鐵克健身網Take'sBodyGYM -有人實際做過功率因子訓練法的訓練嗎?

樓主:

2004/10/31 21:41:01

218.163.146.xxx

來自台中市
磅數 18.1磅
發文 10
註冊 2004/10/23
量級蠅量級
☆

小弟有幾個問題如下:
1. 在沒有伙伴的情況下有很多動作都無法做到界限,如法式推舉,飛鳥等動作...都很容易陷入危險,要如何解解這個問題呢?
2. 在韋德的訓練法則中,小弟曾是金字塔訓練原則來訓練自己,但卻出現在熱身組就力竭的情況,但是這卻使小弟我陷入兩難,倒底是一次做高重量,少次數或是漸進式(個人認為比較安全)的方法哪一個較正確呢?
3. 有人可以po上功率因子訓練法的相關課表或再詳細的說明嗎?...小弟有看精華區的文章,但仍不是很清楚

回應

1作者	jinxiu (千年) ( )	2004/11/02 00:22:31	61.231.170.xxx
來自宜蘭縣磅數 1345.2磅發文 699 註冊 2004/9/6 下量級超重量級 ★★★★★	我只能和你分享我在上個夏季訓練循環中引進功率因子訓練法的一些經驗：我以其中利用史密斯架的胸部訓練的重量與組數為例子： 1.史密斯上斜推舉全程：OSF/組(63KG) 半程：83組(110KG) 2.史密斯平推舉全程：OSF/組(63KG) 半程：73組(120KG) 解析：用功率因子訓練法在於你在一個單位時間內所工作的總重量必須是超乎平常標準的，目的是讓訓練部位調動更多肌纖維來參與超重的工作，但你會發現問題來了，因為你不習慣控制這些重量，所以這種訓練背後所隱藏的危險機率便隨著重量提高而升高。我使用這種訓練法時會以機器為主，而且主要用來訓練大肌群，我和我的訓練搭檔彼此都會在訓練時互補與照顧，當你無後顧之憂時這種訓練法才適合你，否則還是要以安全為考量。個人也認為這種訓練法不適用於小肌肉群，因為在實際操作下效果不彰，而且小肌群容易因為重量不當而受傷。如上面的臥推訓練我會在使用半程練習前加一次全程的OSF訓練，讓整個肌肉緊張與充血，這樣才能適應後面的半程超重量訓練，如果少了前面這一組全程練習，後面的訓練便無法達到該有的效果。綜上述的經驗說明，功率因子訓練法是一種進階的方法，用的好能讓你更有自信與超量恢復後的肌肉暴長，但是它對於非進階訓練者來說的確是一種不安全的方法，這與你所要的安全訓練法剛好互相違背，所以並不建議你使用這種方式。你可以試試看把金字塔倒過來做，在你充滿力量時先做重的，練習控制重量並且盡可能的超越它，之後就可以越做越輕，這樣具有讓訓練部位飽滿同時擁有細部雕琢的效果。
2作者	dragonlong (阿龍) ( )	2004/11/02 01:11:27	140.116.80.xxx
來自台南市磅數 205.8磅發文 210 註冊 2004/9/9 下量級輕中量級 ★★☆	這種練法之前就一直想要發問了因為好像有人說過,如果運動不做全程的完全伸展動作效果好像不好,這種練法好像跟以前的說法不太一樣有更多人練過的話,多給些心得吧
3作者	solomon (solomon) ( )	2004/11/02 11:49:43	218.166.163.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	這個喔要買整套書來看才會了解裡面清楚提到完整的訓練計畫雜誌上的文章很可能帶有廣告性質的一個重點闡述既是重點闡述其中小細節沒看過完整內容的人難免不得其法所以訓練效果有異我個人相信一套訓練法的產生必定經過相當的研究與實驗訓練的效果在於有沒有完整的達到該訓練法的要求
4作者	amadeus (ama) ( )	2004/11/02 23:11:35	218.163.146.xxx
來自台中市磅數 18.1磅發文 10 註冊 2004/10/23 量級蠅量級 ☆	to jinxiu (千年):謝謝你的說明哦.. 剛剛爬了以前的文章,發現到倒金字培也有他的危險性存在,小弟現在是: 1.己經有長達半年以上未作健身 2.只有少許的時間,而己只能在家中作 3.很動之前熟練的動作都須再重新習慣正確姿勢一段時間但因為之前有在作伏地挺身及慢跑,所以還是有一定的體力... 是不是我應該再從"固定重量"開始呢? 我曾看過每天30分鐘的健身方法,如下: Here is the recommended routine to do at home. Since we only have 30 minutes we have to move fast. We will use trisets in order to get the heart pumping (so that fat is burned) and to save time. That way, we not only firm up the muscles and gain strength but we also get cardiovascular benefits. Trisets are three exercises performed one after the other with no rest in between them (kind of like circuit training). The routine that we will use is composed of three trisets of 3 sets each. Triset A (Chest/Back/Abs): Push Ups (against the wall if you cannot do them in the floor yet) 3sets x10-12 reps(no rest)===這裡所指的是一次做36下嗎...看不太懂呢,還是說做"push ups",One Arm Dumbbell Rows, Dumbbell Curls, Overhead Triceps Extensions,一次循環,做三次呢? One Arm Dumbbell Rows 3sets x10-12 reps(no rest) Crunches 3sets x25-40reps (1 minute rest) Triset B (Delts/Biceps/Triceps): Dumbbell Upright Rows 3sets x10-12 reps(no rest) Dumbbell Curls 3sets x10-12 reps(no rest) Overhead Triceps Extensions 3sets x10-12 reps(1 min rest) Triset C (Thighs/Hamstrings/Calves): Squats 3sets x10-12 reps(no rest) Stiff Legged Deadlifts 3sets x10-12 reps(no rest) One Leg Calf Raises 3sets x10-12 reps(1 min rest) Note: Move to Triset B after you have completed 3 sets of Triset A. Move to Triset C after you have completed 3 sets of Triset B.

前往討論版｜跳頁 : 1