| 1作者 |
fastcat (阿貓) (
) |
2005/01/23 13:54:51 |
61.229.22.xxx |
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來自 高雄市
磅數 616.7磅
發文 564
註冊 2004/12/16
量級 中重量級
★★★☆
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健美先生語：
腹肌是健碩男人的象徵，也是保護重要身體部位的堅實鎧甲，無論是拳擊名家、格鬥士，還是模特、明星，無一不重視腹肌的訓練。
爲此,這一期百科全書全力推出四種經典權威的腹肌運動，幫助你建造最強的腹肌。
腹肌訓練中有多種訓練方案可供選擇，但是你必須知道最佳的選擇順序和每種方案鍛煉的具體部位。本月我們介紹的這四種訓練腹肌的運動，告訴你權威人士怎樣訓練，以及沒有訓練器械的情況下,使用什麽樣的最佳替代動作。你值得把這永久保留下來。
懸垂腿舉：
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌
A
握法：將上臂緊緊地套在護肘帶內，保持約肩寬。雙手抓住護肘帶以保持身體平衡。
提示：如果沒有護肘套，就必須雙手懸垂在單杠上了。這樣很可能在未完成腹肌訓練的情況下，前臂就已經精疲力竭了。因此最好是借助護肘帶。
姿勢：身體處於懸垂狀態，膝部微彎並且下背繃緊。
動作：深呼吸，有控制地將雙腿慢慢下降，在每次動作最低點前停止。
提示：不要大幅度向後晃動雙腿以獲得慣性衝量。向上擡腿時只需有控制的緩慢擡起就可以。
特別提示：做動作時身體很容易晃動。可找教練或夥伴頂住下背部以防止身體前後晃動。
B
〉〉這是一個很好的訓練腹肌下半部分的起始動作。雙腿處於垂直狀態加大了此動作的難度。因此初學者在做此動作時，能夠完成的次數會比較少。
〉〉在較低次數範圍內訓練有助於促進腹肌的力量和厚度。如果你不想鍛煉上腹部，就完成較多次數的練習。
〉〉下面這些簡單動作的組合可鍛煉下腹部、腹斜肌和上腹部。
動作：雙腳並攏，用腹部力量盡可能高地提起雙腿，至少要超過與地板平行的高度。注意身體不要晃動。
提示：如果想最大限度地鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應儘量擡起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。
呼吸：在每次動作到達頂點時呼氣。
姿勢：頂峰收縮幾秒鐘，然後進行下一次動作。
姿勢：雙腿要近乎豎直，但不要鎖死。
提示：如果你覺得這一動作太難，就可以彎曲膝部來降低強度。在整個動作中都要保持腿部的彎曲。
提示：一般說來，當上半身保持平衡，雙腿向胸部擡起時，就在鍛煉下腹部。
替換動作 一般：仰臥起坐
較好：懸挂屈膝舉腿 最好：支撐懸垂舉腿
雙人組合擡腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌
〉〉這一動作也能有效地鍛煉下腹部。但是由於鍛煉時的角度不同，它要比懸垂舉腿簡單一些。將此安排爲下腹部訓練的最後一個動作，一直做到自己精疲力盡。
〉〉儘量運用腹肌所不習慣的動作來訓練，使其常常有新鮮感，因此要讓訓練夥伴全力配合你的訓練。
〉〉增加針對上腹肌和腹斜肌的訓練來徹底鍛煉腹部。
A 姿勢： 在每次動作的最低點,雙腳不應接觸墊子，保持腹部的全程用力。
速度：根據夥伴的推力來控制速度，以達到充分鍛煉腹肌的目的。
姿勢：仰臥在墊子上，腿伸直（只有膝部稍稍彎曲），雙腳擡起。
提示：在整個訓練中,上半身要保持穩定。
握法：訓練夥伴應站在你的頭部外側。緊緊抓住他的腳踝
B 動作： 收緊腹肌，將雙腳直接擡到頭頂。
提示：臀部應在動作到達頂點時稍稍離開墊子，也就是說要旋轉骨盆。這點很重要，如果你的臀部不離開墊子，就不能完全收緊腹肌。
姿勢：保持雙腿並攏，同時擡起。
位置：訓練夥伴應在指定的位置快速抓住你的雙腳（不要抓住不放，這樣會失去對腹肌的刺激作用），然後用力將其推回。隨著你越來越疲勞，他應該減輕每次的力度。
提示：爲了更多地鍛煉腹斜肌，訓練夥伴應交替將雙腿向左右兩側推開。
呼吸：動作到達頂點時呼氣，然後迅速吸氣，並且在動作過程中摒住呼吸。
替換動作一般：仰臥起坐
較好：下腹肌訓練器 最好：斜板腿舉
上斜轉體仰臥起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。
A
〉〉這是鍛煉上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。
〉〉針對上腹部和腹斜肌訓練要放在下腹部的訓練之後。
〉〉加大斜板的傾斜角度和負重可增強肌肉圍度和增加力量；高次數動作適合勾勒肌肉線條。
姿勢：雙眼注視天花板上一點。
提示：想象著在下巴和胸之間放著一個蘋果，這樣就不會壓低下巴以至於增加對頸椎的壓力。
位置：將雙腳放在擋板下，然後躺在斜板上。
動作：下降到如圖所示的位置，停住，肩和背部不要碰到斜板。
角度：斜板與水平成30-40度角。
提示：傾斜角度越大動作難度越大。
提示：除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。
B
姿勢：不要雙手用力抱頭，只用手指輕輕至於耳側即可。
動作：收縮腹肌，使上身與髖部成90度角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。
提示：不要應付了事，上身一定要向一側扭轉來鍛煉腹斜肌。不要只是將肘部轉來轉去。
提示：可兩側交替進行，也可先在一側做數次,然後交換。
動作：在交換方向之前要保持頂峰收縮狀態幾秒鐘。
姿勢：儘管可以感覺到來自股四頭肌的強烈拉力，這可幫助你完成動作，但是要儘量放鬆大腿，用腹肌來完成動作。
提示：收縮腹肌，縮短骨盆和肋骨間的距離。不要只是將頭和肩向天花板方向擡起。
替換動作：一般：轉體仰臥起
較好：分腿仰臥起 最好：健身球轉體收腹
健身球收腹
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。
A
位置：下背部應一直與球接觸，動作最低點肩胛骨應觸到球。
提示：一般說來，當下半身平衡並且頭和肩向大腿方向彎曲時，就是在重點鍛煉上腹部，儘管是整個腹直肌在收縮。
姿勢：將手輕輕托住頭部。
器械：一個大的健身球。在起始位置時大腿與地面水平
姿勢：雙腳分開以保持平衡
圖示示意1.在訓練前期做這一動作2.在訓練後期做這一動作3.做這一訓練時找一教練或訓練夥伴4.較少動作次數（6-10次）5.較多動作次數（10-15次）.
B
〉〉在健身球上收腹（與在平板上收腹相比）可明顯獲得更大的動作範圍，也就是說能更大程度地拉抻肌肉，因此能産生更強的收縮。
〉〉這應該是訓練上腹部的最後一個動作。
〉〉增加鍛煉腹斜肌的動作，起身，並且肩部向其相對的膝部旋轉。
速度：控制每次動作的速度。這不是要做儘量多的次數，而是降慢速度感受每次的腹肌動作。
動作：將上半身儘量擡高，使肩胛骨離開球。整個動作只有十幾釐米高。
動作：動作頂點時要收縮腹肌。
姿勢：下巴要離開胸脯，避免使勁壓迫頭部來做更多次的動作。重點要放在縮短骨盆和肋骨之間的距離上。
姿勢：將後背壓入球中，然後借助此力起身。後壓的力度要小。
提示：每次都要在頭腦中想象著將後背輕輕壓入球中。
替換動作：一般：健身球俯臥收腹
較好：拉力器收腹 最好：健身球負重仰臥起.
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| 2作者 |
 AKOKO (akoko) (
) |
2005/01/24 00:33:01 |
219.91.109.xxx |
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來自 新北市
磅數 1355.1磅
發文 1046
註冊 2003/6/22
量級 超重量級
★★★★★
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健美先生如果沒有腹肌的話，充其量不過是個大胖子。
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| 3作者 |
new.s-054 (突擊者) (
) |
2005/01/24 01:05:50 |
61.228.220.xxx |
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來自 新北市
磅數 413磅
發文 410
註冊 2004/12/23
量級 中量級
★★★
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好啊！貓兄居然k起書來了！
我今天可是馬力全開！練練練！呵呵呵呵•••爆筋啦！哈哈哈
體脂肪降下來了！
嚇死一票小朋友•••要記得我倆的決戰ㄛ•••
最近決定去曬曬太陽，讓自己更加恐怖•••
腹肌啊 ~~~~~~~！隨緣吧！我的雖然沒爆筋•••但是有塊狀了，
體脂肪再降下來一些就更棒了吧！雖然我都沒練腹肌•••但是就是還在•••
呵呵呵呵•••稍微練一下腹肌好了，畢竟沒練就有實在奇怪。
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| 4作者 |
gti1323 (GTI) (
) |
2005/01/24 01:57:42 |
61.62.100.xxx |
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來自 新北市
磅數 167.8磅
發文 131
註冊 2004/12/6
量級 輕量級
★★
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對呀!...腹肌這.東西...是須要一些緣份的....
是醬嗎?
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| 5作者 |
dreamviva (世界的剛腕) (
) |
2005/01/24 07:30:23 |
218.170.20.xxx |
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來自 台中市
磅數 605.3磅
發文 515
註冊 2004/10/25
量級 中重量級
★★★☆
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難道有腹肌真的是一種...."巧合"....
什麼.....巧合....世上的人兒這樣多...你確碰到我...!#$!@#$%
像我的8塊腹肌發是永遠團結在一起...>.<|||...
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| 6作者 |
nbarryg (nbarryg) (
) |
2005/01/24 09:07:27 |
219.77.143.xxx |
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來自 ?謚?????
磅數 113.6磅
發文 70
註冊 2004/6/10
量級 羽量級
★☆
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不知道阿貓有沒有復肌呢?
有的話影張相來看看啊!
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| 7作者 |
kmen (K) (
) |
2005/01/24 09:28:51 |
218.162.68.xxx |
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來自 台中市
磅數 126.7磅
發文 146
註冊 2004/12/11
量級 輕量級
★★
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看完感覺像在做"數學"ㄝ(數學很差)@@" ~~不過受教了~~因為剛加入健身房,不隻到該怎麼鍊~所以幾乎都依值在練腹肌~~超累又超酸~尤其是背~~真的做到想找個東西用力扁(實在是太酸了),好好發洩一下(不知道這種感覺大夥了嗎?)~~
看完這篇~我應該會更進步~謝了 貓兄
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| 8作者 |
kb08010 (kb08010) (
) |
2005/01/26 14:55:50 |
218.174.181.xxx |
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來自 新北市
磅數 15.6磅
發文 59
註冊 2005/1/25
量級 蠅量級
☆
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有沒有圖解..理解力太差.看不懂
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| 9作者 |
attila38924122 (新手~) (
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2005/02/22 15:50:28 |
140.126.145.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 98.1磅
發文 123
註冊 2004/7/31
量級 羽量級
★☆
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感謝分享~
有空我會多研究一下~
因為很久沒練了-要開始努力了~
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| 10作者 |
room009438 (幻象騎士) (
) |
2005/02/22 17:26:18 |
218.174.147.xxx |
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來自 台北市
磅數 190.3磅
發文 128
註冊 2004/6/16
量級 輕量級
★★
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多謝分享~~~
我也要加警練習摟
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| 11作者 |
advan6167 (alex) (
) |
2005/03/11 16:03:04 |
203.74.112.xxx |
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來自 雲林縣
磅數 374.1磅
發文 46
註冊 2004/11/6
量級 中量級
★★★
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真的很豐富
回家要開始練了
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| 12作者 |
x760717 (小劭) (
) |
2005/03/11 22:57:50 |
220.131.165.xxx |
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來自 台中市
磅數 138磅
發文 131
註冊 2004/12/2
量級 輕量級
★★
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多多練習了！
到現在胸肌只是稍微有形！
不過還是太肥了！
繼續減脂囉！
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| 13作者 |
h122416 (卡恩) (
) |
2005/03/12 16:22:26 |
61.60.60.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 80磅
發文 97
註冊 2005/3/10
量級 羽量級
★☆
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腹肌真的很難練
大家都說要配合飲食
難道就不能用練更多來彌補飲食嗎???
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| 14作者 |
gym8546 (max) (
) |
2005/04/20 09:00:46 |
61.70.70.xxx |
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來自 台南縣
磅數 51.5磅
發文 46
註冊 2005/4/19
量級 雛量級
★
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有同感 腹肌在身體得比例上看來都要比其他部位來的大 所以我認為腹肌才是完美身材得重點
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| 15作者 |
cch (小寶) (
) |
2005/04/20 13:03:34 |
218.163.140.xxx |
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來自 台中市
磅數 76.4磅
發文 116
註冊 2005/4/7 下
量級 羽量級
★☆
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年紀愈大
腹肌愈難練啊
希望小弟能回復年輕時的6塊肌
加油吧
只有汗與淚的交織
才能有雕像般的體態
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| 16作者 |
marcism (ＭａｒＣ) (
) |
2005/04/20 13:04:43 |
24.165.59.xxx |
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來自 新北市
磅數 393.8磅
發文 719
註冊 2005/4/8 上
量級 中量級
★★★
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貓兄大大
如果能附上圖片就太棒了@@ 有看但沒有全懂=0=
謝謝您的熱心分享 好文一篇 ^^
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| 17作者 |
r0288r (keng) (
) |
2005/04/20 14:30:20 |
163.29.120.xxx |
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來自 高雄市
磅數 146.5磅
發文 186
註冊 2004/5/29
量級 輕量級
★★
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看了這篇文章，我也要加油了。
因為…都團結在一起了，努力讓它們分開排好就定位。
真的要好好的努力，因為那很振撼的一句開場白。「腹肌是健碩男人的象徵」呀！
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| 18作者 |
dennis731222 (DENNIS) (
) |
2005/04/20 14:58:05 |
220.130.211.xxx |
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來自 彰化縣
磅數 320.5磅
發文 551
註冊 2005/3/28
量級 中量級
★★★
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我的腹肌也都是團結無比
想要拆散他們看來得要費盡心思才行了
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| 19作者 |
wei (ㄚ偉) (
) |
2005/04/21 02:19:13 |
220.135.46.xxx |
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來自 新北市
磅數 45.1磅
發文 60
註冊 2004/7/25
量級 雛量級
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復肌要漂亮其實就是減脂肪吧~
復肌不明顯女生看到了就只會覺得你胖
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