BBS 健身運動精華文章
版主take
首頁,訓練動作教練文章:運動要點,新知,名人講談..本站健身討論版各部位肌肉名稱照片,專欄,健身房資訊等鐵克粉絲團相關網站連結行動版鐵克
顯示全部圖片 回本版列表 本版其他副討論版 跳頁 選擇討論版 所有討論版 短訊息(PM) 【訪客 登入

你練不好小腿的十個理由

樓主: take(大圓柱)( male) 2021/06/19 22:25:11 111.235.229.xxx

來自 台北市
磅數 44901.3磅
發文 22295
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★


在健身房裡,你一定常看到人都對著鏡子秀他們的肌肉,可是都是手臂和胸肌,有看過有人秀小腿的嗎?

小腿的原文是 calves,但同時也有牛的意思,擁有好的大牛也是男孩轉大人的證明。你需要更強大的毅力,把小牛變成大牛。

本文列出大多數人未能練好小腿的原因,只要避開這些錯誤,你就能擁有兩隻又大又漂亮的牛。

錯誤 1:不以正式訓練看待小腿

有些人認為,小腿是一個相對較小的肌肉群,所以不需要對它花太多心思,順便練一下就行。

其實小腿總是全天承受著體重,如果你想要小腿變大,絕不能只做幾組舉踵了事,只把小腿當成「順便」來對待,當然進步有限。

錯誤 2:訓練重量太超過

多數人都自信過頭,在訓練的時候用了能力控制範圍之外的重量,以致在操作的時候活動範圍十分有限。

完整的活動範圍是小腿訓練的重點。

你應該像芭蕾舞者那樣,以腳趾為支點把腳跟抬到最高。

錯誤 3:練的太少

「過度訓練」一直是健美當中最容易被誤解的觀念。

但過度訓練並不是他們想的那麼簡單。就算想要,其實大多人也無法如願的以足以造成過度訓練的強度和訓練量練到過度訓練。

而肌肉酸痛和過度訓練又是兩回事。

過度訓練會對中樞神經系統和免疫系統造成很大的負擔。

要在每次訓練時都以過度訓練所需的熱情練到過度訓練,你覺得有多少人能做到?

所以不用擔心過度訓練,既然你的小腿一直都難以突破,訓練的首要經驗法則就是每天練 - 只要它不痠的話。

錯誤 4:在疲憊狀態下訓練

很多人的小腿都擺在大腿訓練過後,這些人只是在沒有任何計劃的情況下,直覺的進行小腿訓練,以致有點像是做來交差的。

假如你的小腿很弱,你應該在當天的訓練裡排在第一個先練。

或者,另一個選擇是,用超級組把大腿和小腿一起練。

總之,因為你不該在能源耗盡的時候還期望能好好的練小腿還要他長大。

錯誤 5:不練到力竭

小腿練到力竭時非常痠脹,很多人都受不了,因此很多人做 10 ~ 12 下後就越做越少,但這樣是很難看到進步的,事實上你的小腿能負擔的訓練量比你平常練的更多。

你應該練到讓肌肉爆炸,操爆他,才能突破讓小腿進步的那個點。

錯誤 6:強度太低

在訓練小腿時,不要去計較要練多重或練多少。

最好是兩種兼顧:用低的重量做高次數,並用高重量做低次數。

你應該一改以往用次數來界定一組的方式,改用一組作多少時間。

比如原本一組 12 ~ 15 次,改成直接連續做兩分鐘且中間不休息。

TUT 訓練法(肌肉受張力時間,Time Under Tension)在訓練小腿肌肉上能有效的幫到你。

用 5:2:2:2 的節奏(五秒下放,在底端停止兩秒,然後用兩秒上升,在頂端停止兩秒)來摧毀小腿肌肉。

錯誤 7:把小腿當成單一肌肉訓練

如果你只把小腿當作一塊肌肉來練,那你就無法讓小腿練出倒心形的形狀,因為小腿肌有三個頭,最好能分別針對做個別訓練。

在小腿舉踵的訓練中,分做三個動作以分別針對三個頭個別訓練:

  1. 將雙腳平行;
  2. 腳尖併攏且腳跟分開(形成“A”形);
  3. 將腳尖分開、腳後跟併攏(形成“V”形)。
錯誤 8:總是用一成不變的訓練動作

如果你的小腿訓練課表只有坐姿舉踵和立姿舉踵,那麼你的小腿訓練成效會十分有限。

頑強的小腿肌肉很快就會適應,如果不經常更換動作,肌肉就會停止回饋。

舉幾個例子,各種練小腿的動作舉凡像是驢子(donkey)、史密斯、自體體重、腿推舉機等,都應該加入你的小腿訓練課表中。

錯誤 9:沒做額外的肌肉恢復 - 做個按摩吧

每個人的肌肉狀況都不同,小腿筋膜緊繃的人,更需要訓練以外的輔助。

每週讓物理治療師進行深層組織按摩有助於促進小腿的成長。

錯誤 10:沒有採用多樣的訓練技術

幾乎所有人在訓練其他肌群時都會用上多樣化的訓練技術,如遞減組、超級組等等,但卻不用在小腿訓練中。

你也應該用這些技術來幫助小腿突破瓶頸。(鐵克健身中心翻譯)


原文Generation Iron 鐵克健身中心翻譯


回應
前往討論版 | 跳頁 :
健身房首頁文章佈告欄BBS訓練與比賽動作資訊會員相關功能鐵克起源與聲明聯繫我們 | Xmall購物
 版權所有 All Rights Reserved | 鐵克健身中心