鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

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2004/08/25 14:08:08

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來自北美洲
磅數 470.9磅
發文 413
註冊 2004/7/19
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★★★

這個網站令我獲益良多﹐我也想作些少貢獻。這篇文章是翻譯自Derek Charlebois 的。希望大家對熱身有基本的概念。由於本人在外地多年﹐中文文法已差不多忘得一乾二淨﹐希望大家不要見怪。TAKE 兄如不嫌棄也可以放在文章區。
大多數人不太喜歡做熱身﹐通常一開始就是直接做很重的重量。這樣做是非常危險的﹐缺乏熱身就做大重量的訓練可以做成一些嚴重的傷害。之後說"好啦﹐好啦﹐做大重量之前我會做一組輕重量的啦。" 這樣也不是正確的熱身。做熱身的目的是希望把血液和氧帶到肌肉來準備接下來的大重量訓練。我將會約略說明一個正確的熱身方法。我將會用臥推(Bench Press)作為例子。
*50x12(熱身組, warm up) 20% of 1RM
*50x10(熱身組, warm up) 20% of 1RM
*100x6(熱身組, warm up) 40% of 1RM
*150x3(漸進組, Weight Accumulation) 60% of 1RM
*180x1(漸進組, Weight Accumulation) 70% of 1RM
*210x4-6(建立肌肉組, Muscle Building Set) 83%-88% of 1RM
*210x4-6(建立肌肉組, Muscle Building Set) 83%-88% of 1RM
以上只是一個例子﹐實際重量要自己視情況來調整。首三組節奏比較快速﹐推上﹐放下﹐推上放下﹐沒有停頓時間。第四和第五組的節奏應該放慢一些﹐這兩組漸進組的目的是讓身體對接下來的大重量訓練有所準備。正確的熱身能讓您發揮更好﹐舉得更重。
完成了臥推﹐您現在準備做上斜臥推(incline bench press), 有需要再做熱身嗎? 不﹐因為之前您做臥推時已有足夠的熱身。如果您的課表是胸跟三角肌排在同一天﹐當胸肌訓練完畢﹐您的三角肌已經有了充足的熱身。
有一點是相當重要的﹐就是熱身組不應該做到力竭(failure)。如果您的熱身組做到力竭﹐您只是浪費力氣和使您的肌肉疲勞﹐什至會影響在建立肌肉組時的力量和發揮。
您應該避免做一些對您無幫助的組數。不論熱身組﹐漸進組或建立肌肉組﹐每一組都會有它的原因。舉例:
Squat
*50x12
*50x10
*100x6
*150x3
*190x1
熱身完成﹐接著做建立肌肉組。
*230x4-6
*100x10(錯)
*230x4-6
我看過很多健美同好這樣做﹐他們會說想感受肌肉燃燒的感覺﹐但實際上他們只是燃燒自己的體力。這些不必要的組數不單只浪費體力﹐還會影響肌肉的生長。所以應該要避勉這種做法。
總結來說﹐請記得熱身﹐熱身組不要做到力竭。同一組肌群不需要熱身兩次。
避勉不必要的組數。
Matthew Yuen
原文請到 http://www.bodybuilding.com/teen/derek5.htm

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