| 1作者 |
 davidcyt (david) (
) |
2007/09/21 02:12:04 |
82.35.232.xxx |
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來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
★★★★★
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健美新手補品計畫(營養科學篇)
在剛入門的階段 很多新手對於補品的感覺是又愛又怕
愛的是他的效果 怕的是他的副作用 在這就為各位新手說清楚
這些東西的使用方法 及如何最佳化他的效果吧
在這一個階段 你需要基本的三樣補品
1. 乳清 (Whey)
2. 胺基酸(Amino Acid)
3. 肌酸(Creatine)
乳清(whey)是由牛奶中提煉出來的產品.牛奶中有80%是酪蛋白
20%是乳清蛋白,而乳清就是在製作乳酪時所游離出來的液體
因為乳清的生物利用率(BV)達到104所以是目前來說最好吸收的蛋白質
通常在45分鐘之內可以消化完畢也因為這一種特性非常的適合再作完重量訓練時喝一杯乳清,可以快速補充蛋白質 有另外一種叫做增重乳清他是多含了碳水化合物,所以除了可以補充蛋白質之外也可以迅速補充你所需的糖份.
那要喝多少呢? 這個問題請參照包裝上面的說明..
還有你依天所需的蛋白質請盡量以多樣化的食物來補充 達到最大的效果
胺基酸(amino acid)
胺基酸是構成蛋白質的最基本單位,有29種.其中有8種為必需胺基酸essential amino acid(EAA),體內無法自行合成,必須從飲食中攝取,並且必須同時並存比例適中,才可有效合成多種蛋白質.來製造細胞(肌肉生成)
而其中跟運動員或建美人士最相關的就是BCAA(支鏈氨基酸)了
支鏈氨基酸 BCAA是必需氨基酸可分為頡氨酸 (valine)亮氨酸(leucine)和異亮氨酸(isoleucine)三種 ,人體不能自行製造.因此必需從飲食中吸收
BCAA 的作用是:恢復身體的水份和電解質,迅速回復肝醣儲備,增強肌肉耐力和 重建肌肉內的蛋白質.BCAA是肌肉蛋白質的重要部分,當身體需要更多燃料和 能量時便以BCAA作為能源當血液中的BCAA不足夠時,便會由肌肉細胞中釋 出BCAA作能源,產生能量,二氧化碳和水 .運動前(或中間)補充BCAA可以防 止 肌肉萎縮和修復因運動而損耗的肌肉組織
肌酸(creatine)是由 精胺酸（arginine）,甘胺酸（glycine)及甲硫胺酸（methionine）三種胺基酸所合成的物質,通常我們的身體會自己製造,另外食物中也可以獲取(動物性蛋白質)傳統的肌酸是需要一個loading的階段 但是目前新一代的肌酸並不用loading 傳統肌酸有許多缺點 如不易吸收(造成腹瀉) 脫水..等 所以並不建議使用 新一代的調味肌酸已經克服這些缺點,肌酸肌酸可以提供能量,增強肌肉強度,肌肉瘦度和爆發力,可以加速體能恢復.
剛剛有說到剛接觸補品的朋友對於補品是又愛又怕
怕的當然就是副作用,不過還好目前所有研究指出在適量的食用量之下並不會有副作用如果吃太多 頂多就是腹瀉而以 請大家放心
※本文於2007/9/21 上午 03:13:32修改※
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| 2作者 |
davidcyt (david) (
) |
2007/09/21 02:42:00 |
82.35.232.xxx |
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來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
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健美新手補品計畫(使用篇)
在了解了基本科學後 可以開始來討論如何吃 什麼時候吃了
重訓前
如果你的目的是增重,請再重訓前45-50分鐘前先喝一杯乳清加一些複合性太水化合物(雜糧麵包)
或香蕉,因為在45分鐘內乳清會消化完畢你的血液會充滿bcaa在重訓時肌肉充血時bcaa可以馬上進入你的肌肉 如果不是那麼想增重 請至少吃ㄧ根香蕉已確保重訓時能量的來源
重訓中
請補充 肌酸加胺基酸,這裡種東西應該都是泡水的,各一份放在水壺裡去gym十加開水即可,位啥在重訓時要補充這些東西呢?
1.你的肌肉只要有在伸縮就是在消耗肌肉裡的肝醣和胺基酸
2.肌酸和胺基酸都是不須消化即可由小腸吸收的分子最適合運動時喝
3.運動時肌肉充血的狀態是一個吸收養分的黃金時期
重訓後
請馬上喝乳清快速補充蛋白質,如果不是胖的很誇張請一定要吃碳水化合物
香蕉是一個很好的選擇,其實重訓完肌肉最需要的養分除了蛋白質之外糖類也很重要
三餐如何配合補品呢?
如果本錢夠可以起床空腹時 喝一份肌酸.
乳清可以搭配三餐使用 但不能當作坐三餐
睡覺前也可以再喝一份乳清當做宵夜
以上是本人的建議用法及心得 歡迎大家一起討論
(預告一下中級篇 過一陣子會出 會討論其他補品)※本文於2007/9/21 上午 02:56:26修改※
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| 3作者 |
davidcyt (david) (
) |
2007/09/21 03:46:22 |
82.35.232.xxx |
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來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
★★★★★
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這三樣是我一定會有的基本補品stack,以下是我個人使用的產品
我用的是我自己覺得最適合我的並不代表是最好的
乳清: MaxiMucle的 Promax Extreme(英國牌子)
肌酸: Gaspari的 Sizeon(我最愛的肌酸第二名少數喝了不會烙塞的,
第一名是S.A.N. V12 turbo 但是太貴了)
胺基酸: Controlled Labs的 Purple Wraath
※本文於2007/9/21 上午 03:47:34修改※
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| 4作者 |
cliffhung (小洪) (
) |
2007/09/21 05:59:18 |
60.248.185.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 673.8磅
發文 684
註冊 2007/8/22
量級 中重量級
★★★☆
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哇~好詳細喔!
想必大大也是達人級的!
我也剛開始接觸"補品"，看了此篇文章真是功力大增~
謝謝大大無私的分享~
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| 5作者 |
evil1231 (Diesel) (
) |
2007/09/21 09:52:35 |
203.67.4.xxx |
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來自 台北市
磅數 998.2磅
發文 892
註冊 2006/3/31
量級 重量級
★★★★
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推阿!!!!
David兄的好文夠經典~~~
小弟也是慢慢在摸索補品的領域~~~
David兄這篇文不錯~該點到的重點都有出來囉~~~
應該可以幫助很多新手(包括我...哈...)的忙~~~~~
百百種的補品~~真的是令人眼花撩亂~~~也常讓初心者搞的一頭霧水~
挑選適合自己體質與生活型態和各種條件的補品是最好的~~~
但在這之前...或許已經砸下一大筆學費了...呵呵....
不到反胃的強度，絕不離開健身房！
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| 6作者 |
victor0825 (Victor) (
) |
2007/09/21 10:24:42 |
202.128.229.xxx |
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來自 香港
磅數 319.9磅
發文 326
註冊 2006/4/15
量級 輕中量級
★★☆
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David兄的介紹還真詳細和體貼!
實在是健美新手之福!
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| 7作者 |
hu6622t (PM) (
) |
2007/09/21 13:59:00 |
59.112.21.xxx |
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來自 台北市
磅數 311.4磅
發文 535
註冊 2005/4/20
量級 輕中量級
★★☆
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基礎補品建議購買單品自行組合,經濟實惠又有效
品牌選擇知名廠牌為主
我自己是如下的用
1.乳清蛋白(例:ON)
2.L-glutamine(例:EAS)
3.肌酸(creatine monohydrate配簡單碳水化合物,例:prolab肌酸+到處都可以買到的果汁或葡萄糖)
4.BCAA(劇烈減脂使用即可,例:ON)
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| 8作者 |
davidcyt (david) (
) |
2007/09/21 15:25:09 |
82.35.232.xxx |
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來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
★★★★★
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感謝Diesel,Victor 和小宏 的支持! ^^
謝謝PM兄推薦的經濟組合
這樣子新手又多了一個參考的組合了
補充一下PM兄說的純肌酸加果汁或葡萄糖
也可以直接沖運動飲料(成份就是葡萄糖並另外多了電解質)
若是嫌每壹次都買運動飲料麻煩 可以加蜂蜜(果糖加葡萄糖)
為什麼要加葡萄糖呢?
因為純肌酸若是直接吸受比較不容易 需要一個 "載具" 讓小腸裡的絨毛更易吸收,所以需要葡萄糖※本文於2007/9/21 下午 03:47:09修改※
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| 9作者 |
gymplayerhk (沾仔) (
) |
2007/09/21 16:27:59 |
218.103.97.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 2217.6磅
發文 60
註冊 2007/8/30
量級 超重量級
★★★★★
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David大大,你好
謝謝分享, 資料十分詳細,最有興趣的是"使用篇"。
原來在做重訓前45-50分鐘要喝乳清; 但我自己的喝法是早上出門上班前喝一杯, 晚上重訓後立即喝一杯,(一天共二杯),時間相差那麼遠,這樣的喝法會否事倍功半呢?
另外,我在某些專欄中,指出乳清喝太多,會增加腎臟負擔,是真的嗎? (其實我自己不太相信)
請指教
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| 10作者 |
victor0825 (Victor) (
) |
2007/09/21 17:12:32 |
202.128.229.xxx |
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來自 香港
磅數 319.9磅
發文 326
註冊 2006/4/15
量級 輕中量級
★★☆
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David兄...不好意思
小弟先回答問題!
沾仔:
重訓後立即喝一杯,效果好是因為乳清被身體的吸收速度比一般食物快!
喝乳清時間相差遠並不是問題,重要的是確保每天蛋白質的攝取量!
我有朋友每天只喝一杯乳清,效果亦非常好!
某些專欄中,乳清喝太多,會增加腎臟負擔.
-------------------------------------
我想應該是蛋白質吧!
身體吸收過多的蛋白質無疑對腎臟是做成一定負擔!
所以我們一定要比一般人補充更多的水份.
以減輕腎臟的負擔!
另外...過多的蛋白質對於骨骼也有影響!
它會使我們的骨骼年齡加速老化!
所以我們也要補助比一般人更多的鈣質!
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| 11作者 |
gymplayerhk (沾仔) (
) |
2007/09/21 17:36:49 |
218.103.97.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 2217.6磅
發文 60
註冊 2007/8/30
量級 超重量級
★★★★★
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謝謝Victor兄指點, 還有一個問題, 若在睡覺前喝一杯乳淸當消夜,(假設是晚上約十時半), 會否容易引致脂肪積聚呢? 因為在晚間新陳代謝已經放緩了。
謝謝提點,會注意補充鈣質了。
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| 12作者 |
evil1231 (Diesel) (
) |
2007/09/21 22:46:51 |
203.67.4.xxx |
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來自 台北市
磅數 998.2磅
發文 892
註冊 2006/3/31
量級 重量級
★★★★
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哈~~輪小弟來搶問題~~
TO：沾仔∼
乳清的吸收看個人體質∼
版上也有許多前輩是早餐配乳清∼
畢竟早餐的吸收程度是最好的∼
時間的長短不會影響太大∼就如同Victor兄所說的∼
相信你也了解囉∼
蛋白質的"長期""過量"攝取的確是會造成腎臟負擔∼
過量的情況有很多∼其實有在做重訓的朋友多攝取蛋白質是ＯＫ的∼
但是重點是強度的大小∼假如強度不夠∼攝取多餘的蛋白質只是增加轉化成脂肪的可能性罷了~
版上有許多蛋白的問題可供您查詢∼
腎臟對於人體的代謝有一定的重要性∼所以也要注意自己的身體狀況∼
不過依照您說的食用量∼其實還沒多大問題∼除非您喝一次乳清的量是超出官方建議用量∼
睡前喝乳清的話∼其實還好∼當然乳清有分很多種∼
大家常說的純乳清、增重乳清、酪蛋白都是∼
大部分人在睡前會採用酪蛋白∼因為酪蛋白的消化較慢∼
純乳清的話∼其實還是適量∼
增重蛋白就不用多說囉∼
但是總歸一句∼看個人體質∼像版上有前輩是睡前喝乳清結果睡不著.....
大致上的解說~如有錯誤還請各位前輩指正~
不到反胃的強度，絕不離開健身房！
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| 13作者 |
davidcyt (david) (
) |
2007/09/21 23:03:51 |
82.35.232.xxx |
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來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
★★★★★
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沾仔:
其實victor兄說的沒錯但是看你的目的為何
若是想快一點增重 可以把早上那一杯挪到訓練前一個小時
畢竟若是你上班的內容不是那麼需要勞力的話 早餐的蛋白質應該來自於食物
乳清蛋白質的特性是快速消化 所以你若是上班出門前喝一杯其實過一個小時蛋白質就被吸收完了 那從早上到中午這段時間等於沒有蛋白質 所以早餐建議以慢消化的蛋白質為主
重訓前一個小時喝一杯 會比早上出門前好 如果你的訓練量夠 按照說明份量是不用擔心蛋白質過多的問題的
關於宵夜 也是一樣看你的目的 若是要減脂則可以不用喝 若是要增重則可以喝
若是你在睡覺前會餓的話 表示食物消化的差不多了 在睡覺時是空腹狀態 容易造成肌肉的分解
加上睡著時生長激素分泌 是雞肉成長的關鍵 所以才建議稅前喝一杯 若是怕胖 可以不用喝到一份 3/4份也可以
感謝 Victor 和 Diesel 兄幫忙解說 (真是太感動了 呵呵^^)
就是這樣才會避免月經文重複發問
也歡迎所有新手都上這篇發問 不管什麼問題小弟都會盡心回答
還有很多前輩會幫忙
※本文於2007/9/22 上午 12:18:07修改※
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| 14作者 |
gymplayerhk (沾仔) (
) |
2007/09/22 00:02:28 |
218.250.103.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 2217.6磅
發文 60
註冊 2007/8/30
量級 超重量級
★★★★★
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非常感謝David, Victor及Diesel兄之詳細解說, 我會嘗試各位所建議的方法。(特別是重訓前40-50分鐘先喝乳清,重訓後再喝,看看效果如何。) ^o^
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| 15作者 |
gymplayerhk (沾仔) (
) |
2007/09/22 01:06:05 |
218.250.103.xxx |
|
來自 港澳地區
磅數 2217.6磅
發文 60
註冊 2007/8/30
量級 超重量級
★★★★★
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噢,對不起,差點忘記了問,各位有沒有經常轉換乳清牌子的習慣呢? 售貨員跟我說每隔一段日子,便應該換換別的牌子,避免身體適應相同的乳清便沒有進步,請問此話當真? 我通常是不管他的....
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| 16作者 |
davidcyt (david) (
) |
2007/09/22 01:44:28 |
82.35.232.xxx |
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來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
★★★★★
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恩 如果說肌酸我還相信....
乳清那就不用了吧 找到最適合自己的(不腹瀉,不漲氣.好溶解,好消化等.)
乳清品質除了可以看分離乳清比例之外 鈉含量越少越好
若是價錢也ok那就定下來了巴※本文於2007/9/22 上午 01:45:24修改※
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| 17作者 |
evil1231 (Diesel) (
) |
2007/09/22 01:45:17 |
203.67.4.xxx |
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來自 台北市
磅數 998.2磅
發文 892
註冊 2006/3/31
量級 重量級
★★★★
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哈哈~小弟我很多補品的知識都來自於鐵板和David兄~
David兄就不用客氣啦~呵呵~小弟也算是您的徒弟哩~
TO：沾仔
關於換乳清的問題....
小弟我現在是用第二罐(桶？)
我都是用ＯＮ的乳清∼換牌子的問題...
就我所知~小弟目前沒看到這種說法~~~我去買乳清時店家也沒有提出類似的言論。
(老闆也是練家子，只有說我很瘦...怎麼會買純乳清...無言...明明就很胖...)
身體適應相同的乳清？人體吸收蛋白質應該沒有所謂的適應疲乏...
不過倒是很多人會換換口味∼畢竟喝久了一種口味，換換口味也不錯∼
不然就是混著喝∼版上也有許多前輩是純乳清+增重乳清。
所以或許就該售貨員的說法需要醫學上的研究根據才會令人相信...
您就先挑適合您的乳清吧∼高強度＋乳清＝進步很快
加油∼共勉之！
不到反胃的強度，絕不離開健身房！
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| 18作者 |
sumosumo (高．雄．腫．男) (
) |
2007/09/22 02:46:41 |
210.64.179.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 621.5磅
發文 468
註冊 2003/1/31
量級 中重量級
★★★☆
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換換乳清基本上就是換換心情
喝喝看，多加比較，才知道說各種乳清的特性
當然等級越往上喝，那種體會越不一樣
就像登山一般，越往上攀，風景就越不同
evil說得沒錯
「高強度＋乳清＝進步很快」
David說得也很好
「找到最適合自己的(不腹瀉,不漲氣.好溶解,好消化等.)」
那四個要點正是挑選乳清的四大關鍵
台灣目前可以選擇的東西確實不多
特別是乳清之外的產品，台灣接受的程度並不高
相信David也是神農氏一位，一定可以寫出更多好的review跟guide給大家長知識
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| 19作者 |
davidcyt (david) (
) |
2007/09/22 02:57:02 |
82.35.232.xxx |
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來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
★★★★★
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腫男哥:
您好相信您也是喝片高檔乳清的吧..其實乳清真的是要多喝之後一喝就知道好壞,好的分離乳清喝下去過個二十分鐘之後身體就開始產熱了(蛋白質吸收時 的生熱效應)
其實乳清還ok 我覺得風險不大
像肌酸我就不行了我有喝到一種 蹲舉到一半 賽差點噴肛 非常的刺激
之後完全拉水到不行,後來我發現有可能是因為裡面的 ALA 加上咖啡因 導致的結果所以後來我挑選肌酸都會仔細檢查有沒有ALA(個人體質不一定會發生在別人身上)※本文於2007/9/22 上午 03:17:31修改※
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| 20作者 |
davidcyt (david) (
) |
2007/09/22 03:45:31 |
82.35.232.xxx |
|
來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
★★★★★
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世界真的是太小了..想不到和Diesel大哥在鐵克聊這麼久,剛剛切到MSN聊才發現
一換msn照片 Diesel大哥 馬上說面熟..原來我們五六年前就見過面了..天哪太巧了(到現在還在震憾中)..您記憶力超強的!鐵克網真是一個好地方阿!感嘆文 跟主題無關抱歉..
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