| 1作者 |
 Taidemgu (Blood & Guts) (
) |
2003/12/02 15:11:02 |
61.221.83.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 473.4磅
發文 304
註冊 2003/1/27
量級 中量級
★★★
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那就兩個禮拜練一次阿，休息才會大
不過我覺得五、六種也不到20幾組吧
第一個動作四組，其他的動作最多三組，一個禮拜練一次剛好阿
不然就照Coleman那樣一個禮拜兩次，組數減少看看
我是覺得一個禮拜一次就很好了
A strong will is more important than superior genetics.
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| 2作者 |
Taidemgu (Blood & Guts) (
) |
2003/12/02 15:19:48 |
61.221.83.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 473.4磅
發文 304
註冊 2003/1/27
量級 中量級
★★★
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一：背厚度
二：胸+腹肌
三：腿
四：背寬度+二頭
五：肩+三頭
這樣你覺得勒？
一次背只做九組，應該恢復的過來吧
A strong will is more important than superior genetics.
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| 3作者 |
n1217529 (小賴) (
) |
2003/12/02 15:57:20 |
202.39.163.xxx |
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來自 新北市
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆
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blood 兄~~~
先謝謝你的回應^^
我的課表:
一: 胸
二:背
三:腿
四:肩
五:二三頭
六日:休息
所以,背一個禮拜只做一次.......我意思是這禮拜用A課表:厚度,隔一禮拜用B課表:寬度,
這樣可以嗎?會不會休息太久!!
如果厚度跟寬度一起做的話起碼20組以上...太累了!
你覺得呢?!
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| 4作者 |
octapult (oct) (
) |
2003/12/02 19:22:25 |
218.164.34.xxx |
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來自 其他
磅數 327.8磅
發文 178
註冊 2003/3/26
量級 中量級
★★★
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個人意見：
1. 沒有必要做到 20 組。即使是 pro 也沒有做那麼多組。
2. 沒有足夠的證據支持某些動作是練厚度，某些動作是練寬度。
事實上只採用 A 課表，背部一樣會變寬；只採用 B 課表，背部一樣會變厚。
3. 一個禮拜做 A，另一個禮拜做 B 都沒有關係，只要您能夠持續的進步就行了。
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| 5作者 |
s812445 (肥胖的小草∼) (
) |
2003/12/02 21:46:06 |
203.187.99.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 2065.2磅
發文 625
註冊 2003/9/3 上
量級 超重量級
★★★★★
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請問一下唷！
可以教幾個動作嗎∼∼∼
聽過∼頸前滑輪下拉∼頸後滑輪下拉
但是？？？坐姿滑輪？？？是啥∼可以說明一下嗎
還有∼∼啞鈴高舉過頭？？？？這又是啥動作？？？
背要如何練才可以練到ｖ字型呢？？
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| 6作者 |
mist (映夜) (
) |
2003/12/02 23:00:20 |
61.70.153.xxx |
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來自 新北市
磅數 113.7磅
發文 68
註冊 2003/8/7 下
量級 羽量級
★☆
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基本上大肌肉群的回復時間約為72小時左右 而小肌肉群約為48小時(但不是完全恢復 大概約90%左右)一個禮拜練兩次同一個肌群還是在可以接受的範圍(HIT訓練就是屬於這方面的訓練方式)
但基本上要看個人的體能狀況做調配 不是拿了Coleman的課表操就一定對 必竟他的身體可不是你的身體 組數重量自然有差 開不得玩笑
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| 7作者 |
Taidemgu (Blood & Guts) (
) |
2003/12/03 03:31:59 |
61.221.83.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 473.4磅
發文 304
註冊 2003/1/27
量級 中量級
★★★
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Seated Cable Row,Dumbbell Pullover
小瀨，其實怎樣練都可以，跟其他部位能平衡就好了
的確沒有什麼證據說哪個動作是練寬練厚，哪只是FLEX上面這樣說而已
搞不好有啦，不過都是那些職業選手在雜誌上說的
而且也沒有規定就是這六種動作阿
我是覺得
Deadlift
Barbell Row or t-bar row
Front pulldown
seated row
這樣就很好了
不過你隔天就練腿，下背不會酸軟無力就OK啦
就算照操
寬度加厚度也才十八組你怎麼做得到20組？
我建議你去看一下文章區的Mije Mentzer那篇
A strong will is more important than superior genetics.
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| 8作者 |
n1217529 (小賴) (
) |
2003/12/04 10:22:28 |
202.39.163.xxx |
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來自 新北市
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆
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謝謝大家熱烈的回應~
還是有些問題想請教各位!!
一...回應oct及映夜兄: 一般大家都在討論一個禮拜一個部位做1次或2次頻率會不會太多等問題!所以想問的是.....2個禮拜訓練一次會不會太少??
也就是說以我們肌肉來講真要每個星期訓練才能(維持)嗎?
二...blood兄!星期二剛好練背,所以把課表列出來,你看看!!
1..單臂亞玲划船: 60p(熱x 1組) , 70p x 1 , 85p x 2
2..T 槓划船 : 80p(熱 x 1組) , 105p x 1 , 125p x 2
3..硬舉 : 70p (熱 x 1組) , 90p x 1 , 110p x 1
4..頸前下拉: 130 (熱 x 1組) , 150p x1 , 170 p x2
5..頸後下拉: 120 (熱 x 1組) , 140p x 2 , 150 p x 1
所以總共19組....有時後會練到20或21組......你覺得呢!!
對了.....時間共65分鐘,好像太久了!!
謝謝^_^
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| 9作者 |
n1217529 (小賴) (
) |
2003/12/04 10:28:01 |
202.39.163.xxx |
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來自 新北市
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆
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還有.....
Mike Mentzer 訓練法不太適合用在我身上,因為真正要做到正式組可能已用到3,4
組才能抓到感覺!!
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| 10作者 |
Taidemgu (Blood & Guts) (
) |
2003/12/04 10:46:09 |
61.221.83.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 473.4磅
發文 304
註冊 2003/1/27
量級 中量級
★★★
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沒關係，慢慢練習，我是覺得你做的重量都蠻輕的從單臂開始可能不太好
我是建議
頸前下拉，硬舉，T-槓划船這三個先做，順序不拘，你可以每個禮拜換順序
或是設定一個目標幾個禮拜後換順序，做這三個動作就很夠了，因為你是初學者
兩個禮拜練一次也是可以啦，飲食要注意不要說沒練就吃不好，那麼還是會有進步
其實你中間那組可以不要做，那只是在浪費時間而已
我覺得是心理作用啦，擔心突然做最後一組會受傷什麼的
其實不會，你第一個動作已經暖身妥當了，後面的又從頭暖
那引擎會過熱的，還是你都再寒流來時練露天的
做兩組的效果不毀比做一組的好
就像繳稅一樣，像超過50%的稅率一樣，不划算阿
兩個禮拜練一次可能比較適合練超慢的那種，不過練出來的肉看起來怪怪的，我是只練超慢的哪種
因為超慢就用不重，看起來就瘦瘦的，像RHCP的跳蚤一樣
A strong will is more important than superior genetics.
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| 11作者 |
octapult (oct) (
) |
2003/12/04 15:43:44 |
218.164.35.xxx |
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來自 其他
磅數 327.8磅
發文 178
註冊 2003/3/26
量級 中量級
★★★
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槓鈴划船 (1) 和引體向上 (2) 所使用到的肌肉群是幾乎一模一樣的 (除了槓鈴划船需要用到大腿肌肉群來做平衡)，並不是說我們一個星期用 A 課表、另一個星期用 B 課表，就代表厚度和寬度是兩星期訓練一次。這是不對的。事實上這樣子的練法，每個星期都有訓練練到相同的肌肉群，肌肉變大了，視覺上的寬度和厚度效果自然都會增加。但是考慮到人類對重複同一種動作容易失去興趣的心理因素，再加上每個動作對背部每一塊肌肉刺激的程度有點不同，所以我個人仍然贊同背部訓練需要包含划船動作和下拉動作。
關於您的課表，我個人建議拿掉頸後下拉。一來頸前下拉對闊背肌的刺激比較大；二來頸前下拉也比較不會受傷 (3)。另外個人也贊同 Taidemgu 兄的意見，您不需要做那麼多組。就如我前面提到的，划船動作和下拉動作所使用的肌肉群都是一樣的，所以您在第一個動作的暖身已經足夠了，第二個動作以後的暖身可以減為一組 (看情況加入第二組) 就可以了。譬如說頸前下拉，我會建議排成這樣：
130 x 1
150 x 1 (看當時的身體狀況決定要不要做這一組)
180 x 1
170 可以做兩組，表示您在做 170 的第一組的時候，保留了過多的體力來做第二組。個人建議不如直接用 180 做一組就可以了。
至於硬舉的話，還是要重頭暖身起，因為這個動作所使用到的肌肉群跟划船和下拉動作都不一樣。
1. http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
2. http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsChinup.html
3. http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/lat-pull-down.html
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| 12作者 |
Taidemgu (Blood & Guts) (
) |
2003/12/04 22:34:27 |
61.221.83.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 473.4磅
發文 304
註冊 2003/1/27
量級 中量級
★★★
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感謝oct兄詳細的解說
A strong will is more important than superior genetics.
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| 13作者 |
n1217529 (小賴) (
) |
2003/12/05 11:20:49 |
202.39.163.xxx |
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來自 新北市
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆
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謝謝oct兄及blood兄的回應~~
如果照你們解析的,那我只須三種動作就可以了嗎?!
一...blood兄: 我每一動作都加入熱身組是因為要讓肌肉先產生適應!再來,如果去掉第二組的重量直接做到最重的話,我覺得肌肉沒辦法那麼快去抓到收縮的感覺,而且...呵呵...也怕容易受傷拉~~~
這就好像倒金字塔訓練法一樣.....雖然可省很多時間,但也很容易受傷!!
二...oct兄: 我覺得你的健議很不錯....130 x 1 , 150 x 1(這組我覺得一定要做) , 180 x 1
你說第二組可不做,這樣好嗎?
對了!! 這樣的課表不曉得會不會重覆太多,請前輩大大們看看!!
表 A: 1..硬舉 2..頸前下拉 3...T槓划船
表 B: 1..座姿滑輪划船 2..T槓划船 3..頸前下拉
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| 14作者 |
octapult (oct) (
) |
2003/12/06 23:04:46 |
218.164.40.xxx |
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來自 其他
磅數 327.8磅
發文 178
註冊 2003/3/26
量級 中量級
★★★
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我忘了考慮力量提昇的問題。
一個禮拜做 A 課表、一個禮拜做 B 課表，雖然兩個課表都練到相同的肌肉群，
但是兩個星期才能做到同一個動作，對於該動作所使用的重量提昇，效果可能會比較差。
所以個人建議您每個星期都做 A 課表就可以了。
假如您真的覺得不夠，可以再加入坐姿滑輪划船。
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| 15作者 |
n1217529 (小賴) (
) |
2003/12/08 09:52:43 |
202.39.163.xxx |
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來自 新北市
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆
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對喔~~
我怎麼沒考慮到這樣的問題!難怪每次個禮拜要重覆一個cycle時力量總是
到一個點就上不去了.....我看最少一個禮拜還是練一次好了!!
呵~~~謝謝大家的回應^_^
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