| 1作者 |
 peter (Peter) (
) |
2012/07/21 08:43:04 |
118.166.45.xxx |
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來自 台北市
磅數 244.7磅
發文 135
註冊 2002/10/25
量級 輕中量級
★★☆
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正確訓練方式加上正確飲食, 要練壯不難只是花時間.
短時間要快速增肌, 安排每個肌群每三天練一次.
第一天 胸 肩
第二天 背 2頭+3頭
第三天 腿
如果你以前沒重訓過第一年大約可以增加5-10公斤肌肉, 但接下來大約1年增加1-2公斤.
不過真正的問題在於要保持住肌肉, 要持續訓練下去, 當你一旦停止訓練不是恢復原來身材就是整個人變胖.
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| 2作者 |
vc96000 (騎山豬逛大街) (
) |
2012/07/21 10:42:01 |
1.173.123.xxx |
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來自 彰化縣
磅數 64.6磅
發文 75
註冊 2009/8/24
量級 羽量級
★☆
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如同樓上所講的,努力點基本上是可達到的!
但要保持肌肉量,一定要持續練,訓練加飲食加休息!
千萬不要一昧吃到90kg,換來的卻是一身肥肉!!
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| 3作者 |
gradyzhuo (Gradyzhuo) (
) |
2012/07/22 13:21:51 |
111.252.175.xxx |
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來自 新北市
磅數 0.1磅
發文 2
註冊 2012/7/14
量級 蠅量級
☆
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我也想變壯！
想請問Peter 大 如果把您的建議
改成每兩天一循環的訓練
也就是改成：
第一天 胸 肩 腿
第二天 背 2頭+3頭
因為我記得肌肉要修復48小時
所以我目前的訓練方式就是兩天ㄧ次，會不會太趕？
還是說三天一次會比較好？謝謝
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| 4作者 |
peter (Peter) (
) |
2012/07/22 15:45:12 |
118.166.60.xxx |
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來自 台北市
磅數 244.7磅
發文 135
註冊 2002/10/25
量級 輕中量級
★★☆
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要看你的身體, 一般大肌群(胸背腿)需要48小時休息, 小肌群(二頭,三頭,肩)需要72小時休息
三天一循環對身體的負擔已經很重了(如果你都有練到沒力).
二天一循環, 容易造成過度訓練, 最後反而肌肉沒有充分休息恢復然後運動傷害.
你可以試試3天一循環的課表持續3個月以上, 如果你身體還很輕鬆, 再考慮2天一循環.
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| 5作者 |
gary10151 (GARY) (
) |
2012/07/22 16:21:32 |
218.173.224.xxx |
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來自 彰化縣
磅數 94.6磅
發文 178
註冊 2010/1/13
量級 羽量級
★☆
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彼得兄
不是應該大肌群休息比小肌群久嗎? 怎麼顛倒了
五天一循環更為適當吧
第一天 胸 背部
第二天 腿 腹肌
第三天 休息
第四天肩膀手臂
第五天 休息
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| 6作者 |
peter (Peter) (
) |
2012/07/22 16:39:46 |
118.166.60.xxx |
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來自 台北市
磅數 244.7磅
發文 135
註冊 2002/10/25
量級 輕中量級
★★☆
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每個人身體恢復速度不一樣, 年齡, 訓練多久, 營養吸收, 會影響的因素太多了.
一般準則是同一個肌群休息72小時.
我個人學習跟經驗是大肌群48小時跟小肌群72小時, 不過每個人狀況不一樣, 有些人(hard-gainer)需要更長的時間來休息, 身體才會長肌肉.
PS: 訓練一段時間後, 要自己找出最適合自己訓練的方式才是合格的健身者.
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| 7作者 |
gradyzhuo (Gradyzhuo) (
) |
2012/07/22 20:04:17 |
111.252.175.xxx |
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來自 新北市
磅數 0.1磅
發文 2
註冊 2012/7/14
量級 蠅量級
☆
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謝謝Peter大的建議!
那我先試試3天一次的訓練好了
希望早日達成目標XD
感謝!
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