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健力 怎麼練?

樓主: khc_dream(漢克斯)( male) 2007/10/12 23:15:30 123.240.110.xxx
來自 桃園縣
磅數 286.5磅
發文 434
註冊 2006/7/14
量級 輕中量級
★★☆

我接觸健力運動有三個月的時間了 目前未穿裝備的最佳成績是蹲舉140kg 臥舉105kg 硬舉200kg

但是我到現在還搞不清楚適合健力訓練的課表 之前的練法是熱身後用90%做三下五組 狀況不好的時候是用85%做五下五組

輔助動作有頸後推舉 槓鈴窄推 單雙槓 坐姿划船 腿推舉 這部份是用健美的方式在練

請前輩給我一些訓練上寶貴的意見 感激不盡

回應
1作者 k122018337 (半路認師父) ( male ) 2007/10/13 07:18:24 61.225.112.xxx
來自 苗栗縣
磅數 224.9磅
發文 398
註冊 2006/11/23
量級 輕中量級
★★☆

頸後推舉 這個會傷害關節畢竟沒不是很熟練辦法做到可以訓練到又沒後遺症

健力你去台南拜師巴
2作者 lll (阿慶) ( male ) 2007/10/13 21:39:58 220.228.72.xxx
來自 台南縣
磅數 333.3磅
發文 345
註冊 2003/6/12
量級 中量級
★★★

如果你距離體院很近的話 可以去體院練習
我的一位好友從台南完成學業回台北故鄉
帶著臥舉160 蹲舉230 硬舉250的實力回去(沒有裝備)
體重100kg的他 29吋的大腿在體院裡面 居然被說 這樣 只是差不多而已以
做三項的力量訓練 體院應該是最好的選擇
3作者 VANIDU (瓦尼杜) ( male ) 2007/10/14 01:11:56 219.86.120.xxx
來自 台中市
磅數 202.9磅
發文 132
註冊 2005/6/15
量級 輕中量級
★★☆

阿慶~說的應該是郭哲佑吧

我曾經比過健力...目前已健美為主
下述訓練個人淺見~僅供參考

◎代表主項2-3 rep,※代表輔助動作6-8rep...

◎寬硬7→◎窄硬4→◎腳推舉-寬4→◎臥推-寬8→※肱三頭(臥推-窄4,法式推舉4)→※肱二頭(稍微練即可)
◎寬蹲7→◎窄蹲3→◎腳推舉4→※早安3→◎臥推-寬8→※肱三頭→※肱二頭
◎寬硬7→◎窄硬4→※單槓-寬4→※槓鈴划船4→※頸後推舉-寬4→※肱三頭→※肱二頭

1.原則就是安全...但是重
2.蹲舉重肌力..勤練...
3.硬舉...重感覺..動作的流暢
4.臥舉是阿慶應該是強項
5.裝備花時間適應吧...我沒穿過~沒法提供意見

4作者 VANIDU (瓦尼杜) ( male ) 2007/10/14 01:22:04 219.86.120.xxx
來自 台中市
磅數 202.9磅
發文 132
註冊 2005/6/15
量級 輕中量級
★★☆

補充一下...
動作後面的阿拉伯數字~代表組數
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5作者 VANIDU (瓦尼杜) ( male ) 2007/10/14 02:03:21 219.86.120.xxx
來自 台中市
磅數 202.9磅
發文 132
註冊 2005/6/15
量級 輕中量級
★★☆

dear 漢克斯

妳的身高,體重,年齡
可否提供參考
Tsung-Han Liu (Vanidu), MS
NTCPE Graduate Institute of PE
National A-Class Bodybulding Coach
6作者 lll (阿慶) ( male ) 2007/10/14 09:17:08 220.228.72.xxx
來自 台南縣
磅數 333.3磅
發文 345
註冊 2003/6/12
量級 中量級
★★★

哈哈 由瓦尼杜大大來回答 是在好不過啦
是的 我那好友就是綽號一大堆的硬舉天才 呵呵
瓦尼杜兄的硬舉跟蹲舉才是國內超強的水準
7作者 lll (阿慶) ( male ) 2007/10/14 09:35:09 220.228.72.xxx
來自 台南縣
磅數 333.3磅
發文 345
註冊 2003/6/12
量級 中量級
★★★

補充一下 練健力臥舉
練法跟瓦尼度大大一樣 就是 重
爾偶可以練10組10下 增強肌肉強度
大多時候 還是3到5下為主
組間休息 不需要像健美運動只休息60秒或90秒
等力量感覺恢復了 在繼續下一組的練習
才能把力量做最大的發揮 因為健力就是練力量
休息不夠久 無法達到練習的品質
我們台南的"大熊"練臥舉 不包括熱身組 總共加來不會超過5組
大重量衝一衝 就不練了 不過他的輔助運動做的相當多
這又是另一種訓練方式了 以後有機會 在跟大家分享

8作者 gototuba (山村猶有讀書聲) ( male ) 2007/10/14 19:01:05 140.125.150.xxx
來自 彰化縣
磅數 409.6磅
發文 496
註冊 2006/8/14
量級 中量級
★★★

酷捏!又學到了不少知識~雖然我不是原發文者
但還是感謝兩位強者的分享~
9作者 vincenthsieh (加菲(肥)貓) ( male ) 2007/10/14 20:59:02 218.165.7.xxx

來自 高雄市
磅數 690.3磅
發文 405
註冊 2006/2/7 下
量級 中重量級
★★★☆

真的很期待各位大大分享健力的練法,有時對於健力選手的力量都會感到不可思議,
還有對於健力跟健美練法的差別,我的差別是在對於肌肉的圍度以及小肌群的訓練!!
10作者 khc_dream (漢克斯) ( male ) 2007/10/16 18:27:19 61.225.2.xxx
來自 桃園縣
磅數 286.5磅
發文 434
註冊 2006/7/14
量級 輕中量級
★★☆

感謝阿慶兄與巧克力學長的不吝分享 我會調整課表 努力練習!

PS學長 我的身高體重年齡在個人資料裡面
11作者 vanidu (瓦尼杜) ( male ) 2007/10/16 19:26:43 163.17.103.xxx
來自 台中市
磅數 202.9磅
發文 132
註冊 2005/6/15
量級 輕中量級
★★☆

你的身高...寬硬窄硬都不合適

站寬的吧...注意小腿前測貼槓...雙手放鬆伸直.不要握的很死

附上我跟大哥在村莊拍的合照


大哥家


他握推可達270KG(穿握推衣)
12作者 n1217529 (小賴) ( male ) 2007/10/17 10:31:57 202.39.26.xxx
來自 台北縣
磅數 527.4磅
發文 554
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆

請問慶大:
我臥舉的重量一直在90kg(8~10 下)上不去好久了! 我曾經嘗試110kg (2~3下) 沒問題!

可是感覺像是僅力量的訓練,胸肌感覺沒有很明顯! 我想這應該是健美跟健力的差別!

那..我的重量跟次數應該如何安排才可突破90kg!然後練完感覺又很明顯!

先前有朋友建議我用100kg(5下左右) ,練了一段時間可是效果不好?????

是重量還是休息時間安排不好????

謝謝^^
13作者 lll (阿慶) ( male ) 2007/10/17 23:06:46 220.228.72.xxx
來自 台南縣
磅數 333.3磅
發文 345
註冊 2003/6/12
量級 中量級
★★★

健力之神~楊正明選手
幾年前曾是世界臥舉該量級紀錄保持人!~
真正的勇士~
小賴兄你好~
或許 你可以先練幾組110kg的重量 組間休息時間久一點沒關係
然後接下70kg或80kg的訓練 組間休息短 這方法可以嘗試看看
再來分享一下小小心得
我兩年前加入天下健身院 開始學習健美運動的時候
發現一個有趣的現象 在天下健身房裡面 有兩台開放式臥舉架
跟兩台史密斯 結果史密斯一直都是生意興隆 而開放式臥舉架
卻冷清的可憐 除了有些人會做槓鈴二頭 我很少看到有人在開放式
臥舉架練習胸部 呵呵 不過卻也圖利到我 至少不會等器材
我在想 板上一些練胸肌沒有感覺的朋友們 是否也嘗試看看
使用開放式的器材訓練 當然 這是我自己的感覺啦

14作者 vanidu (瓦尼杜) ( male ) 2007/10/18 13:08:32 220.130.211.xxx
來自 台中市
磅數 202.9磅
發文 132
註冊 2005/6/15
量級 輕中量級
★★☆

dear n1217529 (小賴)

健力的推法..受力主要落再肱三頭肌&前三角

胸部受力比較少

若要練力量~就3-5 RM的強度為宜

若要練胸型~~可以考慮啞鈴闊胸OR雙槓10-12RM強度



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15作者 lesbianttttt (tom) ( male ) 2007/10/22 19:32:36 218.160.69.xxx
來自 台北市
磅數 26.9磅
發文 49
註冊 2006/7/6 下
量級 蠅量級

請問大大們健力也是練一休一嗎?最大肌力是否可以每次的練習日都練一次呢?
還有除了臥舉衣外,那帶護腕能變得舉更重一點嗎?
16作者 khc_dream (漢克斯) ( male ) 2007/10/23 00:14:02 61.225.2.xxx
來自 桃園縣
磅數 286.5磅
發文 434
註冊 2006/7/14
量級 輕中量級
★★☆

我們隊上是除了假日以外每天都練

沒有人每次練習都做最大肌力的

不會 護腕只具保護作用 減輕手腕的壓迫感

※本文於2007/10/24 上午 01:07:35修改※

17作者 lesbianttttt (tom) ( male ) 2007/10/23 11:21:17 61.59.144.xxx
來自 台北市
磅數 26.9磅
發文 49
註冊 2006/7/6 下
量級 蠅量級

漢克斯大大請問是每天都可以練同一地方嗎?還是每天練但是是不同部位
18作者 khc_dream (漢克斯) ( male ) 2007/10/23 14:02:52 61.225.16.xxx
來自 桃園縣
磅數 286.5磅
發文 434
註冊 2006/7/14
量級 輕中量級
★★☆

健力的主項是蹲舉 臥舉 硬舉

常見的練法是 蹲舉or硬舉選一個搭配臥舉 所以蹲舉和硬舉是交替練 臥舉則是幾乎每天練

不過還是因人而異 要找出最適合自己的練法...
19作者 khc_dream (漢克斯) ( male ) 2007/10/23 21:14:58 61.225.6.xxx
來自 桃園縣
磅數 286.5磅
發文 434
註冊 2006/7/14
量級 輕中量級
★★☆

我的新課表

1.臥舉:90%三下五組或85%五下五組,每週訓練四次。
※輔助動作:頸前+頸後推舉,八到十二下七組,每週訓練一次。

2.蹲舉:單練蹲舉∼90%三下五組,硬舉後練蹲舉∼85%五下五組,每週訓練五次。
※輔助動作:腿推舉三到五下五組(超負荷),每週訓練一次。

3.硬舉:90%三下五組+85%五下三組,每週訓練二次。
※輔助動作:單槓(寬握),力竭五組+單槓(窄握),力竭三組,每週訓練一次。

※本文於2007/10/24 上午 08:36:30修改※

20作者 lesbianttttt (tom) ( male ) 2007/10/24 00:19:50 218.160.50.xxx
來自 台北市
磅數 26.9磅
發文 49
註冊 2006/7/6 下
量級 蠅量級

謝謝漢克斯前輩,您回達的好詳細.
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