三頭肌訓練動作：坐姿法式推舉

【前言】
巨大的手臂非一夜可成的。不過，什麼樣的訓練方式最能刺激手臂成長，那就是使用大重量、簡單而又基本的方式。上手臂有將近三分之二是肱三頭肌，因此三頭肌的訓練尤為重要。不需使用特殊的機器一樣可以建造巨大的三頭肌。

【肱三頭肌分解說明】
三頭肌組成是由三條肌纖維附著在一條單獨的三頭肌腱上，並穿過肘關節的後方，見圖。三頭肌的原文是triceps，其中tri=three(三)、ceps=heads(頭)。肌腱是固定在尺骨Ulna bone上的尾端(就是手肘突起來像鷹嘴的位置)。只要將前臂伸直，三頭肌就會收縮。

三頭的三條肌纖維分別是long head、lateral head、medial head，分述如下：

Long head：肌肉分佈從肩胛骨(scapula)向上至肱骨(humerus)下，並穿過肩關節的後方，只要將手臂上舉向後彎且肘關節高過頭，就可以完全地伸展long head。(見圖2紅色部份)

Lateral head：lateral有側、橫之意，此部份肌肉生長在三頭肌的側邊，肌纖維分佈是從肱骨後方一小區塊開始至肩大約三分之一的區域。(見圖2綠色部份)

Medial head：此部份肌肉最深層(也就是最靠近肱骨)且位於long head和lateral head之間，肌纖維是附著在肱骨上後方三分之二的地方，進一步的說，練的好，它也會是粗大的肌肉並且能形成馬蹄形的外觀。(見圖1或圖2藍色部份)

【坐姿EZ-bar法式推舉】
此訓練動作可完全伸展肱三頭肌中的長頭(long head)，要點如下：

1.雖然此動作可以站著作，但建議最好坐在有支撐下背的椅子上訓練，因為可以減輕動作時背受傷的機率也較不容易失去平衡，且坐著訓練可以讓意志力更為集中，而不需要一直顧著平衡的問題，如果可以最好坐在鏡子前，觀察姿勢是否正確及肌肉收縮程度。

2.EZ-bar相對於橫槓是較好的選擇，因為使用EZ-bar時，兩手會形成一個角度，可以減少壓迫手腕，並在下放及上推時能使long head有直線收縮的感覺，不過，你一樣可以選擇橫槓來訓練此動作。

3.當彎曲肘部並控制下放的重量時，記得保持上臂垂直地面、肘關節向上向前、盡可能緩慢地下放，如此ez-bar才會固定在頭和頸後方的軌道上動作，才不會搖晃，如果搖擺不定會減輕long head繃緊的狀態。

4.在不移動肘部的前提下，下放的位置大約在斜方肌附近，記得不要借助斜方肌或頸部的力量，否則容易使頸部受傷，當在做大重量時，可找個夥伴協助。

5.上推時勿鎖死肘關節，因為若鎖死肘關節將減輕重量施壓在三頭肌的效果，反而將部份重量加壓在骨頭上，長久下來可能會產生肘疼痛或黏液囊炎(bursitis)。

6.如果兩肘向頭部靠近，將會增加lateral head的訓練壓力，但也表示此動作更困難些。

7.在動作過程中不要讓肘部跑到鼻子前方，因為那將減輕long head的壓迫感，並將部份重量轉移到medial head上。

最後附上一張比較清楚的medial head(請看箭頭處)