| 1作者 |
s812445 (衣索匹亞難民草∼) (
) |
2004/01/30 15:46:03 |
203.187.99.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 2065.2磅
發文 625
註冊 2003/9/3 上
量級 超重量級
★★★★★
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你有去健身房練嗎？？
還是在家練的呢∼∼
因為沒有器材∼以新手來說
背肌∼可以去拉單槓∼練引體向上∼慢慢增加次數∼有分頸前∼頸後∼都要拉
胸肌∼伏地挺身∼可以越練∼腳架越高∼但是太高時腳指會痛∼
動作也分∼幾種∼我所知∼手掌向內∼可以練三頭與背
手指向前∼是練胸肌∼∼但是手掌的距離與練的地方不一樣
你在練飛鳥時要小心唷∼∼那是危顯動作之一！但是要比人厲害就是不要怕酸痛
前臂∼你可以買握力器來用∼看電視時∼無聊夾夾也不錯
你的練法排的課程是不錯∼
而你胸肌∼那些重量對你而言也許太輕一些！∼
你每個動作三組∼但是不包含熱身組∼∼
現在天氣比較冷∼∼最好第一個動作都須要多加幾組熱身組會比較好∼
等你上半身有成時∼你就會發現下半身太細唷∼∼∼等待這一天吧！
像模特兒一樣倒三角型∼不錯唷∼
以上純粹是我說法∼參考就好
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| 2作者 |
 fbi17 (JAMES) (
) |
2004/01/30 18:13:55 |
218.167.197.xxx |
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來自 基隆市
磅數 11.2磅
發文 6
註冊 2003/12/2
量級 蠅量級
☆
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我在家練 沒有別的器材 只有啞鈴(可加重量)
有人說胸and背 , 二頭and三頭 不能一起練
我已經搞糊塗了@@" 所以來問問大家的意見
順便看看這樣的課程是否恰當
我的三組是不包含 前面一~二組輕重量的熱身組( 這裡沒說清楚 不好意思)
謝謝你的提醒^^
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| 3作者 |
Iverson (Iverson) (
) |
2004/01/30 22:07:55 |
61.56.183.xxx |
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來自 美國
磅數 235.2磅
發文 94
註冊 2003/2/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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三組三個肌群要花一小時?我看10~15分鐘就解決了吧?還有.你的腿部呢?肌肉訓練
不平均易導致受傷(肌力大小不平衡).雖然短期是感覺不出來.但沒有必要等到受
傷才後悔吧?(我當時也是個受害的新手)到時不但要等傷好(漫長歲月).全癒後是
還要練腿(讓肌力平均).事半功倍啊!此外.小肌群不能排在大肌群前面.否則會影
響大肌群的訓練.二頭+三頭.胸+背...等相反作用肌群連在一起練效果反而更好.
如果使用super set那倒不見得(體力消耗問題)
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| 4作者 |
fbi17 (JAMES) (
) |
2004/01/30 23:45:55 |
218.167.197.xxx |
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來自 基隆市
磅數 11.2磅
發文 6
註冊 2003/12/2
量級 蠅量級
☆
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to Iverson
你說的十到十五分鐘好像不太可能
一個肌群應該不只做一個動作吧? 光三角加斜方就有五六個動作了阿
除非你組和組之間不休息(我休息一到二分鐘)
不同動作和動作之間也不休息(我休四到五分鐘)
我"暫時"先不練下半身
別人看我上半身會已為我體重只有五十出頭
等我把褲管捲起 他們才相信我真的是六十kg
我的雙腿和上半身完全不成比例阿 ps:應該不是肥油啦
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| 5作者 |
boblam (Bob the BOdyBuilder!) (
) |
2004/01/31 14:55:43 |
202.40.200.xxx |
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來自 其他
磅數 967.5磅
發文 389
註冊 2003/10/15
量級 重量級
★★★★
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動作要慢而且自覺控制(slow and in control),不要swing,更不要swing到十二下,一定要慢慢做,如果用的重量是夠重的話不用(不可能)花一個小時(intensity和耐力成反比的~),不然就多買些啞鈴片來舉吧.
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| 6作者 |
fbi17 (JAMES) (
) |
2004/01/31 15:26:22 |
218.167.195.xxx |
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來自 基隆市
磅數 11.2磅
發文 6
註冊 2003/12/2
量級 蠅量級
☆
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我的方法是用力時盡量快(不靠慣性) 放鬆時慢
我說的一小時也包含暖身五分鐘 休息的時間 (組間一到二分鐘 不同動作休四到五分鐘)
先不談這些
我的"重點"是要請教
我排的一週課程是否恰當(是否合乎重訓的大原則)
謝謝大家^^
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| 7作者 |
ulfgar (alex) (
) |
2004/01/31 19:55:31 |
203.218.40.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 325.3磅
發文 159
註冊 2003/4/3 上
量級 中量級
★★★
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純粹我的做法,參考就好
一週先一,二組Circuit練不同肌肉2~3次
家中練,只有20~30磅的啞鈴~你所需要的是密度!
原則是不多的休息時間,組間只要40S-1分鐘,不同肌肉,伸展這肌肉1分鐘~2分鐘or
練腹.
熱身
全面伸展
啞鈴剪蹲
上半身+腹(順序大~小)
剪蹲
伸展+cool down
選擇適合的心肺訓練一週2~3次
參考參考精華文章"在家中成為健美高手"
密度參考"德國壯漢訓練法"
肌肉會很酸,周身骨痛即係話你有俾心機同有俾力
努力~
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| 8作者 |
boblam (Bob the BOdyBuilder!) (
) |
2004/02/01 10:10:05 |
202.40.200.xxx |
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來自 其他
磅數 967.5磅
發文 389
註冊 2003/10/15
量級 重量級
★★★★
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你不一定要用每周七天作為訓練單位,個人認為可以用周期(cycle,好像中小學那些上課制度),即是分六個day
day 1 三角 腹肌 斜方
day 2 大休(不做任何重訓,適量有氧運動,例如走路)
day 3 二頭 三頭 前臂
day 4 大休
day 5 胸 背
day 6 大休
->back to day one
這樣就可以跳離周數的限制,而且有足夠的時間給肌肉超額補償
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| 9作者 |
coffee (頭好壯壯) (
) |
2004/02/01 10:51:21 |
61.223.153.xxx |
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來自 台中市
磅數 31.6磅
發文 19
註冊 2003/12/14
量級 雛量級
★
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呃...你的課表...
我在好多地方都看到啊~
你還真是勤勞啊~
*我是來亂的!!!
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| 10作者 |
fbi17 (JAMES) (
) |
2004/02/02 10:38:08 |
218.167.200.xxx |
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來自 基隆市
磅數 11.2磅
發文 6
註冊 2003/12/2
量級 蠅量級
☆
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to boblam
多謝指教 我會試看看
說不定比我現在的一週兩次效果更好^^
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