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Dorian Yates訓練成功突破困境的五把關鍵鑰匙
by Dorian Yates Six-Time Mr.Olympla 編譯by：阿聖
Q：能否請您教我一些有效且具根據的訓練法則，及如何在短時間內使肌肉獲得成長？
A：我在健美事業剛起步時，我採用數條韋德訓練法則，其中有幾條是我的偏好也是我
持續進步的五個關鍵法則！
1、強迫次數法則
這是我十分喜愛的訓練法則之一，這樣的方式可以在一組間尋求最大突破，好比進
行斜板槓鈴臥推這動作，我進行時一般會在第八下達到力竭，此時這個重量不管重與否
，我勢必無法再進行任何一下『完整動作』，但不代表我的力量已經耗盡此時採用強迫
次數法則，我的訓練伙伴會幫助我、保護我，並施以輔助；但前提是在我還可以往上推
時，他不要干預我出力，讓我進行，直到我動作似乎停頓時，他再幫我完成完整的動作
，我再次強調完整的動作，這十分重要！如此我可能能多作兩下，並將力量真正榨乾！
假如你沒有訓練伙伴，那另一個方式會適合你！
2、不完全動作法則
這也是一個藉由強迫次數來達到力竭的好方式，不同的是你不需要訓練伙伴，對於
喜歡獨來獨往的訓練者，或者訓練伙伴時間不一的人而言，這個方式也能有不錯的成效
，但差別在於完全動作可以刺激更深層、更完整的肌肉組織。一般我會在進行肩部鍛鍊
，特別是啞鈴側平舉這項動作上使用，我在進行這動作時做到不能再做，此時這個重量
我是連動也動不了了，我立刻換一副更輕的啞鈴，約略減少5∼10磅。繼續作，動作可
能一開始只有完整動作的3/4或者高一點，但絕對無法跟完整動作相比，之後進行2/3
，我持續移動；最後進行1/3或1/4的動作，直到我的肩膀連動都不能動為止，放下啞鈴
時，你會感到就連舉起手臂伸展都是困難的！因為你肩部已經徹底被鍛鍊！
3、間歇法則
一如往常，間歇法則被用在肌肉集中收縮以達力竭的方法上。好比說器械前舉，我
達到力竭通常在第八下，但我不離開器械，手也還放在器械上，我坐在那裡休息約略5
∼10秒，讓力量約略恢復一點後（切忌別休息太長，要訣在於肌肉最高點酸漲感微退
時，立刻進行！），然後我再做一下，然後在約略休息一下（時間雷同），並在最後
一下將力量全部用盡，假如你能舉很多下，那表示你操作這法則太早了！還不到疲勞點
，短暫的休息是種神奇的力量回朔功能，運用它會得到更大突破，。特別在你沒有訓練
伙伴時。
4、倒金字塔法則
我使用倒金字塔法則來進行強迫組訓練，就運動生理學而言那是非常困難且不實際的
，（譯者按：因為沒幾人像yates這樣的怪物），拿坐姿啞鈴彎舉來說，假設這個動作是
我今天主要訓練項目，我在暖身後進行一組主要重量訓練，之後約略休息，換上較輕的重
量，繼續訓練，組間休息通常會較為短暫。如此重量遞減的情況下使二頭肌達到徹底的訓
練，這種方式可以確保訓練有實質效果（持續緊張），也讓肌肉獲得更大的發展。
5、離心收縮法則
這個法則有人稱為消極法則，我則認為能在力竭後更加持續刺激肌肉纖維；特別是當訓
練後力量水平下降，或者怠惰期時最好的方式，你不需操作很重，但也可以有效果！拿三
頭滑輪下壓來說；一旦我力竭後，我的伙伴會在旁協助我將握把壓至最下端，肌肉此時是收
縮緊張狀態，我感到三頭十分灼熱，開始重量遍佈在我的三頭上，我開始恢復動作，但我會
很緩慢的進行，我試著控制重量不讓它擊倒，關鍵在於恢復過程慢、控制重量並盡可能感受
你的肌肉正在收縮，離心收縮可以幫助你衝向高點並超越它！但基於安全考量，我強烈建議
你在器械上進行這個法則！
這五個關鍵協助我一再突破，並獲得六次的奧林匹亞冠軍，如果對我有幫助，對你也可以！
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譯者：阿聖
這個短文在雜誌上看到後，我十分有感觸，並安排在幾次課程或低潮時使用，幫助我不少
，就如同yates所言，確實有效，對我有效，對你也許也有不少幫助！如果你正處於訓練瓶頸
，你或許該試看看，假如想改變練法，不妨混著進行，也許會將你推向另一個高峰！
2004/9/7
健美是：循序漸進、挑戰極限、自我突破，最後千錘百鍊方能成鋼！
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