鐵克健身網Take'sBodyGYM -阿聖的減脂日記（訓練篇

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2002/11/06 12:00:51

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阿聖的減脂日記（訓練篇）

從飲食著手完之後，接著就是調整訓練課程，我將整個訓練內容改變，我想先強調增肌為優先

因此我將訓練內容改為一個部位2個動作，第一個做重，第二個動作則只是輔助

另外組上也做調整，一個動作作4組，含一組熱身動作，熱身動作15～20下

之後加重直接做6～8下三組，重量不變，動作慢而確實，動作的挑選上如下：

排前面的為主要動作，後面的是輔助，重量約60％

胸：臥推、飛鳥
背：硬舉、槓鈴划船
三角：啞鈴肩上推舉、啞鈴側平舉
二頭：槓鈴彎舉、集中彎舉
三頭：頸後延伸、後踢
腿部：蹲舉、股四頭延伸

訓練頻率為：五天一循環（練四休一、反覆）

肌群的搭配為：胸+二頭、三角+三頭、背、腿

練習時我會讓肌肉盡可能做收縮，因此幾乎整個肌群都會參與活動，例如三角肌的練習

我用啞鈴肩上推舉，我會盡可能將啞鈴落在整個肩部受力最大的地方（手臂完全放鬆）

單靠三角的力量推上來，以此類推，訓練時間約30分鐘就結束了，組間休息我都休息60秒

輔助的組間歇息為30秒（歇息時間大約而已，狀況好就休的短些）

大概就是這樣吧！訓練應該不用多說..大家都是過來人..呵～呵

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