來自 美國
磅數 235.2磅
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註冊 2003/2/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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之前提到的在短期內增加大量肌肉的實驗, 終於把資料找出來了
原文是刊登在1993年 ironman bulletin上的一篇文章, 年代已經相當久遠, 不過健身的大原則是一樣的
基於偷懶的理由, 在這裡就擇要翻譯給大家參考看看
開始前先講一下我自己的想法
1. 這個計劃不適合初學者
2. 不要長時間持續以這種方式練習, 可以考慮每隔半年的正常練習後, 再加入10週這樣的訓練
3. 請大家不要任意轉載, 謝謝!
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這個實驗最早是在1973年於美國科羅拉多州立大學進行的, 當時作者Arthur Jones遇到了一位因為車禍受傷而停止訓練的健力選手Casey Viator, 並認為他是一個很好的研究對象. 於是在1973年的五月一日對Casey展開了一種高強度的訓練, 訓練持續了四週到五月29日結束
訓練的結果令人訝異, 在短短的四週內, Casey的體重增加了45磅, 而體脂減少了19磅, 也就是說他總共增加了60磅的肌肉!
雖然這是個很不可思議的數字, 不過別忘了Casey之前本身就是一個健力選手, 因此肌肉的重新生長會比一個從未經過訓練的人快, 但即使如此, 這也證明了在自然健美的條件下, 要在短時間內增長一定的肌肉並不是不可能的事
作者建議的訓練方式如下:
1. 營養攝取: 原文有相當多的篇幅在討論要怎麼吃, 不過我想這些各位前輩應該都很瞭解了, 就不贅述, 請參考精華區
2. 訓練:
整個訓練分為兩階段, 一階段各五週. 有趣的是, 作者要求在開始前, 先停止你一切目前的訓練一週, 這一週內什麼都不要作, 甚至不要跑步, 目的就是要讓你的身體先得到充分的休息
2-1:第一階段的訓練:
週一:
squats* 2x7-9
Leg extensions 1x7-9
Stiff-legged* deadlifts 1x7-9
Leg curls 1x7-9
Bench Presses* 2x7-9
Flat-bench flyes 1x7-9
Incline dumbbell presses 2x7-9
Chin ups or pulldowns* 2x7-9
Bent-over rows* 2x7-9
Behind neck presses* 2x7-9
Dumbbell upright rows 2x7-9
週三:
Deadlifts* 2x7-9
Standing calf raises 2x12-18
Barbell curls* 2x7-9
Lying triceps extensions* 2x7-9
Wrist curls 1x12-18
Hammer curls 1x7-9
Kneeups 2x7-9
Crunches 2x12-18
週五:
Squats* 2x7-9
Leg extensions 1x7-9
Leg curls 2x7-9
Seated calf raises* 2x12-18
Bench presses* 2x7-9
Flat-bench flyes 1x7-9
Incline dumbbell presses 2x7-9
Chin ups or pulldowns* 2x7-9
Bent over rows* 2x7-9
Behind neck presses* 2x7-9
Dumbbell upright rows 2x7-9
看到這裡應該很清楚了, 就是使用高強度低組數來達到最大的刺激
說明如下:
1. 有打(*)號的項目, 在正式組前先用50%的訓練重量熱身, 若是有兩組正式組, 則在第二組正式組前再用70%的訓練重量熱身
2. 每一組(正式組)都作到positive failure, 就是在無法維持正確姿勢下完成一個rep
3. 每一個rep維持2秒上2秒下的速度, 要堅持使用正確姿勢
4. 組間休息1分半鐘
5. 當你能作到9下(或是18下-calf raises/crunches)時, 增加重量到你只能作7下的重量
6. crunch 跟 calf raises要作較多下是因為range of motion比較短, 因此須要以較多的次數讓肌肉維持一定時間的收縮, 要記得作幾下並不是重點, 重點是你的肌肉花了多少時間在收縮用力
7. 每次練習不要作總合超過24組的訓練
8. 週一週五的訓練已經讓你的手臂得到充分的運動, 所以週三只有各一組的手臂訓練
9. 這個訓練共持續五週, 第六週使用同樣的訓練方式, 旦減少每組的次數(重量不變), 例如原本100磅作7下, 這一週就使用100磅作五下, 讓肌肉得到休息以作為第二階段的準備
第二階段:
這個階段分為兩種訓練(workout1 與 workout2), 分配方式如下:
週一: workout1
週二: 休息
週三: workout2
週四: 休息
週五: workout1
週末: 休息
週一: workout2
週二: 休息
週三: workout1
週四: 休息
週五: workout2
如此反覆進行四週
訓練的內容則針對每一部份的肌肉有三種訓練:
肌肉中段(midrange), 伸展(stretch)跟收縮(Contracted)
第二階段詳細內容如下:
Workout1:
股四頭肌:
Midrange: Squats* 2x7-9
Stretch: Sissy squats 1x7-9
Contracted: Leg extensions 2x7-9
股二頭肌:
Midrnage and Stretch: Stiff leg deadlifts* 2x7-9
Contracted: Leg curls 2x7-9
小腿:
Midrange: Toes-pointed leg curls 1x7-9
Stretch: Donkey calf raises 1x12-18
Contracted: standing calf raises 2x12-18
上胸:
Midrange: Incline presses* 2x7-9
Stretch & contracted: Incline cable flyes 1x7-9
中下胸:
Midrange: Bench presses* 2x7-9
Stretch & contracted: Decline cable flyes 1x7-9
三頭肌:
Midrnage: Lying triceps extensions 2x7-9
Stretch: Overhead extensions 1x7-9
Contracted: Dumbbell kickbacks 1x7-9
Workout2:
中下背:
Midrange: Behind neck pulldowns* 2x7-9
Stretch: One arm dumbbell rows 1x7-9
Contracted: Bent-over bent-arm laterals 2x7-9
闊背:
Midrange: Pulldowns to the front* 2x7-9
Stretch: Dumbbell pullovers 1x7-9
Contracted: Undergrip bent over rows 1x7-9
斜方肌:
stretch & contracted: Shrugs 2x7-9
三角肌:
Midrange: Behind neck presses* 2x7-9
Stretch: Incline one arm laterals 1x7-9
Contracted: Lateral raises 2x7-9
二頭肌:
Midrange: Barbell curls* 2x7-9
Stretch: Incline dumbbell curls 1x7-9
Contracted: nonsupport concentration curls 1x7-9
腹肌:
Midrange: Reverse crunches 1x7-9
Stretch: Roman chair crunches 1x7-9
Contracted: Crunches 1x12-18
說明:
訓練, 熱身, 休息, 重量選擇等請參考第一階段的說明
一些補充說明:
1. 在進行這個計劃時, 千萬不要覺得有些動作只作一組好像不夠就自行添加多餘的組數, 這樣作的結果只會讓你訓練過度
2. 這是一個高強度的訓練計劃, 所以你營養攝取也要比一般訓練時更多
3. 動作一定要正確
4. 休息日就完全休息, 不要進行任何其他活動, 例如跑步等
原文作者提到的一些其他的建議:
1. 每日補充一些多種維生素
2. 增加維生素C,E與胡蘿蔔素的攝取
3. 喝足夠的水
4. 必免任何其他過量的活動
5. 避免過度訓練
6. 不要每個星期都量體重
7. 充分睡眠
(轉載自健身健美推廣中心)
這個課表訓練強度真的夠嗎?(休息日很多.兩星期也才三循環.我的目標是純粹放在增加肌肉圍度)
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