| 1作者 |
 Jason (Jay) (
) |
2003/10/07 22:34:05 |
192.128.133.xxx |
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來自 北美洲
磅數 920.2磅
發文 1315
註冊 2003/1/15
量級 重量級
★★★★
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Do not put chest and back in one day, that's too much in one day.
Do not put chest workout the next day to shoulders workout. You need to use a lot of shoulders when you are doing chest.
Should put legs workout between shoulders and chest, so you got an extra day to rest.
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| 2作者 |
john (~闇靈毀滅者~) (
) |
2003/10/07 22:43:05 |
202.159.147.xxx |
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來自 台中市
磅數 136.6磅
發文 66
註冊 2003/8/10
量級 輕量級
★★
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天阿~~~~~~~那ㄟ阿勒~變英文滴~前輩~偶看不懂啦~前輩太看的起偶了吧~^^~
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| 3作者 |
s812445 (小草∼) (
) |
2003/10/08 00:21:51 |
203.187.99.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 2065.2磅
發文 625
註冊 2003/9/3 上
量級 超重量級
★★★★★
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你的課表內容粉多∼不錯！∼
等我個過幾週練的無趣時就試用你的方法好了阿！∼
我是給一至二個月就會換新方法∼∼訓練∼∼
不希望肌肉有記憶性∼∼
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| 4作者 |
mist (映夜) (
) |
2003/10/08 00:43:39 |
61.70.153.xxx |
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來自 新北市
磅數 113.7磅
發文 68
註冊 2003/8/7 下
量級 羽量級
★☆
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儘量不要在練胸的前一天排三角肌肩膀的訓練 大肌群應該分開在不同的天數做練習 儘可能用穿插的方式把一些結抗的肌肉群在隔天練或是不相干的肌肉群在隔天練而不是協同的肌肉群在隔天練 這樣會影響到隔天的訓練水平 不過這份訓練對於肌耐力的增進應該是有不錯的水準 但是對於肌力的話可能幫助不會太大
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| 5作者 |
solomon (solomon) (
) |
2003/10/08 12:28:55 |
218.166.83.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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奇怪 我昨天回應的不見了....
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| 6作者 |
john (~闇靈毀滅者~) (
) |
2003/10/08 14:05:51 |
202.159.147.xxx |
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來自 台中市
磅數 136.6磅
發文 66
註冊 2003/8/10
量級 輕量級
★★
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小草前輩~謝謝你喔~我會更拼的~只是還在初學階段~什麼都還不熟~還請各位前輩多指導~
那請問前輩~偶的課表可以開始使用了嗎~^^~感恩的心~台語唸~qq
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| 7作者 |
john (~闇靈毀滅者~) (
) |
2003/10/08 14:19:12 |
202.159.147.xxx |
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來自 台中市
磅數 136.6磅
發文 66
註冊 2003/8/10
量級 輕量級
★★
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映夜前輩指導的是~偶會記住的~但是~大肌群跟小肌肉群分別是什麼勒~偶還不太懂的說~可以請映夜前輩姐說一下嗎~
那要如何用這課表來練增加肌力的工作勒~要從那邊改善勒~請前輩指教~qq~只是暖身不超過5組~不含暖身3組內~那金字塔式跟倒金字塔式訓練不就不可以一起併行嚕~是這樣嗎~
那如果我用倒金字塔式訓練~一天練2個肌肉群~每一個肌肉群都用2個動作練~每個動作都是3~4組的話~那我的啞鈴彎舉不就是用25磅暖身12次~加到30磅6次~減重到15磅20次~是這樣的嗎~對每個動作都只做3組~包括暖身~對吧~而固定重量法~
就是用一組暖身20次~加到可以讓自己完成10次的重量練2~3組~等3組都12次~就加重嗎~那肌力的次數不是從8~12次嗎~而線條是12~15次~而肌耐力是30下以後都是嗎~我還初學~粉多東西都不太懂~我會溫習並把前輩指導的東西都用在自己身上~
這樣的感覺像~學長撲路~學弟享受~ㄏㄏ~請映夜前輩指教~qq
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| 8作者 |
mist (映夜) (
) |
2003/10/08 23:37:42 |
61.70.153.xxx |
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來自 新北市
磅數 113.7磅
發文 68
註冊 2003/8/7 下
量級 羽量級
★☆
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大肌肉群主要是連結主軀幹的肌群並支撐主軀幹的肌群 小肌肉群則為連接主軀幹負起平衡身體的肌群 可鍛練的大小肌群皆屬於骨骼肌 以簡易的區分來說 身體的大肌群為背部 胸部 及大腿部份 其他大多為小肌群 (腹肌下背肌嚴格來說也是大肌肉群不過因為包覆一些極為重要的神經系統 所以不適合做高強度的負重訓練 但因該肌群橫跨數個關節 故比起其他肌肉群可做較多組數的鍛練)小肌肉群就顯而易見了
基本上金字塔或者倒金字塔只是讓身體不過於習慣訓練的方式做調配 沒有哪一個是對也沒以哪一個是錯的 主要目的只是要讓肌肉不習慣訓練的強度而做出不停的成長 所以並沒有一定的對錯 甚至不依照金字塔或倒金字塔做訓練也是有他的效率的 但要記得肌肥大主要建築在超量回復的前題上 所以過渡的訓練或是過於鬆散的訓練都不是可取的 暖身組可以不算在金字塔或倒金字塔的訓練內因為暖身組只是讓肌群有覺醒的其置準備
基本上一週的訓練天數以三到四天為主(五天也是可以 但在沒有必要的情況下不需要訓練五天)以一個大肌群及一個小肌群做訓練 肌耐力訓練在較好的情況下以不超過20為佳 30以內都是可以接受的範圍 肌力塑造以1至12為主視自身情況做更改 訓練課表該天可以一大肌肉群搭配一結抗小肌肉群或一不相干肌群做訓練(比如說胸大肌搭配肱二頭肌或大腿的肌群搭配上身的三角肌或其他) 當然也可以對於特意強化的肌群做一天單獨的鍛練(最好是大肌群 小肌群單獨鍛練容易過於疲勞) 儘可能在訓練的隔天不排課程讓身體做適度休息(除非是上下軀幹的差別訓練便不用算在內
嗯 大致上就是這樣子了
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| 9作者 |
s812445 (小草∼) (
) |
2003/10/09 00:59:40 |
203.187.99.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 2065.2磅
發文 625
註冊 2003/9/3 上
量級 超重量級
★★★★★
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與我同期一起練人之想法
你當做參考∼∼∼小賴兄也嘗試過∼
（倒金字塔）∼∼效果非常快速∼而且非常有用∼∼
我加重加的非常快！
熱身不足！
但是相反地∼∼∼傷害非常的高阿∼∼如關節部份∼∼
熱身組一定要足夠（非常多組）∼∼但是等你足夠後∼∼∼你的力氣就用許多
自我斟酌吧！ｍｅ＜＝＝＝是有熱身組∼一二組∼我是覺得不足
所以偶爾可以用∼∼∼一個月每一個部份一至二次就好∼∼
（金字塔）∼我是覺得∼效果沒有這麼好∼∼但是也足夠了！
金字塔是慢慢加重∼所以也是讓身體慢慢熱起來∼∼∼∼
所以金字塔∼可以說不須要熱身組∼∼只要熱身操就夠！
問問個位∼∼∼你們是否有別種練法呢∼∼∼∼
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| 10作者 |
john (~闇靈毀滅者~) (
) |
2003/10/09 15:07:56 |
202.159.147.xxx |
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來自 台中市
磅數 136.6磅
發文 66
註冊 2003/8/10
量級 輕量級
★★
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????◥█████████████◤????
_~！！ 這條船裝滿著我對你的祝褔和關懷 ！！_~
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謝謝各位大大前輩的指導喔~真的蠻謝謝你們的~送你們一隻船~代表我對你們的感謝~
也包括這個網站的頭目~我想他的手應該粉像駝鳥的翅膀喔~稿不好更大隻~所以我叫他駝鳥手攻擊~謝謝喔~各位大大~
我要拼鬥嚕喔~qq5566~感恩的心永不變~台語唸~
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| 11作者 |
john (~闇靈毀滅者~) (
) |
2003/10/09 15:35:00 |
202.159.147.xxx |
|
來自 台中市
磅數 136.6磅
發文 66
註冊 2003/8/10
量級 輕量級
★★
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小草前前輩~真的ㄟ~我用金字塔式訓練法~真的有這樣的感覺說~偶感覺重量一直逐步的加重~
而我的身體確一直慢慢的跟著重量在跑~練完的時候~感到全身又紅又腫~像雞翅膀說~好想吃喔~
那小草前輩幫我看看我的2頭訓練對嗎~謝謝喔~
彎舉啞鈴:15磅[25下]~20磅[15下]~25磅[8下]~30磅[5下]~20磅[10下]~10磅[17下]
啞鈴雙臂頸後屈伸:10磅[30下]~20磅[20下]~30磅[12下]~40磅[7下]~30磅[10下]
集中彎舉:5磅[30下]~10磅[20下]~15磅[13下]~20磅[8下]~平時粉少做中動作訓練~
啞鈴雙手向後屈伸:5磅[25下]~10磅[15下]~15磅[6下]~5磅[20下]~也粉少做這動作
因為來這網站之後~讓我慢慢的學習每個正確的動作~而讓我慢慢的對每個肌肉群的了解~以前都做快~
但是來這後都做慢~ㄞ~因為我真的蠻笨的~理解方面有點差~在加上又看不到前輩的動作~所以我會比較不明了~請各位大大多包含喔~以上是我2頭訓練~如果有錯誤的地方~
請前輩們多指教~qq5566
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| 12作者 |
lblk (lblk) (
) |
2003/10/09 18:19:34 |
61.228.14.xxx |
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來自 新北市
磅數 165.2磅
發文 102
註冊 2003/6/24
量級 輕量級
★★
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你的二頭訓練方式和我以前用的差不多
但練了半年手臂並沒有變粗只是結實些
重量也一直沒有明顯的進步.........
原因是體力過渡耗損在前面的組數
當要做最重的重量時已快沒力了!!
拿啞鈴彎舉來說15磅[25下]~20磅[15下]這兩組是暖身嗎??
是的話15磅做20下.20磅10下就差不多了
若這兩組是正式組每組都做到力竭(您應該是這樣)
我覺得這兩組大可省略!!除非您的目的是練線條而非練大隻!!
若暖身後直接做25磅可能您能做到12下而非8下
最重的30磅也許能做到8下而非5下!!
很快的您就會覺得您的啞鈴又該加重了!!
至於後面的20磅[10下]~10磅[17下]??似乎沒什麼意義??
建議將這些去除而再做30磅一組到力竭(應該至少有六下)
若覺得不夠可再用25磅做到力竭(大約6-8下)
或20磅做到力竭(大約可做到8-12下)
若以這種方式練手臂!!練完後起碼要修習一天再做別的肌群訓練
因為隔天一定會酸痛!!
當然啦!!適合我的訓練方式並不見得一定適合您!!
參考看看吧!!
歡迎光臨我的健身家族
http://tw.club.yahoo.com/clubs/lblk/
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| 13作者 |
john (~闇靈毀滅者~) (
) |
2003/10/09 20:15:32 |
202.159.147.xxx |
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來自 台中市
磅數 136.6磅
發文 66
註冊 2003/8/10
量級 輕量級
★★
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lblk前輩~謝謝你~我想我可能又學到一次經驗了~因為我自己這樣子練也覺得好像沒有什麼用說~
只是感覺到腫而已~但是真的也沒什麼變說~我真的覺得真的都好像白練一樣~沒什麼進展~那前輩的意思是說~
我用15磅暖身一組直接加到25磅練一組~30磅練一組~等於3組~如果覺得不夠的話~30磅在做一組~25磅做一組~20磅在做一組~
等於是3組~那一個動作不就是做6組嚕~我覺得前輩的意思好像是叫偶把重點放在重而非輕嗎~如果是這樣的話~我會用前輩的方法練~我也不想白練說~只是都找不到什麼可以緞練自己的方法~
Solomon前輩是跟我說正式組一組就可以嚕~但是偶還不太會變竅~因為真的蠻笨的~在加上有的文章我都慢慢理解~我真的覺得我好像粉白癡~有的人聽一次就懂嚕~還會自己排出適合的課表~而我確怎麼聽都還是在原地打轉~
ㄞ~~~~有時真的粉想隨便拿個重量一直舉~舉到都舉不動為止~但是我又覺得這樣又好像沒什麼意義~文章區看了N遍~但是還是~ㄞ~~~~~~心事啥人知~~~~前輩QQ喔~送你一壺茶~喝了在上~^_^
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| 14作者 |
john (~闇靈毀滅者~) (
) |
2003/10/09 20:25:09 |
202.159.147.xxx |
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來自 台中市
磅數 136.6磅
發文 66
註冊 2003/8/10
量級 輕量級
★★
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PS:在請問前輩一個問題喔~如果30磅是最重的那一組~那我不就是30磅可以做到12下的話就可以加重嚕嗎~那重量固定法是等3組都達12下在加重~是這樣的意思嗎~^^
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| 15作者 |
lblk (lblk) (
) |
2003/10/09 22:36:23 |
61.228.15.xxx |
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來自 新北市
磅數 165.2磅
發文 102
註冊 2003/6/24
量級 輕量級
★★
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1.一個動作不需做到6組呀!!
除非您練一個部位只用一種動作
否則做完6組應沒有力量再做另一個動作了!!
2.若30磅做到力竭是12下...相信不可能第二組甚至於第三組還能做到12下??
除非前兩組並沒有力竭或30磅根本就太輕啦!!
3.每個人的體能狀況.適應力及恢復都不一樣!!所以有很多的不同練法!!
這並沒有一定的規定!!
也就是說訓練的理論一堆但並不是每種理論都適合用在您的身上
也不是您能適應所有的訓練方式
當您使用一種方式超過2個月還沒有任何進步時!!不要猶豫!!馬上換一種吧!!
不嘗試怎麼知道到底是不是適合自己呢??
4.要變大隻唯有用大重量!!從1-12下都行!!看您怎麼安排??
但熱身一定要做好!!但並不是要用盡全力去熱身!!這樣會影響到正式組的訓練
5.綜合那麼多前輩的意見!!相信您能安排出不錯的課表的!!
安排好了就不要三心兩意喔!!照著課表努力以赴吧!!
先操6-8周吧!!到時再來分享您的訓練成果!!
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| 16作者 |
s812445 (小草∼) (
) |
2003/10/10 03:07:53 |
61.231.157.xxx |
|
來自 桃園縣
磅數 2065.2磅
發文 625
註冊 2003/9/3 上
量級 超重量級
★★★★★
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john兄!
我練二頭肌的方法！只有二種三種不多
第一：我練二頭肌時∼∼能不用腰與後下背支撐的動作盡量少做
如：槓鈴彎舉∼要站著就會用到腰與下背的一些力∼∼
我是粉少做∼但是可以練到前臂∼
我比較喜歡用∼槓鈴斜板彎舉∼或者∼史考特舉法（單啞鈴斜板舉法）∼
因為這樣子∼∼只純用到二頭肌∼∼與手臂力氣∼而斜板也有分
高度不同練的二頭不同∼
高一點∼練到上二頭與中二頭∼
低一點∼練到下二頭與中二頭∼
而集中彎舉∼站姿啞鈴錘式彎舉∼這二個我從來不做∼
因為∼集中彎舉∼當你沒力時∼有可以用背來拉∼而且會有慣性！
如果做∼站姿啞鈴錘式彎舉∼我不如做∼槓鈴彎舉∼
因為都要用到下背與腰力
而我在練二頭肌時！最快時∼五分鐘練五組（一組１２下）
那是在沒有時間時所做∼做完時只有一字爽∼會好久沒有沖血感覺
你要注意你休息的時間多寡！以我來說大部份我再練二頭肌時休息五分鐘大約就恢復有力！∼所以我一定在做慢三分鐘再舉一組∼重量自我斟酌
我是建議不管那種方法（倒金字與金字都一樣）
一組能做到１２下就１２下！至少要１０下∼
過多無意！太耗體力∼除非熱身第一組可以做二十下左右∼∼
如果沒有到十下至十二下！我會覺得我力氣未達到標準∼
就會先降重∼練到降重那組∼覺得比較輕時∼再加重
我也是來這邊看了所有的理論∼∼
還有粉多！方法∼我也一個一個試試看阿！
其實二週有沒有效果自己粉清楚∼∼∼
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| 17作者 |
john (~闇靈毀滅者~) (
) |
2003/10/10 15:28:51 |
202.159.147.xxx |
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來自 台中市
磅數 136.6磅
發文 66
註冊 2003/8/10
量級 輕量級
★★
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恩~小草前輩~偶有同感唷~謝謝你們個位前輩細心指導~來這邊已經有1個月半嚕~
偶學到不少~但是我在找適合自己的方法~可能我已經找到嚕~solomon前輩跟我說~叫我從20次開始~加重到15~12那重量~
在加重6~8下~前輩也跟我說~6~8下的那組重量只做一組~就不需要在做一次~除非有的時候重量的選擇往往會不一定~說不定第3組正式組會比我射定的次數多~
比如說~我原本射定30磅是8~10下~但是確能做到12下~那就在加一組重量練一組~變4組~我覺得前輩的意思好像是叫我一天練2個肌肉群~一個肌肉群用2個動作來練~
每個動作只做3~4組~在加上昨天lblk前輩又跟我說一個動作不用做到6組~如果一個動作做6組~可能會影響後面的練習~結果我昨天試了一次~我才知道為什麼要讓肌肉休息~我突然進步了~
我15磅可以做到[30下]~20磅可以做[20下]~25磅~[12下借力完成2次]~30磅[5下借力完成2次]~等我全多練完的時候~我的身體剛好都沒力~在加上我用固定重量練的時候~暖身20次~我用一次可以完成12下去練~我發現真的如前輩所說的~
不會因為沒加重而沒效果~次數會變~[12下]~[8下借力完成2次]~[4下借力完成2次]~練完的時候又剛好沒力~solomon前輩的意思好像是這樣~至於倒金字塔我就不明白~為什麼要用12下暖身~加重練一組~在加重練一組~最後要降重量~我真的不明白~
那是我的感想~如果說有不對的~請前輩多指導喔~但是胸為什麼要練6組~可以練4組就好嗎~含暖身運動不超過5組~不含暖身運動3組~意思是這樣子練嗎~我真的蠻笨的~到現在~我練盡身的原理都還不太懂~只是用死記的方法~沒辦法阿~因為我真的粉想學健身~
我覺得我要有更多的體力~才能賺更多的前給媽媽~維持家庭~所以說健身對我來說~像工作一樣~請前輩指導喔~qq
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| 18作者 |
solomon (solomon) (
) |
2003/10/13 00:18:07 |
61.216.42.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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倒金字塔其實用的就是固定次數 為了每組達到設定次數 所以要逐漸降重量 假設你設定為10下 第1組可以做10下 那第2組一定沒辦法做10下 這時要降些重量來達到設定次數
正式組不要超過3組 熱身組1~2
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