鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2004/12/22 20:41:07

61.59.68.xxx

來自台北市
磅數 20.5磅
發文 20
註冊 2004/12/12
量級蠅量級
☆

請教各位前輩
我接觸重量訓練僅短短四個月，很多觀念和訓練動作都還在摸索
想請教各位前輩對肩部訓練有何寶貴的經驗可以分享
我做DB front raise / lateral raise / shoulder press的動作始終不是很順暢
而且以15磅的重量就覺得每組的最後幾下相當吃力

DB front raise的問題：
掌心朝下或掌心相對訓練較好？有的書說掌心相對的動作較不會傷到supraspinatus，不知諸位前輩的意見如何？

DB lateral raise的問題：
手肘是否需要微彎？平舉後，上臂呈與地面水平時，DB的位置是否較上臂略低（類似到水的動作）？

DB shoulder press的問題：
前臂是否始終與地面保持垂直？手臂的位置是否要在身體的兩側？手肘偏後或偏前？

又，以上這些動作是站著練，坐著練，還是坐在有靠背的椅子上練較好？

問題可能很蠢，若前輩們有空，請不吝賜教，謝謝。

回應

1作者	boblam (Bob the BOdyBuilder!) ( )	2004/12/23 09:53:37	202.40.200.xxx
來自其他磅數 967.5磅發文 389 註冊 2003/10/15 量級重量級 ★★★★	Supraspinatus Supraspinatus是上背部負責把手臂移到身傍的肌肉,而你說的手心向下還是相對應該不會影響到supraspinatus的運作,如果你用過量的負荷,無論你的手心向什麼方向,結果都一定是受傷. 手肘不"鎖緊"防止關節磨損. 坐著練習身體無法借力,訓練效果好,但能舉的重量比站著低,如果你是要和其他人比舉重, 就站著比,如果你是要訓練肌肉,就坐著練.
2作者	choklat (叛國賊) ( )	2004/12/24 15:03:14	163.24.17.xxx
來自屏東縣磅數 390磅發文 409 註冊 2004/4/27 量級中量級 ★★★	Pip兄在下認為站立槓鈴上推較安全因為坐著的時候腰部受力太大,容易受傷第二個因素是站著推的比較重,效果較好[功率因子理論] 我在一週一次的肩部訓練中,主要都以槓鈴上推為主我要求自己絕對要處於最佳狀況,以求突破以下是我之前寫過的心得,希望能提供個人的小小方式現在我的槓鈴上推又進步了,成績是112公斤*5 Pip兄:謝謝您的指教!因為受到胸部訓練的牽制,我的肩膀訓練一週只能排一次,又顧及大重量的因數,絕大部分的第一項訓練幾乎都是向上推舉,而且是頸後推舉[我都用蹲舉姿勢把槓鈴扛出來,然後用腿力下蹲一些把槓玲上舉完成開始姿勢,這個動作一定要練習],在稍微作伸展運動後,我會從50公斤開始熱身,大約10下,50公斤熱身2組,休息大概2分鐘,接著用70公斤做8下一組,接著用90公斤3下一組,我預定的訓練組到了,我會找一個較強壯的夥伴協助,除了幫我補之外,最重要的是幫我在做完時下放到我的肩膀,下放時真的很危險,因為你都沒力了,大力放下時難免會受傷,我會告訴他我要拼8下,請他幫我補2下我所有的訓練大致都相同,最重訓練組2組,降一次做最後一組,訓練組共三組如前面,100公斤拼2組,95公斤或90公斤一組,但是我一定會請朋友協助就是了! 第一項動作結束了,若成功舉了100公斤8下,下週同一時間我會挑戰102公斤8下但是重點是: 我們憑什麼下次還能進步?是要安排合理的課程及切實有效的飲食計畫,尤其是飲食計畫,絕不能一段長時間沒吃東西,這樣就白練了,建議您先給自己2年的增力增重期,不管腹部的訓練,只在意力量的長進與每天吃了多少食物,我從沒看過拼命,狂練腹肌的人在一段時間後力量有長足進步的以下是我的課程表,請不吝指教! [星期五]胸部:我絕少做平板臥推,第一項動作是上胸,且床板的角度多有變化秘密:雙槓[吊重]多做一點對臥推大有幫助 [星期六]背部:第一項一定是硬舉[我自創了拉力帶,很好用,改天秀給大家看] 我只拼2組,因為真的太累了單槓非常重要,尤其注重握距的變化 [星期一]肩部:如上[不練槓玲站立上拉,因為會用到2頭力量而影響星期三的訓練我都以星期六的硬舉順便訓練協方肌,若還不足, 上拉動作也應排在背部訓練當天 [星期二]三頭'大腿:我認為訓練三頭最有效的動作是:下斜窄握推舉和亞玲法式 [2手同握一個啞玲] [星期三]二頭'小腿:有時我會放棄練二頭,改練背部這是我使用最久一次的課程了,您可參考看看,我當然也很希望能練到2次的胸部,但是每次都要能進步,休息又是那麼重要,故只能這樣排了[把同樣是推的動作隔至少72小時,如星期一胸部,肩膀訓練最快排在星期四,以此類推,聲明:三頭排在肩膀訓練的後一天時在是不得已,但是二頭訓練是絕不能在背部訓練後的竭誠希望大家都能達到預期的目標,以上所言絕非標準,只是就個人心得與大家分享,感謝了!
3作者	bulshey (弟切草) ( )	2004/12/24 19:25:13	61.228.113.xxx
來自台北市磅數 540.2磅發文 564 註冊 2003/4/8 下量級中重量級 ★★★☆	叛國賊,為何你很少做平板臥推呢?
4作者	choklat (叛國賊) ( )	2004/12/27 11:41:06	163.24.17.xxx
來自屏東縣磅數 390磅發文 409 註冊 2004/4/27 量級中量級 ★★★	弟切草由於我都在公司打電腦的緣故,所以現在才回覆,請包涵問我為何很少做平板臥推,其實是之前受傷的緣故當我進步到145公斤的時候,我傷了我的前三角的韌帶我想是因為我之前練棒球的緣故所以我只好專攻上胸了(做上胸與c推不會痛)
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5作者	seanlee (小毛) ( )	2004/12/28 01:47:27	203.70.74.xxx
來自台北市磅數 91.8磅發文 84 註冊 2004/8/14 量級羽量級 ★☆	小弟手上剛好有本書提到相關問題,大概po一下內容 1.DB front raise: 錯誤動作是一面舉起重力一面將肩部內旋,等於是引發肩關節症候群的動作.因為理學療法師在檢查肩關節症候群時就是請患者一面收縮肩部肌肉一面內旋臂部.這裡說的肩關節症候群是指構成肩關節的兩個組織-上臂骨與肩峰夾住棘上肌(supraspinatus)的狀態. 正確..是保持手心向體側的狀態 2.DB lateral raise: 佛羅里達醫學中心的復健師警告,"...肩部外旋時,臂部超過水平高度,肩部處於極不安定位置,而集中負荷於旋轉肌腱板肌群...",且DB舉高超過肘部和上臂時,給予三角肌中央部的刺激將消失. 3.DB shoulder press: 書上沒有提到受傷問題..不過有說根據肌電圖研究,肩部外轉以90~120度實施,三角肌中央部的作用最為活潑,若再將重量繼續上舉,肌肉的作用會減至中低程度,所以建議坐著來做肩部推舉,肘部以90度來持槓,頂點位置不可使肘部向外(肘部向外動作會讓三頭和上胸開始作用),才能控制肩關節外轉不會超過130度
6作者	carbo (不才小弟) ( )	2004/12/28 16:54:47	140.114.82.xxx
來自台中縣磅數 150.8磅發文 159 註冊 2004/10/23 量級輕量級 ★★	小弟想請教叛國賊兄叛國賊兄有提到：三頭最有效的動作是下斜窄握推舉和亞玲法式什麼是下斜推舉，是頭低腳高的推舉嗎？是用槓鈴還是啞鈴？我常看到有人做啞鈴法式，但我比較常做單手啞鈴頸後伸展是否啞鈴法式對三頭訓練不可或缺？啞鈴法式與法式推舉有何不同？啞鈴法式動作手是握者啞鈴還是用手掌撐著啞鈴？不好意思，問了這麼多問題，謝謝回答!
7作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2004/12/28 18:52:15	203.73.43.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	小毛兄說的對極啦: 1.DB FRONTAL RAISE:假如讓手背向上,因為肱骨內旋,會把棘上肌腱往內側帶進來,而被鎖骨跟肩胛骨之間的尖峰鎖骨韌帶擠壓,長久下來會導致傷害. 2.DB LATERAL RAISE:因為棘上肌與肱二頭肌的長頭穿越了鎖骨與肱骨之間,因此假如我們手高舉超過180度就會導致肩部擠壓到上述兩條肌肉,也會受傷.又,因為側三角肌縮短時會把肱骨往身體的方向拉近,會導致肩部滑液囊的擠壓.這些症狀通稱肩部擠壓症候群. 所以肩側平舉到兩手平行地面就好,實在沒有必要在往上舉..甚至有人建議上舉時再配合手腕往內轉(有如到水一樣)這動作因為是在支幹的末端,不但對側三角肌的刺激是有限的,同時也易引發1. 的傷害造成! 3. Shoulder Press: 因為肩關節是球窩狀關節,他的凹槽是向前向下的方向,所以不太適合作過伸展,例如頸後推舉就是一個例子.因為頸後推時會強迫肱骨往身體後方伸展,而我們要知道連接骨頭之間的只有韌帶,在負重的狀態下,等於是直接對韌帶加壓,所以我們肩關節的韌帶們必須在已經是超過安全範圍下再幫忙穩定住肩關節..同樣的,長久下來一樣會造成慢性的傷害! 哇哇~~既然這些動作危險性那麼多,怎麼長久以來都沒有聽人在說呢?? 因為這些傷害都是慢性的傷害,並不是今天你做了,明天馬上就開始痛...有人甚至會等到五年甚至十年以後才會感覺到疼痛!!但是因為慢性傷害是長久以來的累積,也就是說不可能短時間就痊癒.他要花的時間甚至會比急性傷害還要更長. 我想大家都希望在五六十歲之後還可以保持訓練的成果吧,所以在傷害預防方面應該要多少有一些認識. 現在的資訊發達,真的建議大家在努力收集訓練,增重方法時也多收集一些傷害方面的資料. 畢竟訓練,營養,休息與傷害預防並進,才算是完整的健美運動呀!
8作者	choklat (叛國賊) ( )	2004/12/29 10:03:06	163.24.17.xxx
來自屏東縣磅數 390磅發文 409 註冊 2004/4/27 量級中量級 ★★★	感謝Carbo兄的指教其實我所謂的下斜窄臥推舉就是用做下胸的槓玲做窄推握距大約與身體同寬,不太穩定,所以最好請一位朋友稍微穩定一下槓玲,我是覺得平板和下斜窄推都可以練習但是因為下斜的關係,整枝槓玲更緊緊壓迫窄握時的三頭肌所以我比較偏好做下斜至於啞玲法式與槓玲法式是我覺得啞玲法式對手肘韌帶壓迫較小,可以做較重的緣故您說您較偏好做單手啞玲法式,真的,大家都如此做可是我的想法是:光是平衡的問題就很難克服了單手施力也不如雙手隨心所欲,我雙手可以拿140磅*8 如果改為單手,可能連70磅做一下都很困難施力的方向若一直改變,本來就很難施力若非得練單手法式,我會改用滑輪來做,動作和單手法式一樣但是感覺很好,我用盡我的全力三頭真的太重要了,我曾經在做了2週的啞玲法式之後 (其實也只三次而已)臥推的成績在同一個重量在2週之後進步5下,這是很神奇的一件事 120公斤本來只能推5下,2週之後,竟能推10下可見三頭訓練的重要,祝福您囉!

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肩部訓練的問題