| 1作者 |
 阿聖 (the pain is comeing.) (
) |
2003/09/28 11:42:00 |
61.70.118.xxx |
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來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★
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指在訓練過後身體恢復水平超越訓練前、或未訓練前水平...
就是：身體在受過訓練後會有一段時間恢復成原本的水平（體力、力量等恢復成原來的水平）
而超量恢復就是超越原本獲得更大的恢復，關鍵在於訓練強度與休息時間要成正比，
超量恢復的生理判斷除了可由清晨醒來量血壓（作息正常者）一般來說會由生理反應來判斷
如肌肉恢復彈性、塊頭、力量感覺增強、心裡期待訓練等...都可以作為判定
在有效的強度之下若身體機制尚未恢復，此時肌肉會略有酸痛、體力比較不濟、肌肉塊頭彈性
減小等...假設以一般訓練一次恢復需要三天，那麼超量恢復通常會出現在第四天...
不過週期會因訓練及、方式、強度改變，沒有一定！拿我的例子來說：
採用訓練機會第一個月，一週是練三次（MAX60％全身訓練）超量恢復週期是第二天
也就是說訓練完隔天就恢復了，當然不是憑藉著年輕力壯，而是因為以經歷過一段鍛鍊時間
身體恢復力較一般未訓練者快，加上強度低很快就恢復了！
第二個月為一週練兩次（MAX80％全身訓練）
強度增加恢復時間也就跟著增加，訓練完的第三天才能完全恢復...
目前一週一次（MAX90％以上分部訓練）
恢復時間必須搭配肌群訓練來安排，一個肌群一週一次的高強度訓練..需要更長時間恢復
加上訓練時曾訓練過的肌群參與未訓練肌群工作，故休息時間長...
總體而言....超量恢復時間需要記錄才找得出來，憑藉第六感不一定準確！
做好作一個階段的實驗..每各人都不同！
阿聖
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| 2作者 |
小興興 (小興興) (
) |
2003/09/28 13:30:12 |
61.231.216.xxx |
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來自 新北市
磅數 90.9磅
發文 51
註冊 2003/7/7 下
量級 羽量級
★☆
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阿聖兄
關於超量恢復....聽了您的解說已有初步的了解!!
是否請您幫忙看看課表...這樣排是否符合超量恢復??
(因自己感覺不大出來耶!!)
小弟目前的課表如下
課表一
1二頭三頭
2大腿三角
3休
4 胸肌二頭
5休
6上背三頭
7休
課表二
1胸肌二頭
2大腿三角
3休
4 二頭三頭
5休
6上背三頭
7休
兩個課表輪流一星期
謝謝
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| 3作者 |
阿聖 (the pain is comeing.) (
) |
2003/09/29 07:17:59 |
61.70.118.xxx |
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來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
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您好！
恩∼我還至認為休息的時間需要自己做紀錄才找得出來，我光以這樣判斷恐怕會誤人子弟
畢竟你的身體狀況我絲毫不清楚，不清楚就是指我不知道你的恢復機制為何？體力？等等..
所以我一直不敢在網路貿然幫人排課表或者修正...還是請您紀錄一下比較好判斷！
至於記錄些什麼..就是訓練情況、細節，沒有訓練的日子身體的反應，如酸痛什麼之累的..
不用十分清楚，大體的紀錄即可，對你會很有幫助的！
若光以這樣來判斷...我只能建議...手臂不用獨立出來再練一次..二、三頭是小肌群
於其特別訓練小肌群倒不如訓練大肌群，大肌群訓練小肌群會參與..所以不必獨立出來
按照身體比例分配的話，大肌群操作較劇烈是較為合理...小肌群若太操勞
反而不易復原，畢竟日常生活小肌群較常在作用...
另外背部訓練只練上背而已嗎？加入下背的吧！下背有多重要你知道嗎？
人身體軀幹是怎麼撐起來的？簡單說是怎麼挺直的？就是靠你的脊椎跟腹肌、下背
想想看你的身體腰部沒有其他骨骼支撐，但你很多動作都會用到上半身，甚至訓練時還要
幫助支撐，這還能不鍛鍊嗎？呵呵∼除了腹肌外下背真的很重要，強壯的下背會讓你更英
姿煥發喔！加進去吧..
肌群如何搭配都可以，但是要安排適當的休息，比方說你若把獨立的手臂訓練去除，那一
週練三天即可，肌肉有更大的空間恢復...
∼以上∼
阿聖
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