鐵克健身網Take'sBodyGYM -深蹲與腿推舉對膝蓋的傷害(jimmy老師請進)

樓主:

savage1702000 (安仔)( )

2010/05/03 16:31:08

118.160.166.xxx

來自新北市
磅數 94.8磅
發文 91
註冊 2009/10/29
量級羽量級
★☆

不好意思請問大家,小弟日前在爬文的時候,
看到jimmy老師建議,深蹲最好蹲到大腿與地面平行比較適當,
剩下不足的地方,可以再用腿推舉來壓到扁,
我不知道是不是我有誤會老師的意思,
因為我有一點不了解的地方,
腿推舉與深蹲,單純對膝蓋來說的潛在傷害(負荷)是不一樣的嗎?
為什麼深蹲只能蹲到大腿與地面平行,
但是腿推舉卻能壓到大腿幾乎碰到胸部呢?
不好意思,希望各位前輩能指導我一下,
非常謝謝大家.

回應

1作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2010/05/03 18:35:58	210.202.241.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	我聽到你的呼喚了~ 首先我們要先看一下腿部訓練可能造成傷害的一些原因: 當膝關節小於90度時,首先會讓前十字韌帶拉力過大,長久下來容易導致韌帶慢性磨損. 其次因為臏骨是透過骨四頭肌肌腱而固定在股骨末端,假如下蹲角度小時90度,股四頭肌上下兩側相反的拉力反而會強迫臏股在股骨頭上摩擦,這也是導致滾軟骨軟化的原因之一.(另一像原因是股四頭肌肌力內外不平衡,但是那不在今天討論的重點之內) 當膝蓋超過角尖時,因為重力已經超過本身腳底的基底面積,同樣會造成前十字韌帶過度拉扯而受傷. 請看圖我所畫紅色箭頭的方向就是股四頭肌肌腱對於臏骨的拉力,所以當角度越小,拉力的角度就越接近,對前十字韌帶的壓力以及臏骨的擠壓就會越大. 所以,蹲舉與大腿推舉對於膝關節的影響當然是一樣的. 角度建議不小於90度,膝蓋不可以超過腳尖..兩腳寬幅不可以小於尖(也就是不可以併腿作,會傷害髖關節) 一般大多數人做腿推舉的時候,多半都會下得過深,讓大腿貼到胸部.活動範圍過大除了會造成上述的傷害之外,通常會讓屁股離開坐墊.也就是造成骨盆往後翻.這樣很容易導致腰椎椎尖盤突出以及下背肌肉拉傷. 因為腿部訓練會負荷非常大的重量,相對危險性也增加.注重一些小地方才可以確保自己遠離傷害.這不是只要綁綁護膝,扎扎腰帶就可以避免的! ※本文於2010/5/4 上午 12:05:33修改※
2作者	savage1702000 (安仔) ( )	2010/05/03 19:10:21	118.160.166.xxx
來自新北市磅數 94.8磅發文 91 註冊 2009/10/29 量級羽量級 ★☆	先謝謝老師解答.. 不好意思想再提問,因為我之前作深蹲,常常犯了老師的所指出的錯誤, 就是每次都蹲到大腿幾乎碰到屁股,但是如老師所言,這似乎對膝蓋不是很好, 而想再請教老師,如老師所說, 我們在鍛鍊腿部時,是否因為必須防止膝蓋受傷, 間接也就不得不降低對大腿的刺激強度呢? 因為感覺蹲的越下去,刺激強度越強烈, 但是越蹲下去,膝蓋又越容易受傷,這兩難的情況我們應該如何取捨呢? 不好意思,再麻煩老師解答,非常謝謝
3作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2010/05/03 20:11:43	210.202.241.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	這還用問嗎? 你要練現在出超粗的大腿,之後長年受膝關節損的問題困擾,還是現在使用保守一點的練法,讓你可以蹲到70歲? 比較傳統一點的前輩會把這些傷害風險嗤之以鼻,但是我們越瞭解關節的構造,越發現我們應該小心對待它們. 當然膝蓋不是玻璃,不會稍微碰一下就碎了.但是慢性運動傷害可怕的地方就是他對身體的磨損是在我們沒有察覺之間!
4作者	savage1702000 (安仔) ( )	2010/05/03 23:03:01	118.160.166.xxx
來自新北市磅數 94.8磅發文 91 註冊 2009/10/29 量級羽量級 ★☆	謝謝老師,我了解了!!
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5作者	xji61i6 (銀河飛龍) ( )	2010/05/04 10:11:50	111.252.86.xxx
來自台中市磅數 338.6磅發文 122 註冊 2010/2/19 量級中量級 ★★★	我對腿部訓練也有些小問題想問，除了上面問過的之外，之前在黃教練的書上看到說「跨步蹲」或「Sissy squat」這類的動作，好像對膝蓋的壓力也很大，原理跟深蹲是一樣的嗎？是不是不要做對膝蓋比較好？
6作者	knight1965 (忠仔) ( )	2010/05/04 11:09:58	114.44.4.xxx
來自桃園縣磅數 307.1磅發文 235 註冊 2009/9/24 量級輕中量級 ★★☆	常看到有些練很久很壯的人都做很重(應該是對他們也很重因為都要2人幫這種) 又全蹲(已經到大小腿碰到這樣) 蹲下去感覺就是很可怕在一旁看總覺得很危險一直想他們膝蓋是不是真的沒問題="= 之前也問了差不多的問題不過這裡也剛好找到答案了XD 看來在下還是別太早試全蹲好= =(汗) 本來看那些老手做還想說也來試試...
7作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2010/05/04 16:48:00	210.202.241.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	跨步蹲只要確實讓你的上半身打直,身體不前傾,前腳膝蓋不超過腳尖,是可以安心服用的. 相對sissy squat的問題比較大,我上述提及可能造成傷害的風險都有,再加上這個動作本身技巧性就很高,身體往後仰的同時還必須維持平衡.其實不是那麼好做.現在可以用leg extension取代它~
8作者	amuheaven (He) ( )	2010/05/05 09:51:29	123.204.209.xxx
來自新北市磅數 9.8磅發文 20 註冊 2008/6/20 量級蠅量級 ☆	Jimmy大，您文中提到：臏股在股骨頭上摩擦,這也是導致滾軟骨軟化的原因之一.(另一像原因是股四頭肌肌力內外不平衡，但是那不在今天討論的重點之內) 不巧，我正受股四頭肌肌力內外不平衡的困擾。二十年來，如果走路跑步久了，臏骨就很容易向外側移位滑出。我去找復健科，復健師說我靠近膝蓋外側股四頭肌較硬，內側股四頭肌較軟，可能是內外拉力不平衡造成移位。請問，我應該做哪種動作來增強膝蓋端內側股四頭肌？謝謝！
9作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2010/05/05 13:42:50	124.9.134.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	好問題! 股四頭肌之中的外側廣肌(骨外側肌)因為我們日常生活動作較常坐往外往前跨步的動作會較強壯.相對內側廣肌(骨內側肌)就比較弱. 根據股四頭肌在肌電圖上的收縮表現顯示,當我們作大腿伸展(LEG EXTENSION)的最後15~20度時,股內側肌的收縮最明顯. 因此假如我們想要強化股內側肌,坐在大腿伸展機上只要做最後20度左右的動作(膝關節微彎到伸直)即可,強度不宜太強,以肌耐力主.大約一組20下,反覆4~5組~
10作者	n55598 (米森) ( )	2010/05/05 22:15:37	61.223.227.xxx
來自高雄市磅數 65.1磅發文 46 註冊 2007/8/31 量級羽量級 ★☆	真是受益良多啊!!! 感謝Jimmy大大!!!
11作者	amuheaven (He) ( )	2010/05/06 08:46:21	123.204.204.xxx
來自新北市磅數 9.8磅發文 20 註冊 2008/6/20 量級蠅量級 ☆	找到了解答，Jimmy大，肛溫啊！如果沒有大腿伸展機，小角度屈蹲應該也可以囉？
12作者	lly (lly) ( )	2010/05/06 12:30:47	61.216.8.xxx
來自桃園縣磅數 256.9磅發文 334 註冊 2007/6/19 量級輕中量級 ★★☆	像這樣蹲呢? 蹲超重的啊~
13作者	tarzan88 (山) ( )	2010/05/06 12:56:21	123.193.212.xxx
來自蒙古磅數 54.3磅發文 60 註冊 2007/4/2 上量級雛量級 ★	角度這麼小,腳距這麼寬,這是在蹲心酸的喔!
14作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2010/05/06 13:56:13	210.202.241.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	樓上那叫自爽式練法... 籃球員重訓的目的就是為了加強下半身的肌力與爆發力.為了讓肌肉力量在運動表現時可以看到顯著的效果,重訓的活動範圍也應該與運動單項相似.除了肌肉收縮模式之外,也影響到大腦神經對運動單位的徵召.. 最好他起跳都是這樣子躍起啦!!超級瑪莉唷? 所以這種抖動式訓練法,一增加不了肌肉量,二提升不了肌力,所以我們稱為打手X式訓練,也就是純粹自爽...ORZ 何叔叔常常在練,大家沒事不要學唷~ ※本文於2010/5/6 下午 01:56:57修改※
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15作者	savage1702000 (安仔) ( )	2010/05/06 19:12:23	220.136.225.xxx
來自新北市磅數 94.8磅發文 91 註冊 2009/10/29 量級羽量級 ★☆	只是一昧崇拜大重量,然後姿勢完完全全偷工減料. 常常看到sbl的球員總是對外宣稱自己重訓多強,說自己多努力, 這實在不是值得學習的"態度"
16作者	lly (lly) ( )	2010/05/07 11:29:31	61.216.11.xxx
來自桃園縣磅數 256.9磅發文 334 註冊 2007/6/19 量級輕中量級 ★★☆	難怪.. 之前看到有球迷心痛的寫: ---------------------------------- 矮中鋒並不可恥,人種原本就有差異台灣人要高過西亞人種有實質困難度但是沒人家高又全身無力就很XXOO了肩膀看起來只有人家4/5寬度,手臂則簡直只有人家1/2粗細 ----------------------------------- 但是又聽他們說做超重原來如此啊~
17作者	joe212121 (Joe) ( )	2010/05/07 12:02:23	210.17.23.xxx
來自 a 磅數 207磅發文 76 註冊 2007/8/30 量級輕中量級 ★★☆	那影片看的我膝蓋都痛了XD....
18作者	tarzan88 (山) ( )	2010/05/07 12:35:59	123.193.212.xxx
來自蒙古磅數 54.3磅發文 60 註冊 2007/4/2 上量級雛量級 ★	我看了膝蓋是不會痛,倒是頭上的天靈蓋有點受不了!
19作者	w123qq123 (世界最強壯的男人) ( )	2010/05/17 00:45:18	59.117.121.xxx
來自新北市磅數 18.8磅發文 30 註冊 2009/9/28 量級蠅量級 ☆	用自由式的做做看..............
20作者	john730304 (握道) ( )	2010/05/18 00:23:36	220.136.10.xxx
來自基隆市磅數 179.2磅發文 83 註冊 2010/1/16 量級輕量級 ★★	外行看熱鬧；內行看門道不過何先生腹肌練的很好說但是整體看來手好細...

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