鐵克健身網Take'sBodyGYM -想請大家給我未來的計劃一點意見分享

樓主:

2004/12/07 16:27:32

66.183.117.xxx

來自北美洲
磅數 51.8磅
發文 29
註冊 2004/10/31
量級雛量級
★

美式足球off season strength &conditioning program
Day 1
Bench Press*Cycle
Dumbbell Incline Press 3Set X 6-10Reps
Seated Military Press 3Set X 6-10Reps
Upright row 3Set X 6-10Reps
Weighted Dip 3Set X 6-10Reps
Abs

Day2
Squat* Cycle
Leg Curl 3Set X 6-10Reps
Leg Extension
Lat Pull Down3Set X 6-10Reps
Standing Barbell Curl 3Set X 6-10Reps
Neck 3Set X 10Reps
Abs Cycle

Day3
Incline Press *Cycle
Dumbbell Bench Press 3Set X 6-10Reps
Lateral or Front Raise 3Set X 6-10Reps
Shrug 3Set X 6-10Reps
Lying French Press 3Set X 6-10Reps
Abs Cycle

Day5
Power Clean 3Set 5Reps
Step-Up with Dumbbells 2Sets 10Reps
Leg Curl 2Sets 6-10Reps
Deadlift 3Set X 6-10Reps
Seated Cable Row 3Set X 6-10Reps
Altemating Dumbbell Curl 3Set X 6-10Reps
Neck 3Set X 10Reps
Abs Cycle

Bench/Incline Cycle
Week1 5Sets 10Reps
Week2-3 5Sets 8Reps
Week4-7 4Sets 7Reps
Week8-9 (One each)Sets 5,3,2,1Reps
Week10 Attempt new max

待續.....

回應

1作者	octapult (oct) ( )	2004/12/07 17:35:21	218.164.26.xxx
來自其他磅數 327.8磅發文 178 註冊 2003/3/26 量級中量級 ★★★	這個課表設計的很不錯。有兩個小地方，我個人提供一點意見您參考看看。 1. 如果這個課表可以在一、二、四、五這四天練的話就更完美了。星期三就練，感覺胸部、三角和三頭的休息有點不夠。不過我想您大概星期四有其他的事情要做吧 (例如 football 訓練)，所以也不能強求。 2. 星期三的 lateral or front raise 可以考慮改作 dumbbell shoulder press。 football 講求 power 和 strength，把三角肌的訓練細分成前中後似乎不是很必要。
2作者	LF (LF) ( )	2004/12/08 17:32:19	66.183.117.xxx
來自北美洲磅數 51.8磅發文 29 註冊 2004/10/31 量級雛量級 ★	呵....多謝octapult的回答和意見,其實小弟是練巴西柔術的,而且遲些也想練其他格鬥搏擊術,我見美式足球員的肌力,耐力和爆發力都十分利害,所以想利用它的訓練強化自己。而續上次的文章, Squat Cycle Week1 5Sets 10Reps Week2-3 Sets(ONE EACH) (8,8,6,5,5)Reps Week4-5 Sets(ONE EACH) (8,6,5,5,5)Reps Week6-7 Sets(ONE EACH) (5,5,4,3,3)Reps Abs Cycle Hip Thrust 15Reps Crunch30 Reverse Crunch20 Suitcase Crunch 15 Hip Crossover12 Leg Scissors10 Twisting Sit Up30 Leg In & Out30 Side Crunch25

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