BBS 基礎/一般訓練討論
版主take
首頁,訓練動作教練文章:運動要點,新知,名人講談..本站健身討論版各部位肌肉名稱照片,專欄,健身房資訊等鐵克粉絲團相關網站連結行動版鐵克
顯示全部圖片1 顯示全部圖片2 回本版列表 本版其他副討論版 跳頁 選擇討論版 所有討論版 短訊息(PM) 【訪客 登入

各位好.想請教與分享各位先進們一些問題.謝謝^^

樓主: luckybear(台灣肥熊)( male) 2004/07/26 16:24:26 140.92.66.xxx
來自 台北市
磅數 52.8磅
發文 27
註冊 2003/2/23
量級 雛量級


各位大大們好:

爬文爬了很久
第一次發問.如有不當之處還請各位不吝指教^^

小弟28歲.身高192公分.目前95公斤
個子算高的了.而體重則是從之前的128公斤減為85公斤
再慢慢的增重至目前的95公斤

平常固定一到六晚上至健身房運動已四年
最近的課表為:

週一是胸與三頭:
(不含熱身組)
槓鈴握姿推舉6組.8-10下
上斜槓鈴握推6組.8-10下
坐式機械飛鳥4組.10-12下
若還有體力.則做雙槓下胸約4組.約8-10下

三頭有槓鈴窄握推舉.滑輪三頭下壓.坐姿三頭伸展
皆是4組.8-10下

週二是背:
引體向上4組.6-8下(熱身組)
槓鈴曲體划船"正反握"各4組.8-10下
坐姿滑輪頸前下拉5組.8-10下
Upright Seated Hammer Arm Rows(雙手4組8-10下.單手則不一定)

週三是肩膀與二頭:
坐姿側平舉6組.8-10下(含熱身組)
槓鈴頸前&頸後推舉"各4組".8-10下
立正划船4組.8-10下

二頭是槓鈴彎舉.斜板彎舉.集中彎舉
皆是約4組.8-10下

週四是胸和三頭:
一開始是將重點集中在雙槓撐體那
會在腰部加些重量.6組.8-10下

接下來則與週一動作類似.偶爾會將槓鈴換成啞鈴
三頭亦同.動作會稍加變化

週五是腿:
前抬腿約5組.8-10下(含熱身組)
槓鈴深蹲6組.6-10下(這動作看重量與體能狀況而定.但佔比重最高)
仰臥腿蹲舉4組.8-10下
腿後勾4組.8-10下

因為小弟腿有受過傷.所以做起來格外的小心^^"

週六是手臂:
這天通常較不一定會有時間
動作就以二頭為主.動作與週三類似
但會做點變化.另外有加入前臂的動作


以上是小弟的課表.囉嗦了一堆
如有不對的地方.希望各位大大能不吝指教^^

另外每天會吃兩次的乳清.一次下午.一次訓練後
在訓練前都會食用約5克的肌酸.訓練後再和乳清搭配食用約1克
平常也有吃點HMB

因為小弟之前有減肥過
所以對增重一直有點心理障礙.以致於時間與效果皆不彰
目前除了期許將訓練的效率增加外
也希望能"稍快些"的增重^^

想請問各位先進
因為小弟的體型較長.感覺肉量一直增加不起來
請問是否有其方法能否改善?

以上是我的一些心得與問題.字一大堆...不好意思啦^^

回應
1作者 s1109127 (邪惡熊^^!!) ( male ) 2004/07/26 18:16:21 203.204.7.xxx
來自 新北市
磅數 268.3磅
發文 310
註冊 2004/7/18
量級 輕中量級
★★☆

飲食方面要常喝豆漿...多吃點雞肉和牛肉...肌肉會長的快一點^^
(電視不是有報導...小學生常吃雞排結果胸部變大..身體變胖太多^^)
但你的訓練量一週六次...似乎太多了...我認為應該減少為3-4次...
讓肌肉有休息的時間....多做有氧運動...減去肥肉..讓線條跑出來...
不要一大塊一大塊...不太好看...(卡車跟跑車..流線型的畢竟比較好^^)

我沒那麼專業啦...跑健身房^^ 我都在家練的居多...
小小建議看看吧^^
2作者 pavlo (idiot) ( male ) 2004/07/27 01:42:55 218.34.89.xxx
來自 新竹市
磅數 80.1磅
發文 54
註冊 2003/8/6 下
量級 羽量級
★☆

你的目的是??
讓大家知道你排這課表的目的,比較方便給意見:)
最後..你不認為組數太多嗎?
我一個部位大概都8-12組左右吧,
練重時就組數少一點,練的輕就多點組數。
而且你的胸和三頭這樣看起來一週要練上20多組耶!!
有時間讓他恢復嗎???

我自己是
一胸、二腿肩、三休、四背、五休、六23頭、日休
如果隔週一23頭還沒恢復,那就只會做做有氧和腹部。
等3頭恢復再做胸,不然就是腿移到星期一,胸肩排在星期二。
不過我是小小隻啦..無法給太多有用的意見,
只希望我的意見不會造成反效果就好^^
我只是覺得這樣的排法讓我覺得充實又不會太累。
反正我是感覺派的..心情爽就做到很爽,不爽就做到不會不爽為止。
3作者 luckybear (台灣肥熊) ( male ) 2004/07/27 09:10:54 140.92.66.xxx
來自 台北市
磅數 52.8磅
發文 27
註冊 2003/2/23
量級 雛量級

謝謝各位^^

我的目的...是想讓肌肉每次都能達到完全的"充血量"
就是那種力竭.腫脹的飽足感

這樣看組數是很多
但重量方面落差是很大的.這點我未提及.不好意思
也就是說6組裡我可能做2組大重量
剩下的就做極輕.次數方面較多
(這樣兩極的練法不知好不好.但感覺充血感會較足)

至於胸與三頭.我刻意分開的原因是
像週四我是將重點放在下胸.剩下的有充血感即可
(這界定很模糊...^^")

對了
因為有些動作名稱不是很熟
所以我都是從貴版的訓練那抄來的
如有不妥.敬請見諒^^"
4作者 pavlo (idiot) ( male ) 2004/07/27 12:32:16 140.114.50.xxx
來自 新竹市
磅數 80.1磅
發文 54
註冊 2003/8/6 下
量級 羽量級
★☆

嗯..原來如此。
胸部方面可以在平板和斜板槓鈴臥推都做2-3組大重量的訓練
飛鳥再做輕一點的即可,
不然飛鳥改成在訓練結束前做2-3組較輕的臥推也可以,
雙手的握距近一點即可練到內胸。
這樣加一加約莫10組,重、輕都練到了..可以省下不少時間。
其他的部位也大同小異..訓練的最後再加做重量輕的訓練即可。
贊助廣告        
 
5作者 s1109127 (邪惡熊^^!!) ( male ) 2004/07/27 17:00:15 203.204.7.xxx
來自 新北市
磅數 268.3磅
發文 310
註冊 2004/7/18
量級 輕中量級
★★☆

重量訓練占三分之ㄧ..輕量訓練占3分之2...
這我滿贊成的....線條是很重要的......

但我要強調的是....任何運動都會有牽連性....
動手的時候多少也會小動到背部和胸部....

也許你都分開來練...但實際上並沒有完全休息到....

換而言之休息太少了...會長不出肉...

至於你所說的充血量.... 這算是另一種健身的說法...
我之前已練過.... 在那時候...一天七公斤的啞玲每天舉近千下...
雖然有效果...... 但肌肉有記憶性的....
當阻力變小....次數變多...疲勞增加....
自己只會更累....

我建議是...每次的運動都以一星期為準....一星期胸...一星期手等等...
善加利用肌肉的健忘性.... 不要讓肌肉習慣....
自然而然肌肉就會變大了^^ 另外要多休息才能長肉...
很多國外的健身網站都這樣說的^^!!!
前往討論版 | 跳頁 : 1
健身房首頁文章佈告欄BBS訓練與比賽動作資訊會員相關功能鐵克起源與聲明聯繫我們 | Xmall購物
 版權所有 All Rights Reserved | 鐵克健身中心