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想請教一下圓肩(含胸)的問題

樓主: airdoff(doff)( male) 2007/02/19 13:09:15 59.121.44.xxx
來自 桃園縣
磅數 47磅
發文 19
註冊 2006/4/28
量級 雛量級
★
之前在討論板有看到過前輩po了一篇改善圓肩的方法 只是現在找不到了
不曉得那位大大可以提供一下呢 先謝了
回應
1作者 glock (無名) ( male ) 2007/02/20 16:24:30 220.129.42.xxx
來自 台東縣
磅數 76.9磅
發文 49
註冊 2006/1/20
量級 羽量級
★☆
 什麼是圓肩阿???
2作者 kentdie13 (Tough) ( male ) 2007/02/20 21:27:45 61.58.104.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 69.5磅
發文 43
註冊 2006/12/1
量級 羽量級
★☆
 背肌要加強囉!!!!
3作者 cbrman (大頭) ( male ) 2007/02/20 22:25:17 203.73.173.xxx
來自 台北市
磅數 205磅
發文 221
註冊 2004/12/13
量級 輕中量級
★★☆
 圓肩...我想指的應該是肩膀有向胸部內彎吧.
4作者 overmars0822 (ArLo) ( male ) 2007/02/21 12:51:33 210.3.40.xxx
來自 港澳地區
磅數 60.5磅
發文 14
註冊 2005/12/12
量級 羽量級
★☆
 要多做直手划船..加強中下斜方肌和菱形肌...另外多為胸肌做拉筋,..
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5作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2007/02/22 17:10:32 210.202.241.xxx

來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
 從外觀上可以辨認的圓肩的是:站姿雙手自然垂下時左右手虎口相對,同時雙手尺骨鷹嘴突是往左右兩邊打開;從背後看兩片肩胛骨略往前移.

在正常放鬆的狀態下,雙手自然下垂時虎口應該是朝正前方,同時尺骨鷹嘴突應該是朝正後方.兩片肩胛骨應該是平行相對在同一平面上.

日常坐式生活的不良習慣是導致圓肩的罪魁禍首之一.

而就健身房裡面而言,一般來說就是胸大肌太緊,很多人單純的相信:只要胸大肌越發達,就會越挺胸,但是很可惜的因為胸大肌過度發達會形成一股拉力,把肱骨(上臂)往身體中間拉近.因此無形之間就導致圓肩.很可惜的是,健身房裡面一堆人除了胸以外其他部位都不練,所以每天看到一堆圓肩老兄在健身房裡走來走去..

於是,又有人想到,因為胸太緊導致圓肩的話,那就練一下背擴肌,不就可以把手拉回來了嗎?

可惜...這還是不正確.

背擴肌的生長走向是從後側下背的腰筋膜往上連結,而繞到肱骨前側附著.因此背擴肌的另外之一的關節動作就是把肩關節內旋,也就是把兩支手臂往內轉.所以假如越強化背擴肌,肱骨自然內旋的狀態會越明顯.剛好胸大肌也可以把肱骨內旋(前三角也是內旋肌肉群之一),因此越練胸背,越圓肩...><

圓肩的徵狀就是雙手內旋與肩胛骨前引,長久會造成肩頸酸痛,肩關節慢性磨損(過緊的胸背會限制住肩關節的活動而導致慢性傷害)

首先當然是伸展胸大肌與背擴肌,同時強化菱形肌與斜方肌中段,將前引的肩胛骨內收回來.動作也就是直臂划船.

同時可以使用啞鈴或是CABLE的外旋動作強化棘下肌與小圓肌,這兩條肌肉是外旋肌肉群,經過強化以後可以幫助把內旋的左右手旋轉回身體正常定位.

有在從事重訓的朋友應該時時注意自己的體態,而不是每天只是閉著眼睛練自己想練的部位.等到有問題了反而需要更多時間矯正,事倍功半呀.

※本文於2007/2/22 下午 06:51:10修改※

6作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2007/02/23 15:12:58 210.202.241.xxx

來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
 請參考

“含胸＂會造成肩關節疼痛？？ 有不少人患有“含胸＂（或者叫圓肩Round Shoulder）的不良身體姿勢，成因有好幾種：當中包括長久以錯誤坐姿伏案工作；或者經常鍛煉胸大肌，缺少鍛煉菱形肌和斜方肌中下束所造成的。

那“含胸＂到底是屬於什麼症狀呢？在醫學上稱為“上交叉綜合症＂(Upper-Cross Syndrome)，實際上是屬於一種肌肉不平衡：胸大肌過緊及縮短；相對的肌肉是菱形肌和斜方肌中下束，它們是被拉長及軟弱的。以這樣的不良身體姿勢來進行像“側平舉＂動作，會直接增加肩關節的壓力。

而且肩關節的位置有兩條肌腱（肱二頭肌長頭肌腱及岡上肌肌腱）如果長期這樣進行的話，這兩條肌腱很容易被磨損，造成發炎和疼痛，這種痛症叫“肩關節肌腱發炎＂。另外，“含胸＂也涉及到脊椎正常生理彎曲的偏離：胸椎的正常生理彎曲是後曲的，但“含胸＂的身體姿勢會造成胸椎向後屈曲更多，這樣很容易牽涉到下背痛。

我們來做一個小測驗：首先站立做“含胸＂的姿勢，然後雙臂在順著身體兩側向上抬起，當逐漸抬高時會不會開始感覺肩關節不舒服甚至有輕微的疼痛呢？然後換另外一種身體姿勢，上身挺直（肩胛內收及下壓），再把雙臂抬起。這次所抬高的幅度是不是比剛才高一點呢？而且沒有感覺到肩關節疼痛或不舒服。這是因為正確的身體姿勢可以讓關節以最佳的幅度活動，而且避免在運動的時候造成的關節疼痛。

也就是說，在做“側平舉＂動作時先保持正確的身體姿勢，而且抬起的幅度不要高於肩。

那如果患上“含胸＂怎麼樣處理呢？首先要改正錯誤的姿勢：尤其是坐姿，保持背部挺直，坐了一段時間後起來做一些肌肉的伸展運動。 動作主要是伸展胸大肌 除了伸展運動外，我們還需要針對性鍛煉菱形肌和斜方肌中下束。

我們以類似“坐姿划船＂的姿勢來進行，動作進行時保持背挺直及收緊腹橫肌，手臂微屈。首先肩胛內收（肩胛骨互相靠近），但不用把手柄向後拉，然後肩胛外展（肩胛骨打開），但背不能彎曲。重複進行12-15次，2到3組，鍛煉重量可逐漸增加。

健與美 2004年3月 文：
周錦浩 (亞洲運動及體適能專業學院課程總監)（澳大利亞物理治療碩士）
胡勝航 （亞洲運動及體適能專業學院教練導師，課程主任）

出處:http://www.aasfp.com.hk/revamp/cec/tc/fitTips.php
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