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請問如何才能正確ㄉ增加跳躍力???????

樓主: mari01202002(Xavier)( male) 2004/05/12 00:13:45 61.226.155.xxx
來自 台北市
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發文 96
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★
我有再打籃球
但深感自己跳躍力不足......
卻聽到有人說一直跳不會跳ㄉ更高
請問應如何增強跳躍力ㄋ??????????
蹲舉????????
請各位大人幫忙!!!!!!!><
回應
1作者 boblam (Bob the BOdyBuilder!) ( male ) 2004/05/12 10:49:53 202.40.200.xxx
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發文 389
註冊 2003/10/15
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★★★★
 先前有位朋友貼了個Air Alert的課程表,針對彈跳力的,已翻成中文,可以
試試有沒有效.彈跳力是瞬間的爆發力,不用很強大的大腿也可以彈得很高.

李小龍的寸勁,在幾寸間爆發出強大的力量,把一個人"彈"到老遠,但他的手臂
不是健美先生那些巨型的手,只是如鋼鐵一樣結實的手臂.如果大腿粗就爆發
力強,健美先生全都是一百米短跑金牌得獎者了~
2作者 mari01202002 (Xavier) ( male ) 2004/05/12 23:35:20 61.226.155.xxx
來自 台北市
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★
 請問那篇文章在哪ㄋ??????
怎ㄇ找ㄉ到阿><
3作者 boblam (Bob the BOdyBuilder!) ( male ) 2004/05/13 09:31:56 202.40.200.xxx
來自 其他
磅數 967.5磅
發文 389
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★★★★
 Take兄,對不起了,貼這麼長的文章硬碟機很易載滿...^-^"

(聲明:任何體動皆有受傷甚至死亡的風險,運動前必須有充足熱身和心理準備,盡可能帶上保護工具,如果受傷,立刻請醫生求助.)

Babel Fish Translation

繁體中文版:
(經Bob改良,此文件經GNU GPL版權再發佈,任何人仕皆可引用,唯必須依GNU GPL再發佈,請參考GNU GPL - www.gnu.org)
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引言

過去11年來,TMT Sports成為市場上最受歡迎的跳躍訓練計劃 - Air AlertII: 完全垂直的跳躍課程- 修正版。雖然Air AlertII 很受歡迎, 我們正在改進它。Air AlertIII 升級版是改良了的Air Alert。我們改變了組和reps的數量, 而且最重要的是我們改變了每星期訓練天數,這樣將幫助整體肌肉的復原和力量發展。我們並且增加了一新項目, Squat Hops(TM) 。

您必須看法在Air AlertIII 升級版中的任何一個項目而且必須依照所寫的跟從。當您看詞"變動" 在標題旁邊, 這意味,這褱有一變動,由Air AlertII 改良為 Air AlertIII.
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Air AlertII vs Air AlertIII

Air AlertIII 和Air AlertII相同,除了一個項目。其他相同項目不會變動
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頻率(變動)

Air AlertIII 設計成為每周訓練3天,除了第15周要訓練4天。每個星期交替3天訓練日程使肌肉和力量有充足時間復原。休息在建立力量時是極端地重要的。
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訓練流程圖(變動)

Air Alert3 訓練流程圖將提供您2張流程圖。你會注意到單數的星期和雙數的星期依同樣次序安排各種訓練項目, 但星期的實際天是不同的。依照被規定的日子做該了的訓練項目。

定義:
單數的星期指的是在星期一、星期三、星期五訓練
雙數的星期指的是在星期二、星期三、星期四訓練

**第十三星期定為一個完全肌肉復原星期。(這個非常重要,譯者注)

Air AlertIII 不應在第十三星期停止。

**第十五星期(最後的星期)定為"完全粉碎肌肉"周 - SHOCK它們和為它們最後的復原做準備。

最後一個星期將幫助你增進1-2 英寸的跳躍能力。您要在第十五周訓練四天:分別在星期一、星期二、星期四、星期五。
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組間休息(變動)

Air AlertIII 訓練在每個訓練項目中包含多個組和重複。在完成一組以後在完成第三組以前, 不要休息多於2分鐘．

在2分鐘休息間, 按摩您訓練的肌肉是很重要的。如果您做”飛躍上升”(Leap ups), 確保你在休息時有按摩你的大腿。

當從一個訓練項目轉向一個新項目(例如, 從飛躍上升到Squat Hops), 絕不要休息。立刻轉到下一項訓練。
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Air AlertIII 的訓練項目

Air AlertIII 的訓練項目與Air AlertII 訓練項目是相同的,除了加入了一個新項目外, Squat Hops (參見下面) 。

指引:
在最底可以看到其餘5個訓練項目的指引。請務必跟隨所有Warm-up和Cool-Down的程序

Squat Hops(蹲坐跳躍)- 新項目

Squat Hops是我們的最新的訓練項目並且它能孤立整個大腿和產生難以想像的爆發力。Squat Hops(TM)很大地幫助改進心血管耐力、加快短跑速度和側向加速度。 Squat Hops(TM)是一個非常高強度的訓練項目.因此, 我們設計這個訓練項目只有每星期一天 - 在星期三.您必須只在一天完成Squat Hops(TM)而沒有多於一天。如果您決定做這個訓練項目超過每星期1次, 您得冒險極端肌肉疲勞的風險和粗劣的肌肉復原。(這個非常重要,譯者注).粗劣的肌肉復原將在長線阻礙彈跳力的增進。

Squat Hops(TM)是一非常簡單的訓練項目。
指引:
開始訓練, 簡單地蹲下到一個坐的位置(不是坐在椅子上,而是蹲到坐的高度)以您的腿彎曲成90度角。您的大腿必須與地面平行。這時您是在一個完全坐的位置。確定您的背部是完全地直,並且以腳尖支持自己的體重(腳跟離地)。這能由保持您的頭向前、往前看和舉高您的腳跟做到。您就像坐著, 但輕微地用腳尖站立。

為達到平衡, 您將需要一個籃球或一個排球舉在您的面前,用兩隻手夾住球,就像做胸前轉球或者抱球。在訓練期間, 保持籃球在您的胸前和住前看.
實施訓練期間,保持坐空椅的姿態。住前看和hop/bounce離地3-5 英寸地面。您的大腿必須從未離開平行的位置。您將使用您的小腿和大腿幫助您跳。一個hop/bounce就是一個重複。

Squat Hops(TM) Blast Off - 在完成每組(最後repettition) , 您必須爆炸似地跳高,盡量的出盡全力的跳高.您的跳躍不會很高但將會很有效。

Blast off(疾跳)極端重要。疾跳使大腿得到更大的訓練.它將在第十五星期後給您1-2英寸的彈跳力增長.
請務必出盡全力疾跳。

指引:
步驟1 - 為平衡, 舉行籃球或排球在胸口水平。您能用手拿著球的邊或抱球。

步驟2 - 蹲下坐空椅、拿著球。確保您眼向前看, 背部挺直, 用腳尖站立(一半躡手躡腳地走了) 。並且最重要的, 確保您的大腿與地面是平行的。

步驟3 - 跳躍或彈起(Hop)3-5 英寸之間。保持您的大腿平行。跳起落地就是完成一次重複。

步驟4 - 在您以後完成各重複(各次著陸), 回復坐的位置。再跳躍成為下一個重複。

步驟5 - 在完成一組(最後rep)時 , 爆炸似地跳高。例如, 如果您被要求做1組15重複,您將做14 次Squat Hops(TM)(3-5 英寸每跳躍) 並且在第15 次Squat hops, 您將爆炸似的跳高。

組間休息1-2 分鐘。
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去玩囉~

在您不用練Air AlertIII的日子,您必須幫助您的腿習慣正常彈跳情況。Air AlertIII 將增加您的垂直彈跳,但您將需要訓練您的腿對實際跳的情況運作。在您的休息日中, 去玩玩和練習實際的彈跳。並且, 實踐強力地跳躍(當您玩的時候。)這幫助開發肌肉記憶。
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Air AlertIII 進展流程圖
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星期1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
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日期

高度

Air AlertIII 單數星期將在MONDAY-WEDNESDAY-FRIDAY練習
Week Date Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts (Wednesday only)Squat Hops
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
13 DO NOT DO AIR ALERT III. IT IS VERY IMPORTANT THAT YOU REST YOUR LEGS DURING WEEK 13
15*(Mn-Tu-Th-Fr) 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50
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AIR ALERT III WORKOUT CHART
EVEN NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON MONDAY-WEDNESDAY-FRIDAY ONLY
Week Date Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts (Wednesday only)Squat Hops
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
14* 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20

第十四星期 被設計您的腿為最後的星期做準備。減少reps。不要超出規定。*

第十五星期必須以:星期一、星期二、星期四、星期五,四天來結束。最後的星期被設計來粉碎肌肉(譯者注:這句譯得比較誇張)為最後的復原做準備。那是練習4天而不是3天的的原因.您會留意地, 您跳躍的能力將會在課程的完成以後4-7天內最高。
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訓練項目描述
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Leapups - 以您的肩膀寬度站立, 眼向前看,跳躍。下來大約1/4 和立刻再跳。這完成一次leapup 。
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Calf raises- 站立在些東西上使您的腳跟離地,例如 臺階, 書等。一直提腿然後慢慢地放下來。單腿做, 然後換別一腿, 這完成一個組。
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Stepups - 找一張結實(不移動)的椅子或長凳, 把一腳踏在椅子邊上, 用力彈開自己。在彈開時, 交換腿, 把踏在地上的腳踏到椅子邊上,原來的腳則踏地地上。各腳做指定數量的reps。
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Thrust ups - 以您的肩膀寬度站立, 鎖上膝蓋。然後只用你的小腿來跳, 只彎曲腳踝。當您著地時立刻跳回。這完成一rep。您可以使用您的手幫助。
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Burnout - 以您的肩膀寬度站立, 用腳尖盡量向上提升。然後只用您的大腿和您的腳趾的邊跳躍- 您必須保持您的腳趾儘可能高。也能使用手幫助。
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維持

在完成Air AlertIII, 每星期2-3次參與彈跳相關的運動就能簡單地維持您的垂直彈跳力。您可以重覆第8星期的課程:交替, 每星期3天的進度。如果您希望整個地再做課程希望更進一步增強彈跳力, 您應該等待至少1整個月。休息在這類型訓練項目中極之重要 - 如果您希望增加彈跳力的話。但是您的彈跳力的增長將會隨整個課程的訓練次數增加而越來越少.
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