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健身訓練的呼吸方法


健美運動是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。訓練時要求練習者掌握正確的呼吸方法,否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。這裡向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。

同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。

  1. 肌肉收縮時瞬間閉氣並快速吐氣,肌肉伸展時慢吸氣。
    使用時機:
    一般在負荷較重、仰臥姿做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。 比如,做頸後寬握推舉、仰臥推舉、腿推舉,等動作時採用。胸部練習時,為達到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如仰臥飛鳥,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
  2. 肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。
    使用時機:
    一般在負荷較輕及退讓性訓練習時採用。 比如,啞鈴彎舉、立姿飛鳥等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。

  1. 幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。
    使用時機:
    此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時採用。
  2. 一次動作幾次呼吸。
    使用時機:
    在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。 比如,做槓鈴深蹲、腿推舉等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

自由調節式呼吸法

使用時機:
在進行小強度訓練時,呼吸常採用自由調節式。提踵、慢跑、“騎功率自車”時一般都採用此法呼吸。 總之,健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要達到“供氧”的作用,而且能固定肩帶,發揮調整體位和協助完成動作的重要用途。

引用阿聖於《 呼吸的正確與否很重要嗎? 》一文中闡述之退讓訓練:
退讓訓練指的是強調離心收縮,也就是放下慢,增加肌肉的受力時間、質量,而如何關注呢?集中自己注意力去驅動、控制放下慢啊,不要讓地心引力控制就是啦∼

來源:網路 校稿編排鐵克健身中心Take

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[自2003/08/04本篇被點閱84930次]
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