鐵克健身網Take'sBodyGYM -請版主解釋一下 肌肉生長的新理論（2）之 |暫停休息 (Rest-Pause)|

樓主:

2004/12/20 21:09:57

202.67.143.xxx

來自港澳地區
磅數 41.8磅
發文 32
註冊 2004/10/12
量級雛量級
★

此訓練技術是由Mike Mentzer所採用的。其目的是在一組裡，用你只能做一次反覆次數的最大重量，做約八到十次，以增進訓練強度。實際上採用的訓練重量需接近你的最大重量的90%到95%。用這個重量進行一次反覆訓練，接著休息15到20秒，再接著進行下一次反覆。如此持續下去直到你做八到十次的反覆。

這裡有一個公式，可以預測你只能推舉一次(rep)時使用的最大重量。

假設你使用的重量為 W(kg)，這個重量你可以反覆舉 N 下，你只能做一下的最大重量為 Max(所有計算結果都四捨五入)。 N必須介於1～10之間(包括10)。
如果 N<10：
Max = W / (1.0278-(0.0278 * N))

如果 N=10：
Max = W / (1.0278-(0.0278 * N)) ，接著下一組，
最大重量Max的95% = Max * 0.95
最大重量Max的90% = Max * 0.90
最大重量Max的85% = Max * 0.85
...............其餘類推，至50%。

我不明白這句 [你只能做一次反覆次數的最大重量，做約八到十次，以增進訓練強度]
什麼是反覆次數的最大重量? 做 8-10次?? 反覆次數是 set? 8-10次係每 set 的下數?

回應

1作者	take (Take) ( )	2004/12/21 00:04:48	220.229.28.xxx
來自台北市磅數 45933.1磅發文 22647 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	lee兄,是我漏翻了一個字. 該文修正如后：『其目的是在一組訓練當中，用接近你只能做一個rep之最大重量的重量』
2作者	12345 (matt72178) ( )	2004/12/21 13:00:09	24.84.129.xxx
來自北美洲磅數 470.9磅發文 413 註冊 2004/7/19 量級中量級 ★★★	我簡單的說明一下﹐比如你dumbbell curl 的 1RM 是100 磅﹐您需要用90-95 磅的啞鈴做1下﹐接著休息15-20秒﹐之後再重複做一下﹐如此類推直至到8-10下。這種訓練強度是超猛。您可以用這種練習偶爾突擊您的課表也未嘗不是一個好方法。
3作者	075083 (Lee) ( )	2004/12/21 23:38:50	202.67.143.xxx
來自港澳地區磅數 41.8磅發文 32 註冊 2004/10/12 量級雛量級 ★	這個和一組理論很相似, 實在不知那個好, 一組理論是最後一組只係一下這個理論是做8-10下, 但中間休息15-20sec, 這不是等於 8-10 組嗎?
4作者	075083 (Lee) ( )	2004/12/21 23:48:50	202.67.143.xxx
來自港澳地區磅數 41.8磅發文 32 註冊 2004/10/12 量級雛量級 ★	1RM 是什麼? 是不是一分鐘內我舉的總重量? 比如我bench press 一組能舉十下, 重量是 110lb, 用了20sec, 再加 40sec 休息時間才做下一組這麼我 bench press 的 1RM 是110lb x 10 =1100lb ?
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5作者	fastcat (阿貓) ( )	2004/12/22 00:56:23	61.229.16.xxx
來自高雄市磅數 616.7磅發文 564 註冊 2004/12/16 量級中重量級 ★★★☆	RM的意思是最大反覆次數重量~Repetition Maximum的意思~ 也就是說1RM~就是只能操作一次的重量~10RM就是可以操作十次的重量~ 有學者粗略推估出一般人操作重量訓練時~肌力與肌耐力的關係數字~ 現在仍然廣泛地被使用~ 以最大肌力為百分之百來說~只能操作一下~我們會說~1RM=100% 以下我就把他們所做出的常模一一寫出~ 4RM=90% 8RM=80% 12RM=70% 16RM=60% 20RM=50% 大略的關係式就是這樣~ 你可已透過這些關係數字~推估自己的最大肌力~ 好比說~我九十公斤的握推可以推十下~ 十下大約在70%和80%的正中間~所以我就估算成75%~ 因此~我最大肌力的75%就是九十公斤~則我最大的肌力就是120公斤~以此類推~
6作者	choklat (叛國賊) ( )	2004/12/22 11:54:34	163.24.17.xxx
來自屏東縣磅數 390磅發文 409 註冊 2004/4/27 量級中量級 ★★★	這種練法是非常危險的,初學者應三思
7作者	fastcat (阿貓) ( )	2004/12/23 02:16:55	61.229.10.xxx
來自高雄市磅數 616.7磅發文 564 註冊 2004/12/16 量級中重量級 ★★★☆	其實~停息訓練法~是一種提升肌肉耐受度的訓練方式~ 我曾經使用過~但由於過份求好心切~ 即使已經負傷~仍然勉強訓練~ 傷上加傷~一個月無法專心再訓練~ 因此~除了考量自己是初學者~是否應該做這樣的嘗試之外~ 先做好心理建設~以免操之過急也是非常重要的~

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