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新手有問題...關於練肩膀.

樓主: sun00908(小毛)( male) 2004/10/01 01:34:10 220.135.226.xxx
來自 桃園縣
磅數 3.3磅
發文 2
註冊 2004/9/30
量級 蠅量級
☆
我最近才開始學健身的,所以很多不瞭解,最近在練側平舉,聽說那是把肩膀練寬的,但我最近練時,做了三四組,酸的不是肩卻是手臂,有人可以告訴我為什麼嗎?
另外我想問游蛙式可以練到肩膀嗎?
回應
1作者 choklat (叛國賊) ( male ) 2004/10/01 12:11:23 163.24.17.xxx
來自 屏東縣
磅數 390磅
發文 409
註冊 2004/4/27
量級 中量級
★★★
 嗨,小毛您好:有時候真的不要聽人亂說,您知道真正讓男人有雄偉的肩膀是哪一個動作嗎?是向上推舉.您的向上推舉的成績如何呢?成績有每個月進步嗎?我比較偷懶,每次做推舉時只把槓鈴下放並到頭髮而已,從６０公斤８下,一年多來已經進步到１００公斤８下,您說我的肩膀還會有可能不寬嗎?把握住真正用到大力量的那一組就對了!
2作者 medom (一起變猛男^^) ( male ) 2004/10/01 12:45:24 210.68.233.xxx
*此會員已不存在*

 看到CHOKLAT兄可以舉到100公斤
真是羨慕啊
我的肩膀進步好慢喔
到現在一邊還是無法突破25P
請問CHOKLAT兄有什麼訣竅可以在一年之內進步那麼多啊
3作者 room009438 (幻象騎士) ( male ) 2004/10/02 00:49:41 218.174.145.xxx
來自 台北市
磅數 190.3磅
發文 128
註冊 2004/6/16
量級 輕量級
★★
 苦練 實練
我也粉偷懶>"我只能向上推舉100P(12下)
慢慢增加中
我都是可以輕鬆舉到20下才增加重量(比較保險)<===我比較怕死...XD
4作者 阿聖 (POWER is everying) ( male ) 2004/10/02 11:39:21 61.70.118.xxx
來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★
 肩部訓練動作在版上可以找的到，我會建議交替進行訓練，對於增厚、增寬都有幫助，每個動作、角度對於肌肉的刺激都不同，應該都去嘗試！
好比啞鈴肩上推舉，角度差異就可以練到不同地方，也左右之後的體型。
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5作者 choklat (叛國賊) ( male ) 2004/10/04 11:30:59 163.24.17.xxx
來自 屏東縣
磅數 390磅
發文 409
註冊 2004/4/27
量級 中量級
★★★
 Medom兄:謝謝您的指教!因為受到胸部訓練的牽制,我的肩膀訓練一週只能排一次,又顧及大重量的因數,絕大部分的第一項訓練幾乎都是向上推舉,而且是頸後推舉[我都用蹲舉姿勢把槓鈴扛出來,然後用腿力下蹲一些把槓玲上舉完成開始姿勢,這個動作一定要練習],在稍微作伸展運動後,我會從50公斤開始熱身,大約10下,50公斤熱身2組,休息大概2分鐘,接著用70公斤做8下一組,接著用90公斤3下一組,我預定的訓練組到了,我會找一個較強壯的夥伴協助,除了幫我補之外,最重要的是幫我在做完時下放到我的肩膀,下放時真的很危險,因為你都沒力了,大力放下時難免會受傷,我會告訴他我要拼8下,請他幫我補2下
我所有的訓練大致都相同,最重訓練組2組,降一次做最後一組,訓練組共三組
如前面,100公斤拼2組,95公斤或90公斤一組,但是我一定會請朋友協助就是了!
第一項動作結束了,若成功舉了100公斤8下,下週同一時間我會挑戰102公斤8下
但是重點是: 我們憑什麼下次還能進步?是要安排合理的課程及切實有效的飲食計畫,尤其是飲食計畫,絕不能一段長時間沒吃東西,這樣就白練了,建議您先給自己2年的增力增重期,不管腹部的訓練,只在意力量的長進與每天吃了多少食物,我從沒看過拼命,狂練腹肌的人在一段時間後力量有長足進步的
以下是我的課程表,請不吝指教!
[星期五]胸部:我絕少做平板臥推,第一項動作是上胸,且床板的角度多有變化
秘密:雙槓[吊重]多做一點對臥推大有幫助
[星期六]背部:第一項一定是硬舉[我自創了拉力帶,很好用,改天秀給大家看]
我只拼2組,因為真的太累了
單槓非常重要,尤其注重握距的變化
[星期一]肩部:如上[不練槓玲站立上拉,因為會用到2頭力量而影響星期三的訓練
我都以星期六的硬舉順便訓練協方肌,若還不足,
上拉動作也應排 在背部訓練當天
[星期二]三頭'大腿:我認為訓練三頭最有效的動作是:下斜窄握推舉和亞玲法式
[2手同握一個啞玲]
[星期三]二頭'小腿:有時我會放棄練二頭,改練背部
這是我使用最久一次的課程了,您可參考看看,我當然也很希望能練到2次的胸部,但是每次都要能進步,休息又是那麼重要,故只能這樣排了[把同樣是推的動作隔至少72小時,如星期一胸部,肩膀訓練最快排在星期四,以此類推,聲明:三頭排在肩膀訓練的後一天時在是不得已,但是二頭訓練是絕不能在背部訓練後的
竭誠希望大家都能達到預期的目標,以上所言絕非標準,只是就個人心得與大家分享,感謝了!
6作者 sun00908 (小毛) ( male ) 2004/10/05 16:31:49 220.135.226.xxx
來自 桃園縣
磅數 3.3磅
發文 2
註冊 2004/9/30
量級 蠅量級
☆
 那若是我不方便上健身房,家中又只有亞鈴,可以練到肩膀嗎?
不好意思我是新手,所以很多不懂的地方..
7作者 jeriz (深邃美麗的亞細亞) ( male ) 2004/10/05 17:43:39 210.85.229.xxx
來自 新北市
磅數 471.9磅
發文 526
註冊 2003/6/30
量級 中量級
★★★
 可以啊, 我以前在家也只有用啞鈴練,
站上示範的訓練動作, 很多都是以啞鈴的方式訓練,
像立姿側平舉, 俯立側平舉, 前抬舉, 啞鈴推舉,
就算現在去了健身房, 這些訓練也還是一樣用啞鈴來訓練,
其他的就會再加上槓鈴和滑輪等訓練.
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