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發展力量素質的注意事項 2004/11/22
力量素質發展水平是影響身體訓練水平的關鍵因素。在實施發展力量素質過程中為達到優化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點：
一、力量素質的發展要全面而又有重點
在發展力量素質的過程中，一方面應使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發展那些薄弱的小肌肉群的力量。因為體育運動中的許多動作是很複雜的，需要身體各部位許多大小不同的肌群協同工作才能完成，所以發展不同類型的力量素質也不意味著面面俱到，平均發展，應該在全面發展的基礎上又針對項目特點而有所側重。
二、練習時要使肌肉充分拉長和收縮，練習後要使肌肉充分放鬆
每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長後可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放鬆。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助於保持肌肉良好的彈性和收縮速度。
據肌電研究證明，肌肉越是工作到接近疲勞時其放電量越大。這說明此時肌肉受到了較深的刺激。這種刺激能促使機體發生良好的生理、生化反應，有助於超量恢復而使力量得到增長。所以在進行力量練習時越是最困難的最後一、二次動作，越要堅持完成。
三、進行力量練習時，要全神貫注，念動一致，注意安全
肌肉活動總是在中樞神經系統的調節下進行的，練習時要全神貫注，練習哪里就想到哪里，使意念活動與練習動作緊密配合保持一致。這樣有助於肌肉力量得到更好的發展。特別是進行大負荷練習時不能說說笑笑，注意力應高度集中，否則容易受傷。因為笑的時候肌肉最容易放鬆，而力量練習的負荷又大，不當心就易造成損傷。此外，為了平安練習，達到期望的效果，還應注意加強自我保護和互相保護。尤其在舉或肩負極限重量時，更應該注意加強相互保護。
四、緊密結合專項特點安排力量訓練，注意正確的技術動作規格
不同的專項動作有各自不同的技術結構，要求參加工作的肌肉群力量也不同。如跑要求竭盡全力連續快速蹬地向前推進的力量；投擲要求竭盡全力使運動器械獲得最大加速度的爆發力量；體操項目既有慢起用力動作，又有爆發力的推手、踏跳，還有回環力、翻轉力等動作。因此，力量訓練時首先要根據專項技術的動作結構來選擇恰當的練習，以發展有關的肌肉群力量，其次要通過肌電研究瞭解主要肌群用力特點、工作方式、用力方向、關節角度等，來確定力量訓練的方法。只有緊密結合專項特點來安排力量訓練，才能收到更好的效果。
每一個力量練習動作，都有各自的技術規格要求，練習者只有按照技術規格要求去操作，才能夠真正發展肌肉群的力量。否則，技術動作變了樣，參與活動的肌群也就有所改變，就勢必影響力量訓練的效果。例如，臂彎舉的正確動作是身體直立，兩臂貼於體側，只依靠肘關節的充分屈伸來完成，保證屈肘肌群力量得到充分的發展。但是很多練習者做彎舉時，為了貪圖省力舉得重，往往依靠身體的前後擺動來幫助完成動作。這樣表面看起來似乎舉得還重一些，但實際上發展肱二頭肌的效果反而要差一些，因為身體擺動時腰背肌肉、臀部和大腿後面的伸髖肌群也參與了工作。更重要的是掌握正確技術動作，還可以防止傷害事故。比如做深蹲練習，正確的動作要求挺胸直腰，腰背肌收緊以固定脊柱，主要依靠膝關節的屈伸，同時也伴隨著髖關節的一定屈伸來完成動作。即使站不起來，腰背肌也要一直保持收緊，等待同伴的保護幫助。這樣既安全可靠，又能保證伸膝肌群力量得到很好發展。可是很多練習者往往總是弓腰練習深蹲，尤其是當站不起來時，腰弓得更加厲害，這樣就比較容易造成腰部損傷。
五、進行力量訓練時，要掌握正確的呼吸方法
由於憋氣有利於固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，因此可提高練習時的力量，所以極限用力往往要在憋氣的情況下進行。有的學者進行背力測定研究發現，如一人憋氣時背力最大為133公斤；在呼氣時為129公斤；而在吸氣時力量最小，為127公斤。雖然憋氣可提高練習時的力量，但用力憋氣會引起胸廓內壓力的提高，使動脈的血液循環受阻，而導致腦貧血，甚至會產生休克。
為避免產生不良後果，力量練習時必須注意以下幾點：
第一，當最大用力的時間很短，但有條件不憋氣時就不要憋氣。尤其在重複做用力不是很大的練習時，應儘量不憋氣；
第二，為避免用憋氣來完成練習，對剛開始訓練的人，所給予的極限和次極限用力的練習不要太多，並讓其學會在練習過程中完成呼吸；
第三，在完成力量練習前不應做最深的吸氣，因為力量練習時間短暫，吸的氣並不會立即在練習中產生作用，相反，深度吸氣增加了胸廓內的壓力，此時如再憋氣就可能產生不良變化；
第四，用狹窄的聲帶進行呼氣，幾乎也可達到與憋氣類似同樣大的力量指標。因此，做最大用力時可採用慢呼氣來協助最大用力練習的完成。
六、訓練中要採用大負荷與循序遞增負荷
大負荷是指訓練的負荷強度和訓練總量，一般要用某人所能承受的最大負荷或接近最大負荷來進行訓練。因為採用大負荷能迫使肌肉進行最大收縮，能刺激人體產生一系列的生理適應性變化，從而導致肌肉力量的增加。為了達到大負荷，訓練時無疑要保持較大的強度，或者要保持較大的數量(次數和組數)。
在力量訓練過程中，當力量增長後，原來的負荷(主要指重量) 就逐漸地變為小負荷了，因此為了繼續保持大負荷，就必須循序漸進遞增負荷。比如訓練開始時，某人用20公斤做臂彎舉，反復舉8次出現疲勞，而他能用20公斤連續舉起12次時，這時就可以增加負荷至又能舉起8次的重量，從而使其上升一個新的負荷。這樣，就可使有關的肌肉群始終在大負荷狀態下工作。進行負重練習是力量訓練的一個基本特徵和基本要求。
優秀運動員的力量訓練是建立在超負荷訓練的基礎上。所謂超負荷訓練就是指要求肌肉完成超出平時的負荷。超負荷訓練通常會引起肌肉成份特別是肌蛋白的分解。超負荷訓練會導致超量恢復的產生。在超量恢復的整個過程中，肌肉的成份會重新組合，肌蛋白含量得到提高，從而使肌肉更加粗壯有力。應不斷地有目的、有計劃地安排超負荷訓練以引起超量恢復，達到迅速發展力量素質之目的。
七、力量素質訓練要系統科學安排，不間斷
根據用進廢退的原理，力量素質訓練應全年系統安排，不能無故中斷。科學研究表明，力量增長得快，停止訓練後消退得也快。如果停止了力量訓練，已獲得的力量將會按增長速度的三分之一消退。通過訓練獲得的力量，停止訓練後雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至會永遠保持下來。然而，發展力量素質練習不宜在疲勞的狀態下進行，這種狀態下的練習不是發展力量，而是發展耐力。
力量素質練習應因人、因項、因不同訓練週期和訓練任務而異，負荷的安排應是週期性、波浪式的變化。力量訓練課的次數取決於一系列因素：訓練課的主要任務，訓練課處於的階段和週期，各力量素質的發展水平及訓練特點，運動員的年齡、性別、健康狀況、身體素質能力及訓練水平等等。其中訓練水平是重要的因素之一。實驗證明，對剛開始訓練的人，每週3次課要比1∼2次課或5次課的效果更好。而對訓練有素的運動員來講，訓練課的次數則可安排得稍多一些。這是因為剛參加訓練的人與訓練有素的運動員相比恢復過程不同，適應性變化也不相同。根據優秀運動員的訓練經驗，每週進行1∼2次力量訓練，可保持已獲得的力量；每週進行4∼6次力量訓練，力量可獲得顯著增長。
由於大肌肉群的工作能力恢復相對較慢，通常在比賽前7∼10天，訓練中不宜安排用極限負荷進行較大部位肌肉群的練習。
在每個小週期中，儘量使各種不同性質的力量訓練交替進行。在一堂課中，可先安排發展最大力量、速度力量的練習，最後安排發展力量耐力的練習。
在進行發展力量素質的訓練課中應使各肌肉群交替進行工作。例如訓練課開始時，先進行下肢肌肉群的綜合練習，之後軀幹肌肉群，然後進行上肢和肩帶肌肉群的練習。在一堂課上安排發展某些肌肉群練習時，應先促進大量的肌肉群投入工作，然後才可以起動部分或局部肌肉群投入工作。
八、要偏重擺動的動力性練習
在進行發展力量素質練習時，應偏重於擺動的動力性練習，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使練習者獲得用力感和速度感，增強技術動力力量，培養快速完成動作的能力，同時也改進了關節的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結合肌肉的放鬆和伸展練習，以使肌肉保持彈性和柔韌性。
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