來自 高雄市
磅數 621.5磅
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註冊 2003/1/31
量級 中重量級
★★★☆
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前幾天看了一篇很久的文章
Ademgu兄所翻譯的背部訓練課表
特別讓本次全國健美賽的震撼教育嚇到破膽的我
發誓要好好加強我那遜到不行的背部肌群
前一陣子都是用Dorian Yates課表
雖然我的肌肉感度遠遠比不上D.Yates
可是也好歹增加了那麼一點點的厚度
在我減重一陣子後卻發現一個重大的問題
"Where is my definition??"
厚度是有一點點了[拜肥肚所賜, 整個人厚了不少]
原來是我太過注重健力的操表了
忽略了背部細部線條的雕塑
於是在好好休息兩天之後
決定先開始Coleman的背部課表B [機械動作]
以下是我的分配：
我把Coleman的B課表改成A課表
課表A背肌群[星期日]
1. 頸後滑輪下拉 4*8~15
2. 窄臥頸前下拉 3*8~12
3. 引體向上 3 sets to failure + 1 set T-Bar 划船 to failure
肩部
1. 頸前肩上推舉 4*8~10
2. 啞鈴側舉 3*8~10
二頭
1. Hammer Curls 4*8~12
2. Preacher Curls 4*8~10
最後再加上10分鐘的有氧運動
這個課表加強肌肉分離度的課表
原本T-Bar 划船 Coleman是歸類在背部厚度課表中
我想法是今天一整天就是以機械來作訓練
再來就是B課表[星期三]
背部
1. Deadlift 4*6~20
2. 槓鈴划船 4*8~12
3. 啞鈴單臂划船 3*8~10
肩部
1. Bent-over flyes--後三角的訓練 3*8~10
2. Upright rows--斜方肌訓練 5*6~15
前臂
就是找根棒子用繩子綁槓片狂捲的那個動作 3 sets to failure
最後也是10分鐘有氧練完收工
==========================收工的分隔線================================
這個課表主要是健力式的課表
由於我之前的背部只有練一天
所以顧了厚度少了精緻度
整個背怎麼看都覺得若有所失的缺憾
在這個課表中
單臂划船我傾向大重量的訓練
畢竟在A課表中已經用了相當的精力去培養精緻度
後三角練得少也是因為划船動作中也吃了不少力氣
用大重量去榨乾它是很好的選擇
而斜方肌爲什麼作到五組之多??
原因無他,就是因為這個肌群我練得很有感覺
它也很上道,可以讓我操到五組
它的進步也很明顯..讓我更有動力撐下去
總之就是在於成就感
在兩年半充滿跌跌撞撞的訓練摸索過程中
每一循環後都給我更光明更廣闊的視野
更勇於面對自己的缺陷
加上自己敢嘗試的個性[因為怎麼練都很小,沒有效也沒有損失]
讓我覺得說收穫之多是不可言喻的
我自己認為每一個課表都是值得去嘗試的
一定有那個價值
若不是經過那麼多的嘗試
我根本不知道自己適合的是高次數高組數的訓練法
曾經我也用過許多例如Tom Prince, Titus等選手的課表
德國壯漢..逆金字塔訓練法都嘗試過
後來才從Bob Chicherilo的課表中得到啟發
一個好的指導者,並不是一進健身房就看你的體型決定你一生的命運
分配你跟體型相近的會員一起練習下去
這種粗略的分法根本跟不上複雜且科學的健美運動
更是浪費有熱忱上健身房的發燒友們
應該是告訴他們：Hey guys! 這裡有很多課表, 每一個都去嘗試看看
如果照著那種體型制度去分
我永遠只是個台灣胖漢
體型是天生..這種分法讓我想到印度的種姓制度
簡單的道理..小時後胖不是胖
許多的體型一定要經過一段時間的飲食控制才能還原該體型的真面目
一個胖子不見得就是易胖體質
大多的體型都是飲食習慣[對不運動的人口來說]
所以照體型決定課表是行不通的
這個課表雖然推出已經有段時間
我想會讓Coleman愛不釋手一定有原因
我在課表中也作了適合自己的修正
他們的重量次數是根據他們身體的感受度跟條件所決定
當然我們課表的次數跟重量當然要依照自己量身訂作
這就是 Personalize your training program 的重要性
盡你所能的去作你所設定的課表
不然Mr.Olympia的課表永遠對一個訓練者不會有幫助
以上
sumo
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