| 1作者 |
 solomon (solomon) (
) |
2004/10/30 15:02:32 |
218.166.155.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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文章區有課程建議的文章 你可以去看看
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| 2作者 |
titus13 (太特斯) (
) |
2004/10/30 15:30:19 |
203.73.81.xxx |
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來自 台中市
磅數 87.2磅
發文 84
註冊 2004/10/23
量級 羽量級
★☆
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可以再仔細說一是哪一篇嗎?
我找不到耶
我是想找...一週練兩天 該怎麼安排??
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| 3作者 |
jeriz (給我五十張餐券啦) (
) |
2004/10/30 19:05:29 |
210.85.229.xxx |
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來自 新北市
磅數 471.9磅
發文 526
註冊 2003/6/30
量級 中量級
★★★
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文章區的文章可以給你很多概念,
許多選手們的訓練方式更可以參考,
至於適合自己的方式要靠自己去找,
實際操作後一定可以安排出適合自己課表
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| 4作者 |
moris2021 (Moris) (
) |
2004/10/31 02:31:58 |
218.35.35.xxx |
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來自 台北市
磅數 378.4磅
發文 413
註冊 2003/12/11
量級 中量級
★★★
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有些原則是一致性的。但個人的課表真的是要"自己"用心思考後安排出來的。
其實健身到現在問過很多人，有時有些部份是不錯的，因此學到了很多，
但有些人的練法並不是真的適合自己，甚至是錯誤的，感覺浪費了時間…
多方涉獵後，看一些書、還有本站的文章，有時候反而覺得自己比很多人懂得還多，
他人的意見好像也沒有採納的必要，融合各家觀念之後，才漸漸發展出自己的想法和思考架構。
只是我原先本身是比較瘦，肉比較少的，
所以總覺得進步的很慢，確沒想到是應該自己跟自己比…
健身真的是一門學問，也是一種藝術，現在終於開始有一些体會了!
也蠻感謝這個站的努力的! 真的非常棒!!
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| 5作者 |
dragonlong (阿龍) (
) |
2004/10/31 04:40:05 |
218.165.0.xxx |
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來自 台南市
磅數 205.8磅
發文 210
註冊 2004/9/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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我一個星期也是練3天,星期135
星期1主要是練背肌
寬握引體向上3組
窄握引體向上3組
硬舉3組
彎腰划船或坐姿划船3組
星期3則是肩膀和腿部
或者是肩膀和三頭
頸後推舉3組
側平舉3組
蹲舉3組
星期5是練胸肌
平板握推3組
平板飛鳥3組
斜板器械握推3組
雙槓撐體3組
腹肌和二頭肌有空就在家裡自己練
因為我主要是要想加強背肌,所以將背肌安排在星期1
因為星期6和星期日有充分的休息,效果會比較好
我想怎麼安排,和自己的目標有關係
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| 6作者 |
bulshey (弟切草) (
) |
2004/10/31 09:27:30 |
61.228.114.xxx |
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來自 台北市
磅數 540.2磅
發文 564
註冊 2003/4/8 下
量級 中重量級
★★★☆
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你腿部的訓練只做三組蹲舉夠嗎?
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| 7作者 |
moris2021 (Moris) (
) |
2004/10/31 11:38:25 |
218.35.35.xxx |
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來自 台北市
磅數 378.4磅
發文 413
註冊 2003/12/11
量級 中量級
★★★
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課表蠻不錯的，有自己的想法在裡頭!
請問作3組真的夠嗎?
你也是一肌群一週練一次嘛!
我是都作4~6組耶!! 胸會作4~5種不同的動作(不同角度)
是我作太多還是你作太少啊??? @@
「腹肌和二頭肌有空就在家裡自己練
因為我主要是要想加強背肌,所以將背肌安排在星期1
因為星期6和星期日有充分的休息,效果會比較好」----->不錯的個人精神!!
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| 8作者 |
octapult (oct) (
) |
2004/10/31 11:41:03 |
218.164.37.xxx |
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來自 其他
磅數 327.8磅
發文 178
註冊 2003/3/26
量級 中量級
★★★
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我目前的課表，可能不見得適合您，您參考看看囉。
星期一 -- 背、二頭、後側三角肌
Deadlift x 6 (由輕加到重)
Pull-up x 3 (雙手間距比肩略寬)
Barbell Row x 3
Chin-up x 3 (反手、窄握)
Front Pulldown x 1 (寬握)
Barbell Curl x 2
Dumbbell Preacher Curl x 2
Hammer Curl x 2
Barbell Shrug x 2
Dumbbell Rear Lateral Raise x 3
Hyperextension x 2
星期三 -- 胸、三角 (前、中)、三頭、Rotator Cuff
Bench Press x 3
Dips x 3
Incline Dumbbell Bench Press x 3
Military Press x 3
Dumbbell Lateral Raise x 3
Close Grip Bench Press x 2
French Press x 2 (或稱 Barbell Lying Triceps Extension)
Pushdown x 2
Rotator Cuff 三種動作各做兩組
星期五 -- 大腿、小腿
Squat x 6 (由輕加到重、6~10 下)
Leg Extension x 3 (重量輕、動作慢、12~15 下)
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift x 3
Leg Curl x 3
Dumbbell Single Leg Calf Raise x 2
Hyperextension x 3
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| 9作者 |
dragonlong (阿龍) (
) |
2004/10/31 15:43:51 |
140.116.80.xxx |
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來自 台南市
磅數 205.8磅
發文 210
註冊 2004/9/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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星期3的腿部動作,我通常是會做3組蹲舉
如果當天不累的話在做3組腿後勾
然後練個兩星期,再換小腿的練習
我課表裡每個動作都是三組,是因為看過一個文章
說三組動作的投資報酬率最高
但是我也不是一個肌群只做一種動作阿
像胸肌我就做了3~4種動作,當然每一種動作都只做3~4組
然後再所以的動作都做完後,再去做輕重量的2~3組
把所以的力氣榨光
因為我一天的練習時間,想要控制在1個小時左右所以我才會這樣安排我的課程
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| 10作者 |
chi190 (阿奇) (
) |
2004/11/22 00:00:25 |
61.228.20.xxx |
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來自 台南市
磅數 253.4磅
發文 250
註冊 2004/11/19
量級 輕中量級
★★☆
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我都是想練哪就練哪ㄟ
沒有計畫說
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| 11作者 |
LF (LF) (
) |
2004/11/22 02:13:51 |
66.183.117.xxx |
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來自 北美洲
磅數 51.8磅
發文 29
註冊 2004/10/31
量級 雛量級
★
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http://www.thepumpingstation.com/
↑我都是跟這英文網頁的Beginners的方式的,開始了5星期,感覺還不錯的說。
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| 12作者 |
moris2021 (Moris) (
) |
2004/11/22 02:53:05 |
218.35.34.xxx |
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來自 台北市
磅數 378.4磅
發文 413
註冊 2003/12/11
量級 中量級
★★★
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我也看過有篇文章說三組動作的投資報酬率最高
不過目前有問過的大部份都說太少了…
但有人說健美先生的三組和我們的三組是不一樣的，
所以…需要看一下影片啊!! 但還真少人在賣，真難找~~~
p.s 這些各是什麼動作? 謝謝!
pull-up；
Hyperextension(伸展?)
Military Press；
Rotator Cuff的三種動作
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