09:51:29	61.221.221.xxx
來自其他磅數 315.1磅發文 221 註冊 2002/10/27 量級輕中量級 ★★☆	減脂的方法我覺得綠茶(自己買茶葉泡)搭配有氧訓練是最快的減脂法,當然綠茶葉是要每天都要喝的,千萬不要有糖參入!

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