鐵克健身網Take'sBodyGYM -減肥時的重量與有氧訓練分配？

樓主:

2004/10/23 11:44:12

211.74.215.xxx

來自屏東縣
磅數 300.8磅
發文 132
註冊 2003/8/27
量級輕中量級
★★☆

事實上，重量訓練和有氧運動並不是全然代表「無氧性運動」與「有氧性運動」，因為，以輕的負荷(例如用2公斤的啞鈴)進行長時間的重量訓練，當然主要的能量供應來源還是來自於有氧代謝。運動的強度與時間才是決定「運動在減肥上的角色」之依據，也就是說，運動在於體重控制上的效果主要是在於「質(強度高低)」的效果上。通常，低強度的運動參與方式，可以形成較長的運動時間，促成較多的能量消耗。如果減肥者不運動(主要以節食來控制體重)，則可能造成肌肉量的降低，進而降低基礎代謝率，造成體重控制的難度逐漸增加。透過重量訓練的運動參與方式，可以顯著的降低肌肉能力與肌肉量的可能退化現象，避免減肥形成運動能力下降的情形。

　　SPIKE網友即指出：「一般對於減肥所開出的運動處方應該是針對於一般大眾，所以他們可能在運動的強度的考量下，也比較''大眾化''。畢竟一般人不比運動選手，所以會建議應以較低的運動強度(比較類似於有氧運動為主)作為誘因，以促使一般人可以持續的運動，這才是減肥後又不導致復胖的治本方法，而且也比較能促進運動習慣的養成，是長期維持健康的根本之道，畢竟對一般人而言，強度較高的運動比較會造成運動量的不足(因為一下子就會累了)，而且對於剛開始想從事減肥計劃的人，難度也比較高，很容易造成中途放棄的現象。」

　　yjhuang(黃永任博士)也提出：「想要減肥時，只實施有氧運動還不夠，應實施每週二次左右的重量訓練，重量訓練時，以身體的大肌肉群為訓練部位，重量訓練在減肥上的功效最主要是基本代謝率的提昇，因為重量訓練可以增加淨體重，而淨體重提昇後可以提昇基本代謝率，使每天所消耗的能量更多(基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%)，從而達到減肥的功效，當然減肥時還是要以有氧運動為主要運動方式，尤其是低強度且長持續時間的有氧運動較佳，有恆心的長期實施，效果必定相當明顯，如果再配上攝食的節制，則減肥的效果一定很明顯。」

　　Andes Cheng指出，若是以"重訓+有氧運動"與"單獨有氧運動"來比較，據我之前所看過的文獻來說(比如Kraemer, W. J., Volek, J. S., Clark, K. L., et al. (1999). Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(9), 1320-1329.)，當長期(至少12週以上)使用重訓+有氧運動的處方時，其降低體脂肪的效果，大部份研究報告均顯示與單獨有氧運動訓練的效果相同，其差別主要在於運動特殊性的影響，亦即有從事重量訓練者的1RM肌力有顯著進步，然而僅僅進行有氧運動者，1RM肌力並無顯著進步......。但是，在一個session中，若先做重量而後做有氧.......是否會消耗較多脂肪呢！？我認為若要使用重量訓練完全消耗完局部的肌肝醣含量，似乎是不可能的，就算消耗完了(採高組數低強度的方式)，可能也無法進行後面的有氧運動了。林正常博士也指出「消耗肝醣後再做有氧運動有可能會更能燃燒脂肪，這或許有幾分道理。不過重量訓練要消耗肌中之肝醣可能不太容易。做重量訓練是不太會消耗肝醣的，除非訓練強度相當強，量也累積得不少(除非是運動員否則不容易做到)。我想做有氧運動燃燒脂肪是不太會受是否先前做重量訓練之影響的。有氧運動必然會燃燒脂肪，但與是否做重量訓練，可能無關。」

　　由此可見，減肥時的運動處方設計，仍然以每週三至五次的有氧性運動較佳，配合每週約兩次大肌肉的重量訓練內容，是相當不錯的運動參與選擇。如果可以每天進行九十分鐘的運動時，可以參考運動生理週訊第25期「運動的處方(September.24.1999)」的說明進行。事實上，我們也建議你選擇一項個人喜愛的運動，例如籃球、網球、桌球、羽球、高爾夫球、慢跑、......，每天或每週至少三次以上的運動參與(注意熱身與整理運動)，再加上每週兩次左右的重量訓練，就是相當不錯的運動參與內容。

　　無論如何，對於在進行減肥的社會大眾來說，張振崗博士特別提醒：「減肥是一個多方面的事，需要運動和飲食同時配合，也需要生活習慣的改變，包括規律而營養的飲食，以及持之以恆的運動。低強度的有氧運動的確可讓一般人比較容易接受，重量訓練可以維持或增加肌肉量，使肌肉不致於因為攝取的熱量減少而消減，對於控制體重都有正面的幫助。但是不要忘了飲食的重要，如果仍然保持以前的飲食習慣，只靠運動可能會事倍功半。」

回應

1作者	ctbbf1 (坦克) ( )	2004/10/23 12:13:59	210.240.213.xxx
來自其他磅數 472.6磅發文 244 註冊 2004/10/13 量級中量級 ★★★	我都是做完重量訓練才做有氧訓練據報導這樣效果佳
2作者	m09123456789 (布勒) ( )	2004/10/23 12:18:15	211.74.215.xxx
來自屏東縣磅數 300.8磅發文 132 註冊 2003/8/27 量級輕中量級 ★★☆	重訊與有氧訓練同時進行好嗎？有關肌肉生長(肌力增長)與耐力訓練是否有衝突的討論，一直被網友們提出來：「請問這兩者的衝突是在於如果兼作有氧與重訓，那麼重訓這一方的效果會減弱？也就是肌肉的生長會跟有氧抵消，導致肌肉的增大效果不理想。不知道大家有何意見...這有運動生理學的依據嗎？(重量訓練後跑步會減慢肌肉生長？)。」老實說，確實有一些研究報告確認這樣的情況，特別是在先進行耐力訓練再進行肌力訓練的狀況下，肌力訓練效果減低的狀況最明顯(林正常等人，2002；Dudley與Djamil，1985；Hickson，1980)。Leveritt等人(1999)透過文獻探討的方式，發現肌力與耐力訓練同時進行時，確實會降低肌力的訓練效果(與僅有肌力訓練的效果比較)。　　也有有關肌肉類型的研究發現(Ratzin等人，1990)，肌肉分別先後進行兩次7.5週的高強度低反覆與低強度高反覆訓練，先接受低強度高反覆再接受高強度低反覆的肌肉，在TypeI、TypeIIa、TypeIIb的肌肉皆出現橫斷面積增大的現象，但是，先接受高強度低反覆再接受低強度高反覆的肌肉，在第二次的低強度高反覆的7.5週訓練後，TypeI、TypeIIb纖維的橫斷面積沒有顯著增加。林正常等人(2002)翻譯的運動生理學一書中也指出，阻力訓練會造成TypeIIb纖維百分比減少、TypeIIa纖維百分比增加；十週的耐力訓練會使骨骼肌TypeIIb纖維變為TypeI纖維的能力。似乎阻力訓練與耐力訓練都有使快縮纖維變成慢縮纖維的趨勢，只是阻力訓練的改變是少量的影響。　　實際進行肌力與耐力訓練的整合訓練效果研究中，也有研究(Gravelle與Blessing，2000)發現11週的肌力與耐力的混合訓練(分為肌力訓練組、先肌力後耐力訓練組、以及先耐力或肌力訓練組)，對於女性的肌力增進效果(增加比例分別為百分之25.9、26.6與27.49)並沒有顯著的差別。Bell等人(1991)將受試者分為兩組進行十二週的訓練，一組每週進行三天肌力訓練、另一組除了每週進行三天肌力訓練以外，還在另外三天耐力訓練，研究結果發現同時進行肌力與耐力訓練(不同天中訓練)，並不會影響被訓練者的肌力發展(肌力訓練與與肌力加耐力訓練組的肌力增加率相同)。Tipton等人(1996)則研究不同訓練方式後的肌肉蛋白質合成(muscle protein synthesis)，研究結果發現結合游泳與阻力訓練的混合訓練方式，最能夠刺激肌肉的蛋白質合成(與僅進行游泳或阻力訓練組比較)。　　其實，僅進行耐力訓練是否會影響肌肉的大小，也與這個討論主題有顯著的關連。Eliakim(1997)研究年輕母Sprague-Dawley老鼠，在連續五天的中等強度跑步訓練後，右後腿的肌肉重量增加了百分之十六。由此可見，僅進行耐力訓練也會增加主要作用肌肉的大小。Ostrowski等人(1997)則研究肌力訓練量對於肌肉大小與肌力變化的影響，研究發現連續十週、每週四天、每天進行三組、六組與十二組肌力訓練者，並不會影響肌肉與肌力的大小。既然少量的肌力訓練與耐力訓練都可以獲得肌肉增大的效果，在肌力訓練後進行耐力訓練會降低肌肉的大小嗎？　　整體而言，肌力與耐力訓練是否能夠同時進行，確實存在極大的爭議，包括運動者的能力、訓練的強度選擇、訓練的頻率(每週訓練的次數)、訓練量的多寡、整合訓練的方式等，都是影響同時進行肌力與耐力訓練效果的因素。而且，肌力訓練的效果與肌肉大小的訓練效果也不相同。最重要的是，一般沒有經過訓練者，就算僅進行耐力訓練也會增加肌肉與肌力的大小。有關肌力與耐力訓練相互抑制的研究結果，似乎與運動者的能力有顯著的關連，不過，這樣的推論仍然需要進一步的實驗資料來驗證。　　一般健美愛好者與運動選手在進行訓練時，如果以肌力為主要的訓練目標時，確實需要小心安排耐力訓練的內容，但是，也不必完全排斥進行耐力訓練。為了避免可能出現的肌力訓練效果與耐力訓練相互抑制的現象，耐力訓練的安排應該盡可能的與肌力訓練錯開(不要在同一天或同一個時段中進行)，如果有必要安排在同一個時段，可能以重量訓練先進行為佳。

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