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減脂不減肌肉 - 確保肌肉增長同時有效地減脂

國際健康聯盟營養專家 克理斯.艾科特

這是目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法,能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好能像確實做到一日六餐那樣地嚴格按下列秘訣做。

2一.減少夜間碳水化合物攝取量

重量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜間,特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會

因為:

  身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原,再說睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了。
  還有一個原因是晚間攝取碳水化合物後,身體會釋放更多的胰島素,而高量的胰島素會增加脂肪儲備

2二.妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥,但練得太多會妨礙健康影響肌肉增長和新陳代謝

建議:

  ■ 每周只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前,因為你沒有吃東西,身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。
  ■ 把你的負重訓練(無氧運動)控制在三十分鐘以內,用高強度訓練,以利消耗更多的碳水化合物。

2三.稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪

  纖維素可以:

  1. 阻礙碳水化合物消化吸收。
  2. 減慢糖分子進入血液的速度,有利於減少胰島素的釋放

  ■ 高胰島素是細胞儲存脂肪的信號,減少胰島素釋放量有利於防止發胖。

2四.吃魚

吃魚既能增大肌肉,又能減少體脂,因為魚類含有很高的有益脂肪

冷水魚(如鮭魚)能提供Omega-3脂肪酸,它可使肌肉對胰島素更敏感肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。

此外,這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每周吃三次鮭魚,還有助於谷醯胺的儲存,你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

2五.使用麻黃

麻黃是一種與麻黃素同樣效果的草藥,麻黃和麻黃素都能透過加入新陳代謝來促進脂肪減少

更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體,因為它們只是促進脂肪代謝而不影響蛋白質

麻黃一般在訓練前服用,用量約334毫克。由於含有麻黃素,所以那些有甲狀腺機能減退或亢進、高血壓或哮喘的人不能服用。

實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多,它在人體內能轉化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質,從而能被更快的吸收,更有效的作用於身體。

2六.每天練兩次

  ■ 負重訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點。
  ■ 每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗,從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來

2七.循環安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝取有助於減少體脂,但同時也會減少肌肉。用此秘訣可以防止此弊端。

  方法
   在連續三天的低熱量飲食後,第四天採用高熱量飲食。

   在這三天裡你可能失去一些肌肉,可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞。

  公式
   這裡有一個簡單的公式:在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。

   例如,從3克減到150克,三天後增加到390克。

2八.合理分配碳水化合物攝取量

的確,不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂

這裡就有一個好辦法:把你一天攝取的所有碳水化合物加起來,假設是300克,那麼,在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克),剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

這是因為,早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用於“恢復”工作。

2九.低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是:

  1. 攝取熱量過剩、
  2. 飲食脂肪過多、
  3. 過度攝取碳水化合物。

如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果,那你就只能靠這最後一招了,即直接減少飲食的脂肪量。

對健美運動員來說,這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質,如雞蛋清、魚和高蛋白粉。

6~7天後,飲食中再增加一點脂肪,簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量,並能提供必需脂肪酸 - 肌肉增長的必需物質之一。


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