| 1作者 |
 solomon (solomon) (
) |
2004/10/12 18:07:37 |
218.166.164.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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阿龍
我想既然你說只有小小成果 有沒有可能是肌肉量不足 所以讓你覺得還達不到你要的標準 這個思考的方向可不可能?
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| 2作者 |
Iverson (Iverson) (
) |
2004/10/12 19:35:50 |
61.231.187.xxx |
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來自 美國
磅數 235.2磅
發文 94
註冊 2003/2/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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使用較寬的握距(建議使用正握.因為太寬根本沒辦法反手握.而且反手握是較能刺激中背)就能練到MIDDLE BACK . CHIN和PULL DOWN都是刺激上背比較多.還有不要說是背部.對於整個課表來說無法割捨的DEADLIFT你竟然沒做.這實在太神奇摟!(肌肉適應時我會用GOOD MORNING代替)
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| 3作者 |
dragonlong (阿龍) (
) |
2004/10/12 19:52:05 |
163.28.112.xxx |
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來自 台南市
磅數 205.8磅
發文 210
註冊 2004/9/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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我的身高只有158,體重62公斤,上圍約39吋
不知道這樣以比例來說夠不夠肌肉量呢?
就我看到國內外選手在做背面肌群展示時(兩手舉起)
應該是中間會有兩條肌肉,由上面的斜方肌順延至下背
而兩側會有小凹洞
但是我在做這個動作時,由鏡子看發現我是背的中上部中間凹進去
也就是說那個地方顯然沒有練出肌肉
所以想請教各位,要如何練出那兩條肌肉呢
是部是我訓練動作不夠多呢?
謝謝!
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| 4作者 |
octapult (oct) (
) |
2004/10/13 01:14:46 |
218.164.35.xxx |
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來自 其他
磅數 327.8磅
發文 178
註冊 2003/3/26
量級 中量級
★★★
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那條溝上面主要是由斜方肌、下面主要是由豎脊肌形成的，
硬舉這個動作就可以一次練完這兩個肌群。
當然分開練也是可以，槓鈴(或是啞鈴)聳肩 (shrug)、槓鈴划船和俯身挺背 (hyperextension)
三種動作也是可以含蓋這兩個肌肉群。
或者您也可以像小弟一樣四種動作都練。
您的問題有可能是肌肉量不足，也有可能是體脂不夠低；
這要看過您的照片才能確定。
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| 5作者 |
dragonlong (阿龍) (
) |
2004/10/13 03:39:32 |
218.165.3.xxx |
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來自 台南市
磅數 205.8磅
發文 210
註冊 2004/9/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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看來是我忽略了硬舉這個動作
因為我之前都一直以為硬舉是練到下背肌,會使腰變粗
所以很少進行這項動作,感謝這位的指點
我是在學校的健訓社團練習的,到現在大約16個月
一開始也是只注重胸肌和二頭,背肌和腿部都很少練習
到前幾個月才開始有比較好的成果
有空的話應該會將我的成果貼出來給大家指教
只是太小隻了,怕大家會笑>"<
最後若是有更好的建議,也希望大家給予指點,謝謝
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| 6作者 |
dragonlong (阿龍) (
) |
2004/10/13 14:06:06 |
163.28.112.xxx |
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來自 台南市
磅數 205.8磅
發文 210
註冊 2004/9/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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順便一問
在板上的訓練教學有看到t-bar划船的動作
上面的介紹說是可以練到中上部的背擴肌
但不知道對背中間的那兩條肌肉有無良好的訓練效果呢?
我原本的背肌訓練安排如下
一星期練一次
(稱課表一)
寬握引體向上3組(每組做到力竭)
窄握引體向上2組
t-bar划船3組
彎腰划船2組
現在我想改成
(課表二)
硬舉4組
槓鈴聳肩2組
槓鈴划船2組
俯身挺背2組
由課表一課表二交替輪流進行,一周為課表一而下一週就為課表二
不知道這樣的安排訓練方式適當嗎?
請大家給點意見吧,謝謝!
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| 7作者 |
octapult (oct) (
) |
2004/10/13 21:24:39 |
218.164.32.xxx |
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來自 其他
磅數 327.8磅
發文 178
註冊 2003/3/26
量級 中量級
★★★
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小弟覺得上面這個課表有些缺陷。
課表一對斜方肌的刺激可能不夠，而且也沒有直接練到豎脊肌；
課表二對於闊背肌和附近相關肌肉群的刺激也比課表一少。
其實您可以每個星期都做同一個課表，例如：
硬舉 x 6 (包括熱身組，由輕加到重)
寬握引體向上 x 3 (或是 窄握引體向上 x 3)
槓鈴划船 x 3 (或是 t-bar 划船 x 3)
槓鈴聳肩 x 3 (或是 啞鈴聳肩 x 3)
俯身挺背 x 3
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| 8作者 |
tea2002 (阿幹) (
) |
2004/10/13 21:38:33 |
140.113.156.xxx |
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來自 台中縣
磅數 130.9磅
發文 87
註冊 2004/5/15
量級 輕量級
★★
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請問一下
那我健身房沒T BAR可用
那怎麼半
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| 9作者 |
franzhung (muskelmensch) (
) |
2004/10/13 23:06:10 |
210.244.106.xxx |
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來自 台南市
磅數 401.8磅
發文 226
註冊 2004/7/14
量級 中量級
★★★
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你可以拿一支槓鈴，但一邊不加桿片，一邊加你要的重量，然後雙腳跨在桿的兩邊，這樣就可以便成一個簡易的T Bar了，不過沒有加桿片的一端最好有東東頂住，否則容易向後滑，這樣如果做的重量很重的話，手腕容易受傷也較不容集中地練到背部，可以試試看。
No Pain, No Gain^..^
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| 10作者 |
dragonlong (阿龍) (
) |
2004/10/14 01:58:56 |
218.165.3.xxx |
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來自 台南市
磅數 205.8磅
發文 210
註冊 2004/9/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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本來我是想說一個星期集中訓練中間的那兩條肌肉
另外一星期則集中訓練背擴肌
octapult的意思是說一個星期就整個背部都練一遍是嗎?
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| 11作者 |
dama (大馬) (
) |
2004/10/14 02:13:10 |
219.68.128.xxx |
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來自 台中市
磅數 87.9磅
發文 57
註冊 2002/12/4
量級 羽量級
★☆
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文章區裡的Kris Dim 的回歸基礎那篇的背部訓練很有效,你可試試看
再不然就是和solomon兄說的,肌肉量不夠.....
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| 12作者 |
dragonlong (阿龍) (
) |
2004/10/14 02:43:42 |
218.165.3.xxx |
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來自 台南市
磅數 205.8磅
發文 210
註冊 2004/9/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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恩恩,關於背肌的練習,很高興大家熱心的為我解答
現在我也知道訓練的重點了
若是練出點成績來,一定會貼給各位看看
順便幫我指點指點
再次謝謝各位^^
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| 13作者 |
octapult (oct) (
) |
2004/10/15 00:46:22 |
218.164.27.xxx |
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來自 其他
磅數 327.8磅
發文 178
註冊 2003/3/26
量級 中量級
★★★
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to 阿龍：
既然您一個星期練一次背，當然就一次練完整個背囉。
您原本的課表必須兩個星期才能練完整個背部，
兩個星期實在隔太久了，肌肉都開始縮小了。
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