鐵克健身網Take'sBodyGYM -有關重訓課表的問題,墾請版主以及各位前輩指導幫忙,感激不盡~!!

樓主:

2003/10/08 14:57:37

61.63.208.xxx

來自新北市
磅數 21.9磅
發文 9
註冊 2003/10/6
量級蠅量級
☆

各位前輩大家好,我進行重訓已經近兩年了,兩年前我的體重是72公斤,(身高181cm),至今我的體重是78~79kg,(我今年24歲),我感覺我的體重一直上不去以及肌力無顯著的提升,我猜想是否是因為我的訓練方式錯誤;以下我列出我的課表;墾請版主以及各位前輩指導幫忙,感激不盡~!!

周一:胸:1.槓鈴freeway benchpress:40kg暖身1組20下,60kg暖身1組20下,80kg正式8~10下作3~4組(到第三,四組時我大約只能推5~7下,必須由同伴幫我補力至10下)

2.槓鈴斜板倘椅上胸freeway inclinepress:40kg暖身1組15~20下,60kg正式組10~12下1組,70kg正式組6~8下2組.(我大約只能推5~6下,必須由同伴幫我補力至8下)

3.啞鈴斜板倘椅上胸:45~50磅作3~4組,每組8~12下,(到第三,四組時我大約只能推7~8下須由同伴幫我補力至10下)

4.槓鈴下斜板倘椅下胸(因為我的上胸較單薄,想讓下胸太大以至於比例很怪,所以我下胸都作較輕的力道):60kg作3~4組,每組10~12下.

5.啞鈴下斜板倘椅下胸:45磅作3~4組,每組10~12下.

6.機械式蝴蝶機(內胸):重量不一定,但以我能作8~12下的重量.作3~4組.
以上就是我現在練習胸肌的內容,次序為1~6.我這樣的組數是否會太多?又或者太少?我每次練完都會喝半包的 eas myoplex deluxe高蛋白粉(喝一包會太多嗎?)練完的隔天所練的部位都會酸痛僵硬,約練完後的第3~4天肌肉才會恢復彈性.
而一周的課表是:周一:胸,周二:簡單的有氧運動及輕量的下半身重訓.周三:背及二頭肌.周四:簡單的有氧運動及輕量的下半身重訓.周五:肩及三頭肌.周六&周日休息.每周循環.
感謝前輩們耐心的看完我的情況,拜託幫忙!!謝謝!我不想再在原地踏步了!

回應

1作者	lblk (lblk) ( )	2003/10/08 16:58:19	61.228.12.xxx
來自新北市磅數 165.2磅發文 102 註冊 2003/6/24 量級輕量級 ★★	若要分開訓練..我的心得是胸和二頭同一天背和三頭同一天腿和三角同一天一星期三天的訓練...其他的時間充分休息...或安排有氧... (要大隻有氧最好不安排) 一次吃一包不會多...除非您的訓練沒有全力以赴... 歡迎光臨我的健身家族 http://tw.club.yahoo.com/clubs/lblk/
2作者	octapult (oct) ( )	2003/10/08 20:53:27	218.164.30.xxx
來自其他磅數 327.8磅發文 178 註冊 2003/3/26 量級中量級 ★★★	您做太多組了。我剛剛算了一下，您光是胸部就做了18 ~ 23 組 (這數字還不包括熱身組)，如果您沒有超人的基因或是用藥，不太可能作了那麼多組還能夠肌肥大。忘掉上中下內外胸的觀念吧，那個沒有太大的意義。個人建議您將動作減成只有 3 種動作，每種動作只作 3 組 (不包括熱身)，至於您要選擇那幾種動作都可以，重點在於： "您有一個主要的動作，而該動作您可以在 8 ~ 12 下的次數範圍內，持續的增加重量。" 通常我會建議作槓鈴仰臥推舉、槓鈴上斜板仰臥推舉 (前兩種動作也可以改用啞鈴)、還有啞鈴飛鳥這三種動作。其中槓鈴仰臥推舉為測定是否有持續進步的主要動作。另外，蹲舉是對增加全身肌肉量最有效的動作，個人建議您不要忽略下半身的訓練。最後，您並沒有提到您的食譜如何。因為熱量的多寡是身體增加肌肉量的決定因子。
3作者	adingc (阿丁) ( )	2003/10/08 21:52:15	61.63.208.xxx
來自新北市磅數 21.9磅發文 9 註冊 2003/10/6 量級蠅量級 ☆	謝謝以上前輩們的耐心指導,我會在下次的練習就做修正;我在吃的方面還算正常 ,一天中的三餐都會吃,另外在中餐與晚餐間,也就是練前約1.5個小時(我大約下午四點半練)) 以及睡前2小時會吃點心.吃的食物大多以米飯為主,油炸以及脂肪多的東西幾乎不碰,另外水果以及蔬菜也常吃,我想飲食方面應該足夠吧..? 另外我有一個疑問想請教前輩們,因為我本身是屬於天生下半身較粗狀型上半身單薄的,而且我的肩膀並不寬,當初我會想練重訓也是想說把上半身練壯一點,整個人全身的比例才會平衡一點;所以我下半身的重訓幾乎是不作,就怕一練腿會更粗大!(我大腿約22~23吋,小腿約 16吋,感覺上大腿的體脂比有練的上身來的厚上許多),但是又聽前輩說蹲舉是對增加全身肌肉量最有效的動作，對於我不想再增加腿部尺寸來說,(但又想上身增肌)我究竟該不該作下半身的重訓呢? 如果該做,那份量又該如何呢?煩請解惑,感激不盡!!
4作者	s812445 (小草～) ( )	2003/10/09 01:18:27	203.187.99.xxx
來自桃園縣磅數 2065.2磅發文 625 註冊 2003/9/3 上量級超重量級 ★★★★★	阿丁兄我的身材與你差不多～～～天身下半身粗壯～～～而且我腿稍稍一練馬上越來越粗～～～其實我看了你各人檔案～～～你的身材與我差不多～～～我是不想再重下去！所以有壓制～～～如果你想增重～～米飯．麵．麥為主～肉也要吃～～前輩說要增加肌肉一定會增加脂肪～有脂肪才會變肌肉不可能！只有增加肌肉不增加脂肪～這是不可能的事你說不吃油炸物品～這個我就不清楚～腿部要不要練～～以我自己來說我是粉少練～～～就算練～也不會像之前練這麼重～就是有練到就好！～～重量也不會要求過重與加重看個人想法與關念吧！～
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5作者	s812445 (小草～) ( )	2003/10/09 02:04:22	203.187.99.xxx
來自桃園縣磅數 2065.2磅發文 625 註冊 2003/9/3 上量級超重量級 ★★★★★	麻煩一下～～～假使槓鈴重８０(kg)含鐵棒胸部推舉器也做８０kg 那個重訓中～真實比例比較重而胸部推舉器～加過滑輪與距離～是比原本的８０kg較重還是比原本８０kg輕 ???？？？？？？
6作者	Jason (Jay) ( )	2003/10/09 10:28:08	207.172.164.xxx
來自北美洲磅數 920.2磅發文 1315 註冊 2003/1/15 量級重量級 ★★★★	阿丁, 我真恨不得腿能粗一些,你身高181,腿22~23吋實在不算粗,(20幾吋是手的標準).況且你說你腿上脂肪多,那就練腿和跑步一起來,我每跑步,我腿就會便細,害得我不敢跑(一星期只敢跑一次).練大腿肌,同時減去腿部脂肪,一舉兩得﹗ 唉﹗真希望我腿能有30幾吋﹗ 小草﹕ 胸部推舉器80kg,是啞鈴片重量,我沒弄錯得話,胸部推舉器是用第三類槓桿原理(施力點在一端,支點在另一端,重量(抗力)在中間,因抗力臂比施力臂短,所以省力),所以負重應少於80kg. 動滑輪力量節省1/2,定滑輪力量不變.
7作者	adingc (阿丁) ( )	2003/10/09 22:38:17	61.63.208.xxx
來自新北市磅數 21.9磅發文 9 註冊 2003/10/6 量級蠅量級 ☆	小草&jay你們好,謝謝你們的回覆,唉~!草兄,我們真是同病相憐阿!jay哥,我真羨慕你的體質,我想我還是會練一點腿部重訓.另外我想請教一下,到底freeway槓鈴仰臥推舉的重量要能做多少(我是指8~12下那組)才算是有中階重訓者的水準呢?
8作者	solomon (solomon) ( )	2003/10/09 23:58:33	61.217.225.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	與其計較要拿多重才是中階重訓者的水準不如衡量看看自己了解多少這麼說吧你可以安排自己的訓練計畫了嗎其中包括課程飲食休息如果這些基本的都還不能那不管舉多重都是初學者
9作者	s812445 (小草～) ( )	2003/10/10 03:11:21	61.231.157.xxx
來自桃園縣磅數 2065.2磅發文 625 註冊 2003/9/3 上量級超重量級 ★★★★★	定滑輪力量不變.～～我還是覺得怪怪地我下回去試試看好了！～但是～～槓鈴仰臥推舉～～ｍｅ＜＝＝會有點怕怕～～～心中有恐懼～～～～

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