鐵克健身網Take'sBodyGYM -肌力訓練只增肌力不長肌肉行嗎？

樓主:

2004/10/19 21:42:36

211.74.78.xxx

來自屏東縣
磅數 300.8磅
發文 132
註冊 2003/8/27
量級輕中量級
★★☆

有些人，從事肌力訓練的目的，確實是想肌肉凹凸分明。健美運動的先生與小姐們，運動的旨趣確實在此。不過還有許多人，或許更多的人，只想增加肌力，不希望長太多肌肉。

　　一般女生，要他們做肌力訓練，他們或可勉強為之，不過，對於長肌肉，卻有如身臨大敵，千百個不願意。什麼運動是否會長蘿蔔腿之類的顧慮，非常普遍。事實上，女生是不太會像男生般，經肌力訓練容易長肌肉的。肌肉的發達除訓練本身在影響外，男性激素是關鍵所在。女孩子當然男性激素非常少，因此肌肉量，再怎麼訓練，也不可能東一塊，西一塊的。

　　除女生之外，還有一些人，是不希望多長肌肉的(確實有不少運動員是只想增強肌力，不想要肌肉的)原因是肌肉多的話，體重可能增加，某些運動項目，重量重可能吃虧呢。

　　首先，長距離選手，是肌肉多無益的。當然瘦骨如材的人，也跑不好長距離。不過，長距離選手，肌肉過多並沒有多少好處的。長跑選手影響運動表現主要因素是心肺耐力，也就是心臟輸送血液循環全身的能力，以及組織攝氧的能力表現。肌肉多可能增加心臟負擔；長跑選手不太需要由大塊肌肉產生的爆發力。

　　運動員之中，除耐力運動員之外，增肌力最好別長肌肉的人，還有不少人。體重分級的運動員，大致上都希望多增肌力少長肌肉。體重分級的運動項目，譬如：舉重、柔道、拳擊、角力、空手道、拔河等，大致上都希望增加肌力，不要多長肌肉呢？理由如前所述：長了肌肉，也同時會增加體重。

　　大家或許記憶猶新，雪梨奧運的舉重賽，我國女國手，就是因為體重稍重，只得奧運銅牌。規則規定，舉的重量相同時，以體重較輕者獲勝。即使體重只多人 0.1公斤，獎牌就拱手讓人。一些追求高度美感的運動項目，如體操、舞蹈，大致上，也希望多增肌力，少長肌肉。

　　上述「要增肌力，少長肌肉」的想法，多少是有一些矛盾的，就像「要馬兒肥，又要馬而不吃草」。因為，肌肉產生肌力，一平方公分橫斷面積的肌肉，可以產生約六公斤的肌肉。也就是，肌力與肌量是成正比的。肌肉量越多，肌力越大。因此，「要增肌力，少增肌肉」似乎有些不合常理。

　　不過，或許大家有必要釐清，肌力增大與肌量增加的不同機轉：肌力增加，得之於肌纖維的發達，肌肉發達卻尚因肌纖維與肌纖維間，肌漿的增多，肌漿增多之肌肉發達，不見得肌力增加。

　　最近，國外運動科學網站，發表了一篇文章，內文指出體操教練，普遍地不認同體操選手肌力鍛鍊的需要性(這些教練的觀念是多少有問題的)。這些教練們認為多餘的肌肉有可能讓選手看起來線條不美，也有影響敏捷性或協調性之慮。在此文章裡，列出一個表格(如附表)，表格中比較最大肌發達與最小肌發達的肌力訓練方法。

肌力訓練之最大發達與最小發達處方的比較

訓練之變項最大肌肉發達最小肌肉發達
強度 (最大肌力%) 60-80 85-100
反覆數 6-20 1-5
組數 3-6 5-12
組間休息(分) 2-4 4-5
向心收縮的節奏(每一反覆之秒數) 1-10 1-4
離心收縮的節奏(每一反覆之秒數) 4-10 3-5
每組持續時間(秒) 40-70 小於20
每次訓練運動數 6-12 1-4

註：本表取自http://www.sportsci.org/jour/0003/was.html

　　從附表可知：要肌力不要肌肉發達的肌力訓練，重量需大些(1RM的85~100%)，反覆數較少(1~5反覆)，還有一些訓練細節都稍稍不同。必須提醒的，是在實際應用上，肌肉訓練後，發達與不發達，還受性別、成熟度、肌纖維分布、體型、訓練前肌力水準、訓練之持續時間、訓練強度等因素的影響。不過，要增強肌力避免肌肉過度發達的肌力訓練的要領似乎是「高強度低反覆」。附表的訓練處方，靈不靈有賴大家來體驗、證實。

回應

1作者	chaokai54 (chaokai) ( )	2004/10/20 13:55:27	66.130.0.xxx
來自中南美洲磅數 62.2磅發文 34 註冊 2004/9/28 量級羽量級 ★☆	大家有沒有用過bruce lee 的鏈法我覺得很好用 muscle的線條會變的很好ㄟ而且也不會變大 bruce lee 140lbs chest normal 41/1//2 ex 44/1/4 bicept left13/3/4 right14/1/4 forearm left 11/3/4 right 12/1/4 這樣算起來bruce lee也不算小隻ㄟ第一種練法 1min no stop,做越快越好,做越多越好第二種練法 4sets,每一各set做的你的limit為止,也是越快越好 bruce say, speed also depends upon strength.. the stronger the individual, the faster he can run.. moreover, endurance is based on strength
2作者	Taidemgu (Blood & Guts) ( )	2004/10/22 01:17:38	61.31.176.xxx
來自桃園縣磅數 473.4磅發文 304 註冊 2003/1/27 量級中量級 ★★★	我只是覺得，會不會想太多阿？ A strong will is more important than superior genetics.
3作者	jason (Jay) ( )	2004/10/22 22:47:19	209.219.209.xxx
來自北美洲磅數 920.2磅發文 1315 註冊 2003/1/15 量級重量級 ★★★★	呵是啊我練得那麼苦那麼久都不會大所以怕大的憂慮是多餘的
4作者	pork (初哥) ( )	2004/10/23 03:40:19	203.168.166.xxx
來自港澳地區磅數 38.6磅發文 32 註冊 2004/9/21 量級雛量級 ★	但女士是真的會擔心肌肉變大的有時候見到一些年輕女孩穿背心是清楚地看到二頭肌的線條真的把我嚇怕!!

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