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心得分享~~吃不胖的瘦子想變壯

樓主: iamiid(海客)( male) 2007/07/09 16:18:09 203.69.106.xxx
來自 台北市
磅數 83.5磅
發文 55
註冊 2006/11/1
量級 羽量級
★☆

我食量一直不小,卻一直吃不胖。瘦到不像話。
來這裡以後,吸收健身的觀念,認真執行,稍微胖了五公斤。
吃不胖,想變壯,要從哪裡開始?
先從爬文開始,一點都沒錯!

但是網站上比較少探討的事情是:怎樣保健腸胃?

如果腸胃先天不好,吸收能力不強,做了再多的健身,吃了再多的食物,卻不能好好消化吸收,甚至讓本來就不太好的腸胃因為吃了大量~~或者說雖然少量但是多餐~~的食物變得更糟!怎麼辦?

所以,也請和我一樣不容易吃胖的瘦子們,好好對待自己的腸胃。比如說,每天早上起床空腹先喝一杯溫開水,練習腹式深呼吸,讓腹部也能有適當的刺激蠕動,甚至練習甩手。公園裡面常見年長的伯父伯母練習,一般人可能覺得這樣的運動不適合年輕人,其實,這項運動對改善腸胃有很大的幫助!至於甩手的方法網路上都有,並不特別需要花錢學習!我以前吃牛排,兩三小時以候幾乎一定會拉肚子,屢試不爽。經過一段時間的甩手,我開始健身,卻可以一週吃兩次的牛排!

和我一樣的瘦子們,共勉之!

回應
1作者 hingwa (樺仔) ( male ) 2007/07/10 17:10:00 202.153.117.xxx
來自 港澳地區
磅數 36磅
發文 38
註冊 2005/3/27
量級 雛量級

我跟你差不多~~~食量大,但很易拉肚子~~~我180,但只得60kg,非常輕~~真想增重10kg 至70kg~

我現在嘗試用不同的方法,如每晚一盒低乳糖的奶(我對乳糖有敏感),晚餐前沖一杯春沙仁蜜(聽說春沙仁對腸胃好,現在拉肚子的情況得到改善,但春沙仁蜜的味道頗苦=.="").

練了若兩個月,體型改善了,多了點肌肉,但還不到我心目中的標準.

一同努力~~~
2作者 小致 (耐操比特犬) ( male ) 2007/07/10 17:26:05 59.113.51.xxx

來自 台南市
磅數 761.7磅
發文 584
註冊 2005/4/12
量級 重量級
★★★★

轉摘自運動生理學網站
本文作者為張振崗博士

  雖然想要減肥的人越來越多,想要增重的人仍然不少,不論是想要看起來比較強壯,還是為了增進運動比賽的表現,或是想要提昇自信,都必須把握一下的 原則:

1.充足的熱量
  和減重相反,想要增重的人攝取的熱量必須多於所消耗的,多餘的熱量才能用於肌肉和脂肪組織的生長。一般男性每天約消耗2000卡的熱量,女性約是1800卡,若是經常運動的人,每天還會多消耗300-500卡的熱量,也就是說,如果你是經常運動的男性,每天要攝取約3000卡,而女性約是2800卡,才會有具體的 增重效果。

2.均衡的營養
  這是增重最重要的一環,充足的蛋白質可以提供合成肌肉的原料,充分的各式維他命與礦物質維持身體正常功能與生長,醣類和脂肪提供了生長運動所需的熱量。50-60%的熱量應來自於醣類,例如飯、麵、和麵包等。以每天3000卡為例,1500-1800卡應來自於醣類,等於375-450公克,大部分可來自於5-7碗飯,一碗飯可以用兩碗麵或是4片土司代替;其他的醣類來自於水果和蔬菜。
  20-30%的熱量來自於蛋白質,等於600-900卡,150-225公克,一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質,一大杯牛奶約有8-10公克,半杯的各式豆類約含有6-8公克。每天約3-4塊左右撲克牌大小的各式肉類,兩大杯牛奶,加上各式豆類,就可以獲得充分的蛋白質。
  其他的熱量來自於油脂類,並不需要刻意去攝取,因為他們存在烹調用的油,還有其他的食物中,尤其是肉類。水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物,雖然他們提供的熱量有限,但是其中所含的維生素和礦物質對於身體的功能和生長非常的重要。每天'至少'需要3樣蔬菜,最好是深色蔬菜,還有2樣水果,可以各增加1-2樣。若是維他命或礦物質攝取不足,即使有充足的熱量,仍然無法達到最理想的增重效果。

3.運動
  運動可以促進肌肉的生長,並且提高食慾,可以吃進足夠的熱量。而且若是只吃不運動,多出來的熱量會轉換成脂肪而儲存,不會變成肌肉,只是長胖而已。各種運動都有類似的效果,但是對於刺激肌肉生長的程度各有不同。全身性或是主要利用腿部肌肉的運動,例如籃球、游泳、網球跑步等,比只利用小部份肌肉的運動有比較好的效果。
  刺激肌肉生長最有效的運動是重量訓練(健身),因為它提供肌肉額外的負荷,肌肉會增長以應付這些額外的挑戰。做重量訓練時必須兼顧身體各主要部位的肌肉,包括二頭肌、三頭肌、胸肌、腹肌、大腿前肌、大腿後肌、和小腿等,才能夠使全身肌肉均衡的發展,也可以達到最大程度的刺激肌肉增長的效果。
  某些人而言,重量訓練可能有點無聊,可以和你有興趣的運動交互進行,同時達到娛樂和增重的目的。每天的運動,包括一週2-3次的重量訓練對於增重是 絕對需要的。

4.飲食計畫
  計畫你一天要吃多少食物,要分成幾餐,可以確保充足的營養和熱量的攝取。這需要一些實驗,例如你是否能在三餐之中吃進去足夠的食物,要不要吃點心或宵夜,要吃些什麼。例如可以帶一個蘋果或橘子當作下午的點心,或是做一個三明治當消夜等。如果中午在外面吃飯不容易吃到蔬菜,晚餐在家就要 想辦法補足。

吃不下這麼多食物怎麼辦?
  以上的食譜對有些人來說可能是過多了,或是不喜歡肚子很脹的感覺,可以一天吃4-5餐,除了三餐之外,再加上點心或宵夜,雖然一天吃進去的食物總量相同,但是不至於有吃得過飽的感覺。另外可以多喝果汁、牛奶等流質但是營養和熱量價值高的飲料,不至於有飽脹的感覺,但是可以增加熱量的攝取。點心可以選擇花生、核桃、葡萄乾等乾果類,或是以水果代替。

任何食物都可以多吃嗎?
  雖然想要增重的人要增加熱量的攝取,但是並不表示可以毫無忌憚的大吃大喝,也不是任何零食都可以盡量的吃。目標是要增'重',而不是增'肥',希望增加的是肌肉,而不是肥油,仍然應該避免脂肪含量高的食物,因為吃進去的脂肪不會轉換成肌肉,只有蛋白質才會。要少吃油炸的食物、太肥的肉,各式糖果、餅乾、洋芋片也不是好的點心,雖然他們提供了醣類,但是也含有不少的脂肪,而且幾乎不含有任何維他命和礦物質。

怎麼吃都吃不胖怎麼辦?
  有些人先天代謝機能比較旺盛,比常人消耗比較多的熱量,所以比較難增重。但是還有一個很重要的原因就是某些營養素不足。我前面再三提過,充足的維他命和礦物質對肌肉增長有絕對的影響,同時要有足夠的必須胺基酸提供肌肉合成的原料。總而言之,體重多半是經由先天遺傳和小時候的營養所決定,但是後天充足而均衡的營養,加上適度的運動,仍然可以得到很好的增重效果。
3作者 kevin7713 (kevin) ( male ) 2007/07/10 21:38:09 220.142.42.xxx
來自 台南市
磅數 9.1磅
發文 21
註冊 2007/7/9 下
量級 蠅量級

1.早上起來一杯溫開水
2.甩手

看來我要好好執行了
http://www.wretch.cc/blog/quan210259
4作者 pata23kimo (虎頭蜂) ( male ) 2007/07/10 21:47:20 124.8.133.xxx
來自 台南市
磅數 44.6磅
發文 22
註冊 2005/8/2 下
量級 雛量級

我一年前也有這樣的困擾,181..體重才63!!經過一年重量訓練後,吃東西也特別注意
熱量,現在73公斤..喝養樂多改善腸胃,補充蛋白質增加肌肉,首先建議..把喝飲料的錢拿去
買養樂多,飯後一瓶或兩瓶,幫助吸收又可以多70幾卡的熱量,初步先這樣作吧!!!
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5作者 kevin7713 (kevin) ( male ) 2007/07/10 23:51:38 220.142.42.xxx
來自 台南市
磅數 9.1磅
發文 21
註冊 2007/7/9 下
量級 蠅量級

請問4樓大大,喝養樂多真的有用嗎?
那優酪乳也可以吧?
http://www.wretch.cc/blog/quan210259
6作者 honjihun (風之痕) ( male ) 2007/07/11 02:28:58 123.110.17.xxx
來自 台中市
磅數 16磅
發文 14
註冊 2005/7/3 上
量級 蠅量級

可是...養樂多漲價了,還暴漲到10元!
樣樣都漲,生活快過不下去囉!
7作者 askker (非關對錯) ( male ) 2007/07/11 06:20:17 122.126.67.xxx
來自 台北縣
磅數 166.8磅
發文 323
註冊 2007/4/28
量級 輕量級
★★

我是覺得多多有用
開始前一個月就讓我多5公斤
不過不是每一個牌子都有用
優酪乳也是
要自己試試看

心靈因夢想而偉大
身體因毅力而強大
我將乘著毅力朝夢想前進
8作者 Enchantee (Audi Alteram Partei) ( male ) 2007/07/12 01:11:13 220.143.222.xxx
來自 高雄市
磅數 39.3磅
發文 32
註冊 2006/8/24
量級 雛量級

在下因為參加泳隊的關係
教練和學長姐千叮囑萬交代說不能練太重
結果現在越來越瘦了(180-70----->180-67)
我也要學著點練習
9作者 泰坦 (titan) ( male ) 2007/07/13 22:47:17 61.244.114.xxx
來自 港澳地區
磅數 85.1磅
發文 89
註冊 2005/4/20
量級 羽量級
★☆

甩手很想學一下,因為剛上yahoo找到不少資料,但就是找不到圖解,到底是要怎樣做,樓主有圖可幫助嗎??
10作者 prince (夕空下的紙飛機) ( male ) 2007/07/14 11:01:14 61.62.95.xxx
來自 台北縣
磅數 494.2磅
發文 355
註冊 2002/11/23
量級 中量級
★★★

腸胃吸收不好的人有幾種狀況:
如果是壓力大,身活緊張,腸胃蠕動太快拉肚子可以考慮吃中藥調理(加味消遙散,六君子湯)最好還是經過中醫師看診.這種情形可以觀察你的糞便,如果糞便
水水的不成形,馬桶水一冲就像蛋花湯一樣散開大概就是這種情形
如果是吸收,腸胃功能衰弱,可以飯後補充消化酵素和乳酸菌,都能得到效果.

通常腸胃蠕動快的人吸收就不好,所以需要雙管齊下.
還有有一種情形是乳糖不耐,有這種情形是你喝奶類後半小時至一小時間發現腹漲有氣體,而且肚子會絞痛,就是乳糖不耐了,需要乳糖酵素的幫忙.

很不幸的我以上三種情形都有,以前增重總是會遇到瓶頸停滯,甚至退步變輕,就是腸胃功能出了問題,現在用了以上三種方式,兩個月增了三公斤了.



※本文於2007/7/14 上午 11:13:22修改※

11作者 泰坦 (titan) ( male ) 2007/07/14 13:57:09 61.244.114.xxx
來自 港澳地區
磅數 85.1磅
發文 89
註冊 2005/4/20
量級 羽量級
★☆

....我一天會上兩/三次大號又時更會上4次^.^",但大便都是正常的,很奇怪,可能是想增重吃太多吧,但就是體重很難上升,再說說因為自己是長期病患者,常常服食止痛藥,所以比較容易生病,像感冒這些,只要病一下就又掉了磅數,好像最近感冒了差不多兩星期,平時兩/三天就會好的,但最近吃止痛藥比較多,中醫師說吃得身體差了所以才會這樣,病好了上健身房磅一下,天呀~~掉了三磅呀,我用了3星期增的3磅呀~~~~
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