來自 台北市
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註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★
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為什麼“大重量、低次數”訓練易？
王剛
盡管健美訓練的目的是盡可能地發達肌肉塊，而不是純粹提高力量素質，但必
須借助力量訓練的手段。因為肌肉的發達程度和肌肉力量是成正比的，要想練出大
肌肉塊，就必須用大重量進行訓練。
力量是肌肉抵抗阻力的能力，或者說是肌肉收縮時表現出來的一種能力。研究
表明，力量訓練可使肌肉生理橫斷面積增大。這是因為在訓練後的超量恢復中，肌
細胞內氨基酸等營養物質大量積累存儲，是蛋白質的合成增加，從而導致肌纖維增
粗。這是肌肉生長的簡單解釋。肌肉是由肌纖維組成的。根據結構和代謝特點，肌
肉纖維可分為快肌和慢肌纖維兩大類。從結構上講，快肌纖維粗大，慢肌纖維較細
小。從代謝特點上講，快肌纖維中的ATP（三磷酸腺?）?和糖酵解?含量高，肌
肉運動時易產生乳酸，易疲勞；慢肌纖維中氧化?含量高，肌肉運動時不易產生乳
酸，不易疲勞。代謝特點的差異導致這兩種肌纖維運動能力和運動特點的不同：在
負重大、爆發力強的運動中，首先興奮、疲勞的是快肌纖維，所以快肌纖維在無氧
運動時表現活躍：在負重小或耐力運動中，慢肌纖維中的糖元、脂肪幾乎被耗盡，
所以慢肌纖維積極參與有氧運動。研究証實，長跑運動員肌肉中快肌纖維約佔肌纖
維總數的40%，力量運動員的快肌纖維約佔肌纖維總數的80%。
健美訓練的負重練習是典型的無氧運動，主要發達快肌纖維。而大重量、中低
次數的負重訓練正是發達快肌纖維的有效手段。小重量、高次數的訓練則主要是發
展肌肉耐力，這種訓練隻是使慢肌纖維中的糖元、脂肪不斷氧化消耗，很難使快肌
纖維活躍起來。
世界著名健美運動員的經驗表明，隻有超負荷訓練，不斷超越自己的極限，使
用更大的重量，才能練成非凡的體格。那麼是不是訓練重量越大越好呢？當然不是
。大重量訓練必須講究科學，否則等待你的將是韌帶拉傷，甚至肌腱撕裂。
肌肉力量訓練的效果和多種因素有關，其中對健美訓練影響至深的一個要素是
Percent--最大負荷百分比。Percent概念比較復雜，我們不妨用RM來表示，即用某
個負荷量能連續做的最高重復次數所顯示的該重量來表示。比如，練習者對一個重
量隻能連續舉起5次，則該重量就是5RM。不同運動項目力量訓練的RM方案是不同的
。研究表明：5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練
能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增
粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，
耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉
體積的健美訓練。
採用5-10RM的負荷進行練習不能一成不變，因為這一重量經過一段時間訓練後
，由於肌肉力量的增強，就逐漸顯得輕了。要想繼續取得最佳訓練效果，就要超越
原有的負荷水平，逐步增加負荷，給肌肉更強的刺激，從而保持肌肉不斷生長。什
麼時候增加負荷比較合適呢？以8RM為例，當力量增長到8RM負荷可重復8次以上，
直至12次時，既應增加負荷，使增加的負荷又成8RM。這就是所謂“負荷到8，訓練
到12”。各人可根據自己的情況和訓練目的制定RM計劃。比如，為了發展絕對力量
，可以“負荷到1，訓練到5”；剛進行訓練或力量較弱者，可以“負荷到10，訓練
到15”。需要強調的是，RM指的是“最大重復次數”，也就是練到力竭的次數。如
果你舉了5次就停下來，但還有能力再舉1次，那 RM就不是5次而是6次。所以RM必
須搞準確，否則訓練效果就會大打折扣。
需要攝入多少蛋白質才有助於肌肉的增長，蛋白質每日應分幾次攝入，何時攝
入大量蛋白質最為理想？
近些年來，關於蛋白質攝入的標準發生了很大變化，因此，答案也有所變化。
以往，每天攝入建議量是0.8克/公斤體重，或是總熱量的15%來自蛋白質。現在，
研究顯示，在從事重體力勞動或大運動量訓練期間，人體對蛋白質需求要比標準高
很多。這就意味?對一位長期從事常規訓練的人來說，專家建議其蛋白質攝入量應
在1.5-2.0克以上/公斤體重。簡單地說就是每磅體重需要1克蛋白質。在蛋白質來
源的選擇上，純蛋白粉為上佳，因為其生物學價值非常高（氮的含量與吸收量之比
），氨基酸豐富且含量高（有利於肌肉的生長和恢復），低乳糖。實踐証明，純蛋
白粉還有助於你在大強度訓練之後維護自身免疫系統。這一點，在你不但要堅持常
年重量訓練，而且要保持身心的健康的情況下顯得尤為重要。一些研究顯示，大強
度訓練之後的合成代謝作用增強，對蛋白質的補充需求增強。記住:單單從常規的
食物中獲得蛋白質已遠遠不夠實際需要，這也就是人們為什麼選擇純蛋白粉作為正
常飲食的有效補充，而無需額外大量進食雞、魚等肉類的原因。晚上睡前和早起後
加飲蛋白飲料十分必要，就象訓練後立即飲用蛋白質與碳水化合物復合粉一樣。但
要切記，攝入蛋白不可過量，否則將加重肝腎負擔，給身體健康帶來潛在危害。另
外，任何過多熱量的攝入均會轉化為脂肪。
(男子健美空間61.132.118.17/bill/girlfree/c-index.htm)
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