鐵克健身網Take'sBodyGYM -賺積分的來拉

樓主:

2004/10/09 07:56:37

220.138.32.xxx

來自新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級超重量級
★★★★★

發點文讓各位賺賺積分也讓各位交流交流不過發文要注意幾點(請三思) 以免造成扣分我就變成罪人好不多說要求如下
1.身高體重現階段處何種訓練期例如增重減脂還是有其他體育目的
2.訓練課程動作組次數幾分法訓練天數以及最重要的"為什麼"要這樣安排等等
3.飲食搭配一天幾餐輔助品(任何的蛋白粉維他命肌酸總之都列出來)如何運用這很重要沒錯吧把增肌少增脂的飲食方法給他用力PO出來吧這裡也可以加入"為什麼"要這樣安排
4.當然是效果囉雖然文字不能很清楚的表達真實的效果不過有一些數據還是可以讓體型體質相近的朋友做參考

做了一些很籠統的統計希望可以讓大家賺點積分最重要的希望大家在交流中可以得到另一個思維一起成長

回應

1作者	take (Take) ( )	2004/10/10 02:37:16	220.229.28.xxx
來自台北市磅數 45933.1磅發文 22647 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	這個應該可以寫成一個計畫或課程檢討報告了,題目是不是太難,大家都怕寫錯扣分嗎:P 今天一量體重發現意外多了兩公斤,回想前一週訓練...都忙的要命,不知道是重在哪裡,該不會都忙著在吃吧現在的課程安排是循序的,一個循環的課程在中斷之後的首日將自中斷當時應練的肌群接續. 原則上一週訓練四至五日,暫不安排有氧.仍以肌肥大為首重目的. 以下的序號僅代表順序,不代表星期. 1.胸(以啞鈴為主) 2.背(坐姿划船、pulldown、pullover) 3.股四頭肌、股二頭肌(leg press、leg extension,leg curls) 4.三角肌、斜方肌(upright row,shoulder press,shrug) 4.肱二頭、肱三頭(ez-bar curls、alternate barbell curl,french press、cable pulldown) 5.小腿(machine calf raise) 6.休息兩天三角肌在手臂之前,避免手臂的先疲憊影響三角肌訓練(原則). 胸以啞鈴為主,因為右肩曾於smith臥推受傷,已不便於槓鈴類動作. 股四頭肌因為十字韌帶斷裂,安全考量因此以機械式為主. 三角肌因之前於引體向上左肩受傷,因此改換這些不影響傷勢的角度訓練. 從上述可以見得,受過的傷不少,但是在調養之後並沒有影響到我的訓練. 我要提供的建議是,假如你在一個動作某個角度下受了傷,導致將來在同樣的動作角度的訓練上有了障礙, 選擇另一個動作變化微妙的不同訓練角度,有助於排除傷勢的影響,並且能保持進步,此外,對於傷勢不外是一種附加性的復健(原則). 課程假如受到影響中斷:比如隔天該訓練大腿肌群,卻因為出差停滯,那麼在出差回來後的訓練,將以大腿肌群開始.(原則) 這樣,在一方面來說,我將意外的中斷作為變化性的休息,也能排除總是和其他人課程撞期的窘境. 多數人都會把胸部的訓練排在星期一,我則週一到週日都有可能. 附帶一提,假如當日的訓練內容在當場人太多或找不到器材可用,我會機動性的改變當日訓練課程. 比如當天輪到胸肌訓練,剛好那天所有人都佔用了器材,我就會改練背或腿. 課程是人定的,把握(原則)即可,不要死板. 基於打野食之不便,飲食方面並無特別要求,僅恪遵多餐、少油膩、絕不讓自己餓到的原則. 每日30g protein,此外別無其他supplements.目的就是為了增重. 另外,每日一顆綜合維他命及鋅50mg. 我在每次動作中專注於動作的效果,及肌群受力的感受.緩慢的進展(肚子比較快).
2作者	take (Take) ( )	2004/10/10 02:37:50	220.229.28.xxx
來自台北市磅數 45933.1磅發文 22647 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	以上. ps.不小心按到發佈了..又不捨得砍-.-
3作者	ulfgar (alex) ( )	2004/10/10 07:48:13	203.218.205.xxx
來自港澳地區磅數 325.3磅發文 159 註冊 2003/4/3 上量級中量級 ★★★	1.身高175~180 體重110公斤現階段處於體能與肩手臂的強化重量訓練期 2.訓練課程 1伙伴兩人一同練腿和臀部槓鈴蹲舉 9組 2組熱身 1組正式正式5~7rms(force Rep1) (power挺髖蹲,front前,normal半) 單腿腿舉+螃蟹式腿舉+半腿舉組合 8組高次數伙伴練小腿...... 直膝硬拉3組2組熱身 1組正式2rms 交叉訓練徒手箭步(跨步)+abs 重量單腿抬膝10組 1組正式10rms 2休息
4作者	ulfgar (alex) ( )	2004/10/10 08:24:21	218.102.69.xxx
來自港澳地區磅數 325.3磅發文 159 註冊 2003/4/3 上量級中量級 ★★★	3胸 seat dips(機)....單手+多次數雙手 3組2組熱身 1組正式單手8,雙手14+ 史密斯平胸臥推 6組2組熱身 1組正式 8.....靜力3組 2~3下4~8秒 Fitball dumbbell flys+胸前長時間最大收縮"gap" ball 4超級組(背+肩) ..7組+1組漸降組 5 60分鐘飛輪有氧+40分鐘循環訓練 (polar PP :HR 120(AVG) 135(MAX)640kcal) (polar pp :HR 121 156 421kcal)
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5作者	ulfgar (alex) ( )	2004/10/10 09:09:57	218.102.74.xxx
來自港澳地區磅數 325.3磅發文 159 註冊 2003/4/3 上量級中量級 ★★★	6 肩+上胸+75分鐘超級飛輪冇氧用機器作肩(iso-lateral shoulder press)SeatedHalf-ShoulderPress超long ranged作肩部半推舉.....5組2組熱身1組正式1組單手2組上胸....(iso-lateral incline press)....75'上胸5組2組熱身1組正式1組單手1組靜力冇氧飛輪75分鐘(polar PP:HR 155(avg) 181(max)1086kcal) 7手臂的強化 .........today 3飲食搭配一天4餐+3餐 supplements 每日2~3 servings whey protein 1 serving isolate whey protein 每日10~12g creatine "sugar"運動飲料40g醣類3片香蕉3片餅乾休息日supplements/2 飛輪有氧日 1capsule 燃脂飛輪冇氧日 1+1 ephedra capsules Zinc 10mg
6作者	ulfgar (alex) ( )	2004/10/10 09:43:36	218.102.74.xxx
來自港澳地區磅數 325.3磅發文 159 註冊 2003/4/3 上量級中量級 ★★★	附帶一提每日有瑜珈,彼拉提斯,氣功等伸展放鬆....... 每日有瑜珈pose伸展腿,肩部和spinal twist...... 每日有3組彼拉提斯 hundred練abs 練背練硬拉有彼拉提斯teaser/the boomerang/push-ups/ 瑜珈shoulder stand->plough=the jackknife(逆向硬拉) 練腿有彼拉提斯warm-up grande ronde de jambe/side passe 練完疲勞時睡前躺在床上練放鬆氣功
7作者	12345 (matt72178) ( )	2004/10/10 11:22:52	24.81.192.xxx
來自北美洲磅數 470.9磅發文 413 註冊 2004/7/19 量級中量級 ★★★	Alex, 您這種一個動作用多種法則訓練適合在第一階段的初學者嗎? 會對初學者太過花巧嗎, 還是只專注在基本動作就可以喇?
8作者	ulfgar (alex) ( )	2004/10/10 14:58:37	203.218.36.xxx
來自港澳地區磅數 325.3磅發文 159 註冊 2003/4/3 上量級中量級 ★★★	初學者應經過診斷和處方適合全身訓練做12下+的重量下到上練基本動作就可以預期重安全掌握正確姿勢後加重, 最後一組動作做能做8~12下的重量, 感到痛楚不適就應停訓.... 初學者適合應先做熱身 6~10個不同肌肉全身基本動作做完後接著伸展放鬆才結束每星期做兩日視乎選擇目標~平衡全身肌肉先~ 無特別要求...... 先做股四頭,斜方,肱三頭,核心(abs) 對應現代肌肉問題
9作者	sumosumo (胖胖君) ( )	2004/10/10 23:06:31	219.68.240.xxx
來自高雄市磅數 621.5磅發文 468 註冊 2003/1/31 量級中重量級 ★★★☆	[個人身高體重]：168/95 [課表Style]：本能的訓練課表, 動作當天才會決定, 不過變動不大星期一：休息[下午健身房才開放,卡到上班時間] 星期二：Back+Triceps+Abs/10 mins mid-intensity cardio 星期三：Chest+Biceps / 10 mins mid-intensity cardio 星期四：Legs+Abs 星期五：Shoulder+Abs / 10 mins mid-intensity cardio 星期六日：休息[有時候給老闆拿去加班用..=_=] [動作] Back: Deadlift (6~105) Bentover row (6~105) Cable front pulldown (6~104) Behind cable pulldown (8~154) Chest: Flat bench (6~105) Incline bench (6~105) Dips (8~104) Flat dumbbell flyes (10~154) Leg: Squats (6~106) Romanian deadlift (6~124) Hamstring curls (8~124) Standing calves raises(15~255) Biceps: W-bar curls (6~155) Concentrate curls (10~123) Reverse curls (8~103) Triceps: Cable press-down (8~124) Kickback (8~124) Seated one-arm w-bar extension (8~124) Shoulders: Arnold shoulder press (8~105) Lateral dumbbell raises (8~104) Bent-over rear dumbbell flyes (10~124) Barbell shrugs [front/behind] (10~155)
10作者	sumosumo (胖胖君) ( )	2004/10/10 23:22:52	219.68.240.xxx
來自高雄市磅數 621.5磅發文 468 註冊 2003/1/31 量級中重量級 ★★★☆	[訓練時間] 每天的早上六點半所以我的第一餐就是Post-training meal [飲食/Diet] 第一餐：Protein shake (Prolab N-large II 52g protein) 600 cals 第二餐：7-11真飽便當 (45g protein) 980 cals 第三餐：外面自助餐的超大炸豬排飯 (55g protein) 1000 cals 第四餐：Protein shake ((Prolab N-large II 52g protein)) 600 cals (通常這一餐吃完我就要開始教課了, 所以逼不得已得喝這個) 第五,六餐：Optimum 100% whey protein (46g protein) 220 cals 總計： 345 g protein, 3400 cals / day [補充品/Supplement] 三多綜合維他命：一日兩顆(訓練後與第二餐) 三多維他命C+E ：一日兩顆(訓練後與睡前) 肌酸：一日五克 (Prolab Creatine Monohydrate) *三多所出品的維他命價格便宜,品質也不差經濟有困難的學生朋友或者上班健身同好可參考家樂福有得購買, 為大家省$$(非廣告) [睡眠/Sleep] 平日六到七小時假日八小時到十小時 [總結/Summary] 肚子總是大得比其他地方快!! 健美的悲歌啊~~~~
11作者	sumosumo (胖胖君) ( )	2004/10/10 23:47:22	219.68.240.xxx
來自高雄市磅數 621.5磅發文 468 註冊 2003/1/31 量級中重量級 ★★★☆	[成果/Present Result] 從今年六月五日開始至今天十月十日中間經歷過一次重大的腸胃炎體重狂降六公斤我的體重從一開始的八十公斤到今天的九十四公斤基本上腰圍有稍微大一些不過腹肌的形狀在"猛力拼老命"地擠壓之下似乎還比當初八十公斤時的shape還要明顯些大概月中開始要每個月小幅增加兩百卡路里的熱量 10月中：3400-->3600 11月中：3600-->3800 12月中：3800-->4000 1月中：4000-->4200 慢慢把體重"摧"上去二月中預估要達105~110公斤成果勉強算可以至少可以不用放棄我熱愛的現炸熱豬排(美味滿溢!!) 在我二月中開始吃雞胸肉前好好過一下真正的人生吧

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