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關於三角肌~重點訓練~的迷思

樓主: boss30531(弱蘋果)( male) 2012/11/14 05:54:40 123.193.66.xxx
來自 台北市
磅數 8.2磅
發文 11
註冊 2012/8/28
量級 蠅量級

之前認識一位三角肌肉超大塊的大大 教導我一套三角肌的 重點訓練課程
首先三角肌為單獨訓不搭配其他肌肉
課程為
1.啞鈴前抬舉
2.啞鈴側平舉
3.啞鈴俯立側平舉
4.坐姿啞鈴推舉
5.頸後推舉
每個動作5組每組10~12下
每個動作第一組為暖身選20下的重量
之後重量安金緻塔遞增
一週練2次練1休2

問題來了....沒力阿
小弟剛開始覺得這課程還不錯三角肌可以完全訓練到
訓練了2週4次發現做到第4.5個動作已經沒力了
如果把坐姿啞鈴推舉當我第1個訓練動作我可以做到100磅以上作5組沒什麼問題
放到第4個動作差不多只剩70磅左右的力量
第5個動作更不用說差不多只剩60磅的力量
而且有時候還覺得沒力變成遞減重量

這種情況是正常的嗎,訓練是否有效?
還是這課程有點過度訓練,因該拆成兩天訓練?
或是只是純粹小弟訓練不夠,多練幾次就沒這問題了?

回應
1作者 EddieLiao (Eddie) ( male ) 2012/11/14 10:24:56 122.117.35.xxx
來自 台中市
磅數 453.4磅
發文 54
註冊 2012/4/26
量級 中量級
★★★

第五項沒有必要做,頸後推舉不但會壓迫到肩關節,而且跟第四項的訓練可以說是重複了...
2作者 g65jp3 (小豪弟弟) ( male ) 2012/11/14 12:12:08 111.252.62.xxx
來自 台中縣
磅數 484.8磅
發文 36
註冊 2011/8/22
量級 中量級
★★★

樓上說的沒錯
不如改成立正划船
3作者 boss30531 (弱蘋果) ( male ) 2012/11/14 12:32:41 114.37.87.xxx
來自 台北市
磅數 8.2磅
發文 11
註冊 2012/8/28
量級 蠅量級

可是其實我是想問一天做那麼多組同一塊肌肉的訓練
一個小時全部在練同一塊肌肉
會不會過量...
做到最後都沒力只能舉到60~70%的重量這樣有效嗎
還是其實還好.只是我訓練不夠而已
4作者 絕對無敵 (絕對無敵) ( male ) 2012/11/14 12:35:18 219.85.140.xxx
來自 高雄縣
磅數 722.7磅
發文 408
註冊 2009/1/6 上
量級 重量級
★★★★

小弟淺見....想請教第五項槓鈴後推跟前推有差別嗎??前推會練到上胸部位嗎??
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5作者 boss30531 (弱蘋果) ( male ) 2012/11/14 12:48:35 114.37.87.xxx
來自 台北市
磅數 8.2磅
發文 11
註冊 2012/8/28
量級 蠅量級

後推應該是後三角吃力比較多還可以帶上半部背肌群

前推會帶一點上胸

推舉就比較不帶到其他部位

上斜推舉就是練上胸帶前三角
6作者 johncenafans (LAI) ( male ) 2012/11/14 12:49:47 114.42.188.xxx
來自 新北市
磅數 227.2磅
發文 105
註冊 2007/8/19
量級 輕中量級
★★☆

槓鈴頸後推舉確實是個比較有風險的動作!!
動作若不做確實很容易累積慢性運動傷害!!
不過我還是很喜歡做這項訓練!!
因為這個動作會牽動到其他肌群!!
EX:斜方肌、上胸肌、肱三頭肌!!
在練的同時也可以稍微小練一下上述的肌肉!!
其實也是偷懶吧~~
因為我不練斜方肌的XD
我的斜方肌都是靠訓練其他大肌群肌肉去牽動它!!
其實立正划船也是個風險的動作~~
動作雖簡單....
但是礙於這個動作可以做得比較重XD
容易導致肩關節過度負荷!
而且這個動作要做確實也要專注力很高才行XD
往往看到很多人都是把W槓或槓鈴往上抬而已XD
沒有意識到三角肌的力量!!
反倒都練到斜方肌去了!!
因為我就是個例子XD
每個人都有自己最流暢的訓練動作!!
只要動作確實不過度壓重!!
應該都是個很好的訓練動作!!
加油吧~
7作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2012/11/14 15:30:32 184.22.182.xxx

來自 台北市
磅數 4079.7磅
發文 2647
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★

沒錯頸後推對於肩關節壓裡很大,現在大多已經不建議在使用這個動作了

再加上訓練肌群與前推幾乎一樣:就動作來看,都是由下往上推.槓位置的差異頂多就是一顆腦袋的寬度(至多30CM),訓練肌肉群部位不會僅僅因為槓鈴橫移這麼一對距離就轉移的

這是過去訓練者對於肌肉纖維走向與關節動作不清楚所產生的誤解,並不會練到後三角.要練後三角必須使用反飛鳥系列的動作
8作者 kevinmitnick (小楊) ( male ) 2012/11/16 09:46:58 111.254.189.xxx
來自 高雄縣
磅數 312.3磅
發文 91
註冊 2005/11/3
量級 輕中量級
★★☆

沒錯~頸後推並不會練到後三角~而且初學者看別人做也跟著做~下放太低很容易受傷


to J大

想請教"重"啞鈴側平舉的觀念是否也是錯的~
9作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2012/11/16 12:15:26 184.22.183.xxx

來自 台北市
磅數 4079.7磅
發文 2647
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★

一般來說雙手側抬(肩關節外展)約60度時棘上肌就會有被夾擠的問題,因此大部分側平舉不建議舉高過肩關節,以減少摩擦範圍,又或是上抬時可以做些許的外旋以避掉夾擠點

假如使用大重量時身體與肩關節仍然可以維持穩定,這樣就還好.但是我們往往看到在使用過重的重量時出現很誇張的身體代償:聳肩,拱腰,甩動等等... 反而增加了受傷的風險,而且不只在於肩關節

所以基本上我們選擇的重量應該在身體可以控制的最大強度下來執行,而不適盲目追求啞鈴的磅數
10作者 kevinmitnick (小楊) ( male ) 2012/11/16 15:44:11 111.254.189.xxx
來自 高雄縣
磅數 312.3磅
發文 91
註冊 2005/11/3
量級 輕中量級
★★☆

沒錯~側平舉不應舉至肩以上
與肩平行還要下來一點點~

J大能針對外旋做詳細的說明嗎~謝謝

多數人都拳眼朝下,但也有少部份人是拳眼朝上的
11作者 kimi_chung (kimi) ( male ) 2012/11/23 19:22:11 114.27.201.xxx
來自 高雄市
磅數 8.8磅
發文 16
註冊 2012/5/7 上
量級 蠅量級

我覺得 1 2 4 這3個動作 有做確實 也不用5組 3組 就很有效了
12作者 smart (Jaosn) ( male ) 2012/11/26 13:40:43 111.251.212.xxx
來自 新竹縣
磅數 534.1磅
發文 816
註冊 2005/2/10
量級 中重量級
★★★☆

訓練的<重點>在哪裡???

動作多? 次數多? 做的重? 正確性? 扎實度? 您目前的體能條件在哪裡??


讚同kimi大大的說法...

沒力了...超出體能負荷了...肌肉不會充脹了...感覺不到控制肌肉的收縮了--->休息吧.收工吧.下課吧...


檢視目前您最需要加強的部位or比較有感覺的動作...

最後也別忘了要均衡的訓練...路途是很長遠地...加油...

※本文於2012/11/26 下午 01:42:18修改※

13作者 john111999777888 (牛耕田) ( male ) 2012/11/28 04:21:42 111.250.196.xxx

來自 台北縣
磅數 377.2磅
發文 59
註冊 2012/4/24
量級 中量級
★★★


課程順序改三、二、一,刪去第四項,把第五項換作「單臂划船」,每一項只練三組,一組二十下,效果可能會比較好?

用一半的重量來練,比分成兩天練更好吧……
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