來自 屏東縣
磅數 300.8磅
發文 132
註冊 2003/8/27
量級 輕中量級
★★☆
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運動的特性
運動時比一般能量消耗更大。
訓練後需要營養來增強肌肉。
運動也會破壞，需要營養來修補。
如果不攝取充足的營養，反而會造成營養不良症。
運動員營養評估原則
人日常生活所需的營養約40-50種。
注重體位評估。
選擇評估的方式來求得正確數字。
瞭解從事運動的特性。
決定營養需求後，建立營養評估的目標。
六大營養素
醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水
醣類
提供身體活動能源。
分單醣、雙醣、多醣。
激烈運動後可能會將肝醣消耗殆盡。
減重者可採用「低卡路里」甜味代糖添加物「Splenda」。
醣類利用
醣類主要來源為澱粉。
澱粉消化後在小腸以葡萄糖被吸收。
葡萄糖一部分被送到肝臟製造成肝醣來儲存，剩餘葡萄糖在血液中中循環讓組織使用。
醣類與運動
碳水化合物為能量來源。
一般人日常能量需求為1500-2500千卡，運動員則為一倍以上。
每日總熱量七成應由碳水化合物來提供，以確保肝醣儲存量。
脂肪—功能
提供能量。
長時間有氧運動的主要能量來源。
提供必須脂肪酸以維護皮膚健康。
膽固醇的正常代謝、調節生理機能。
協助脂溶性維生素的運送與吸收。
保護內臟器官。
脂肪包括
三酸甘油脂
又稱中性脂肪。
磷脂
含磷酸及有機鹼性脂肪，分部於動物腦及大豆，是構成人類細胞重要物質。
固醇
較重要有膽固醇及麥角固醇。
脂肪酸類型
飽和脂肪酸(saturated fatty acids)。
不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids)。
多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acids)。
飽和脂肪酸
主要來自動物及少數植物(椰子、棕櫚)。
室溫下為固態。
性質穩定不會和氧結合。
增加體內膽固醇的來源。膽固醇濃度升高，因而造成動脈血管硬化。
所以，要少攝取動物性脂肪並增加運動量來消耗。
單元不飽和脂肪酸
室溫是液態，冷藏為固態。(橄欖、花生、芥花油)
不穩定容易和氧結合而酸敗。
較不穩定的植物油在烹調中容易產生致癌物質。
多元不飽和脂肪酸
室溫或冷藏均為液態。(玉米、葵花子、芝麻、黃豆油)
不穩定容易和氧結合而酸敗。
可經由氫化，增加穩定以延長烹調和保存時間。(用於高溫油炸，取代豬油)
可降低血中膽固醇。
脂肪與運動
為常時間運動能量來源。
甘油及游離脂肪酸為能量來源。
但過多脂肪代謝會產生酸性酮體，造成酸減不平衡及影響耐力。
運度能量來源
醣類：55%，脂肪：30%，蛋白質：15%。
健康食用法
依不同烹調方式選擇不同的油。油脂各有優劣，所以最好都應均衡攝取。
選擇不飽和脂肪。
以人造奶油(以植物油製造)取代奶油或使用代脂(添加水溶性纖維)。
脂肪攝取量不超過總熱量30%。並限制飽和脂肪酸需低於8%。
蛋白質
主要功能為促進身體成長及修補。佔細胞固體成分80%。
提供少部份的能量。
增強抵抗力。(白血球及抗體)
產生酵素。(如腸胃的消化酵素幫助消化及肝臟的蛋白素清理廢物)
荷爾蒙的基本原料。
蛋白質攝取
蛋白質來源：大豆、花生最高；肉類次之；榖類雜糧再次之。
適當烹調可提高消化率。(可去除植物纖維素及破壞一些妨礙消化的脢)
搭配幾種食品食用以獲取完整的胺肌酸。
每公斤體重攝取1-1.5g的蛋白質。
蛋白質與運動員
運動時會使其分解，故需額外補充。
對肌力型運動更需提高補充，以促進肌肉發達。
假如運動員熱量攝取不夠則蛋白質會被用來當成熱量來源。
一般而言，目前運動員除了日常飲食充足外，還會額外補充高蛋白及氨肌酸食品，所以並不會有蛋白質缺乏情形。
素食與蛋白質
蛋白質方面，動物性比植物性的品質高。
完全蛋白質需9種必須氨基酸。
動物性幾乎全都含有此9種必須氨基酸。
所以需混合攝取各種來源的食物。
維生素
應該從食物中攝取？或是吃綜合維他命？
服用綜合維他命的做法值得肯定推廣。尤其是女性或懷孕期。(要依照建議攝取量服用，不要過量服用。 )
只要是ＧＭＰ國產藥廠、衛生署核發產品上市證照，就可以放心選購使用。
不需要吃價錢貴死人的進口或直銷產品或成份不明的第四台產品。
為什麼需要維生素
各食物來源含量不一。
食物加工使其流失。
一般人偏食造成攝取不足。
無法儲存所以不需每天攝取。
生長、運動需要更多維生素。
壓力下更需要維生素。
節食而缺乏攝取。
維生素與運動
維生素不提供能量，但在代謝過程需要很多酵素參與反應，而維生素居中擔任輔角色。
維生素B群對運動影響較大，可強化肌肉延長耐力，對運動後消除疲勞也有幫助。
所以運動選手維生素需求量大於普通人，以保持最佳體能。
素食者與維生素
運動時神經極度興奮、代謝加速、排汗增加所以對維生素的需求量增加。
素食最缺乏的為維生素B12及D。
缺乏維生素B12會造成嚴重貧血。
若是平常有補充蛋及牛奶及運動員會接觸日光，就不易發生。
素食與礦物質
礦物質中的鐵質是製造血紅素的要素。
鐵質是素食者最容易缺乏的。
運動員需靠紅血球來運送養分，而且激烈運動會破壞紅血球。
雖然植物性食品含有多量的鐵，但都是非血紅素鐵，所以吸收率低。
水分
人體有60%-70%的水分。
自來水、電解水、礦泉水、蒸餾水、逆
滲透水等。Anyway.每天需要量：1.5-2公升。
一定要喝煮沸的水。在洗澡或刷牙時，不要吞下未煮沸的自來水。
研究指出可減少癌症，因大量的水分能夠將致癌物沖刷出來。
運動與水分補充
血液中需靠水分來傳輸以及運動時會藉由排汗來散熱。
所以水分對運動員相當重要。
需藉由飲水來補充體內水分。
不可等到口渴才想喝水。
運動如何補充水分
注意運動前、中與運動後的水分補充。
也不可喝太多水，以免造成胃不舒服。
運動時飲水以低於常溫較易吸收，約攝氏7度。
常時間運動也須注意電解質補充，電解質對神經傳導及肌肉收縮很重要。
一般市售飲料蔗糖濃度太高而會影響水分吸收，最好稀釋後飲用。
纖維素
減肥、整腸、預防高血壓、心臟病，通通都可和它扯上關係。
來自植物性食物的膳食纖維，也就是食物中無法被人體消化吸收的成分，所以不能稱為營養素 。
纖維素分類--不溶性纖維
來自全穀類食品、棗子、梅子，蔬菜。
可以促進腸胃蠕動，縮短食物殘渣通過的時間。
可增加水分的吸收，使排泄物較為柔軟，易於排便。
可以吸附人體代謝產生的毒素，減少有害物質的危害，這也就是通常大家說「纖維素可以防癌」的道理所在。
纖維素分類—水溶性纖維
來自蘋果、草莓、香蕉、木瓜等，榖類為大麥、燕麥、豆類、薏仁 。
可以吸附膽鹽，降低血脂。(因油脂必須靠膽固醇製成膽鹽來代謝吸收)
因為體積大，吃下去在胃內停留較久，容易讓人有飽足感。
纖維素健康食用法
不要過量，否則會產生脹氣、腹瀉。
纖維素也會吸附鈣、鐵、鋅、葉酸等微量元素，而影響這些營養素的吸收，
因此，以高纖食物為主或是吃素的人，最好也能夠適量地補充礦物質與維他命。
補充方法：糙米、全麥麵包、水果連皮吃、喝果汁不如吃水果、盡量飲用未經過濾的果菜汁，或者將各種豆類添加在飲食中。
健康食品
營養來源最好來自日常食物攝取。
針對平常不易攝取的營養素做考慮。
對於廣告效果應持保留態度。
國內健康食品銷售前十名
靈芝。
減肥相關食品。
雞精。
高蛋白質。
綜合維他命。
免疫球蛋白。
魚油。
複方草本產品。
鈣片。
特殊補品
對醫學界來說，只要是影響到人體原有生理能的物質，不論是藥品或食品，最好都要有專家的監督及指導。
藥品應該由政府嚴格管制，並由醫師和藥師指導服用，營養品雖然管制不須如此嚴格，但在服用前還是應該向醫藥界人士請教專業意見。
運動員更須特別注意。
運動員的營養增補
運動員為求體能增強，會使用其他增補方法。
常見的有機能性飲料、綜合維他命、胺肌酸、雞精及人蔘等等。
應要有增強體能，保護自身安全的觀念。
增補的方式有：
均衡飲食
營養攝取的比率：碳水化合物45-55%、蛋白質12-15%、脂肪30-40%。
適度補充維生素及礦物質，但不可過量。
肌酸
對爆發型運動有幫助。
舉重、健力等運動使用的結果不錯。
可增加肌肉中磷酸肌酸(ATP)儲量，可提高其利用率而延緩疲勞，減少乳酸堆積。
建議每日每公斤體重0.3公克，補充七天就有效。
胺肌酸
有助於肌肉生長。
但長期使用會傷腎。
減少長時間運動中蛋白質之代謝可延緩中樞疲勞。
咖啡因
增進肝醣分解及脂肪分解作用。
對中樞神經具興奮作用，影響精神性運動，增加持續力和縮短反應時間。
對於高強度短時間的運動無幫助。
缺點：有利尿作用會造成脫水，心跳加速導致過早疲勞而不利恢復。
抗氧化劑
自由基會造成細胞傷害。
自由基的生成量與耗氧量成正比。
運動的耗氧量為休息時的10-15倍，故會促進自由基大量生成。
常用的有維生素C及E，s紅蘿蔔素等，新鮮蔬果就有。
其他
康貝特
主要為維生素B複方、卡路里複方及維生素C，可消除疲勞及營養補給。
老虎牙子
含刺五加可增加體內有氧狀況。
人蔘
幾千年來被視為茲補聖品。
可抵抗疲勞。
增加肌力的營養
肌肉內有20%-25%的蛋白質，其餘為水。
增加肌肉需攝取蛋白質及胺肌酸。
也須攝取是當的熱量，否則蛋白質會被拿取當熱量使用。
合理的飲食加上訓練可增加肌力。
素食者(vegetarian)
純素者：蛋奶素：奶素者：健康素：
素食者的營養補充
以互補作用來攝取蛋白質，因為植物都會缺乏一種以上胺肌酸。
以額外補充維生素B12。
多曬太陽或額外補充維生素D。
勿攝取過多纖維素以免影響鈣質吸收，每日約20-25g。
吃全穀食物，如糙米或全麥麵包。
注意礦物質補充。
素食與運動
宗教或健康因素吃素。
運動員吃素主要是因為宗教。
運動員新陳代謝快，營養需求比一般人高，所以營養需求增大。
給素食運動者建議
以健康為觀念並不一定是要吃全素。
注意各種營養的攝取。
尤其是女性運動員，鐵質、鈣質及維生素的攝取更須注意。
運動傷害與營養補充
一般較不重視。
運動傷害部位急需修補。
依不同傷害來攝取營養。
考慮是否因受傷影響進時及吸收。
特殊運動與營養需求
依據休閒運動的特殊性來提供營養
登山者與營養
高山低氧會造成嘔吐、蛋白合成受阻、蛋白尿、消化吸收不良。
建議高碳水化合物，一方面提供能量，另一方面避免使用蛋白質。
低溫及乾燥
補充水分。一天5-7公升的水。不宜加鹽及喝酒。
輻射
高山紫外線穿透率高，所以需要防曬、服用抗氧化物及維生素。
籃球運動
為長時間激烈運動項目，所以需要高碳水化合物。
激烈運動會造成細胞受傷，所以需要蛋白質來修補。
維生素B群及菸鹼酸，能增加能量代謝反應。
每15分鐘補充200cc水分
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