來自 高雄市
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註冊 2004/12/16
量級 中重量級
★★★☆
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你仍然還會發現由於機械的因素，中程的力量還是不勻稱，所以建議從一開始就做部分和全程動作。這樣，就可以從最強有力的角度用極其大的重量來給肌肉施加全面的壓力。 爲使你逐步發展，在初級訓練程式中，將小腿訓練限制到每周3次的站姿提踵，每次鍛煉做5組，每組15次，剛開始，集中做這些練習並學會使用正確的方法。 （1） 做全程動作，到最低點時全面伸展，到最高點時支起腳尖進行全面收縮。 （2） 墊一個方木塊，要有一定的高度，足以使腳跟能一直落下去。 （3） 動作要規範，膝部平直，僅用小腿舉起重體，而不用腿推舉。 （4） 腳尖朝前指，以使整個小腿都得到均勻的鍛煉。 （5） 不要草率地完成小腿訓練或在其他訓練要結束時才進行幾組小腿訓練，小腿和其他的身體部位的重要程度是一樣的。應以同樣多的精力進行訓練。 四、高級和賽前訓練程式 對於高級和賽前訓練程式，建議小腿的鍛煉每周進行6次。 在高級訓練程式中，除進行增加肌肉量的站姿提踵練習之外，還應列入騎人提踵，坐姿提踵。坐姿提踵是爲鍛煉比目魚肌而設計的，這一練習能使小腿朝踝部擴展，而騎人式提踵能使壓力集中於臀部而不是肩部，從而進行嚴格的重復次數。 騎人提踵和其他提踵練習不同，它能使肌肉深層得到發展。做過騎人式提踵之後，你能感覺到它不僅僅是充血，而且還有一種練到骨頭內的感覺。另外屈體姿勢增加了伸展度，動作幅度能達到最大。 一旦你過渡到賽前訓練程式，還有兩種新的練習需要學習。增加腓腸肌的前提踵和進一步分離每一小腿肌的單足提踵。除這些練習之外，還將開始在這些練習過程中改變腳尖所指的方向來塑造小腿肌的整個區域。 正如前面所述，大多數健美運動員的小腿肌之所以沒有增長，主要是因爲他們沒有進行足夠強度的訓練。當你進行賽前訓練時，無論如何都應該包括12組至20組的小腿訓練，如果用正確的方法，適當的強度及重量，那麽小腿就一定會增長。另外還有其他方面可以幫助小腿肌肉發展，你還要學會改變訓練程式以不同的方式刺激小腿肌。 在60年代末、70年代初，阿諾德不斷地改變小腿訓練程式。他常常是第一天走進健身房做騎人提踵5組，每組10次，立姿提踵5組，每組10次，在推舉器上作提踵5組、每組10次，單腿提踵以增強較弱的左小腿。第二天他可能以坐姿提踵開始，然後再做立姿提踵或騎人提踵，其目的是盡可能使小腿以不熟悉的，未曾涉及的方式做功。有時做20次重復而不是10次，或做更多的練習組數而不僅僅是5組，也許一天小腿共做40組，其中僅10組是全程動作，其餘是部分幅度的練習。 此外，他還應用每一種衝擊法則，從遞減法到強擠次數法。他總是做完每一練習後都進行伸展，使肌肉通過最長的動作幅度做功。如果僅能舉起220公斤的重量，那麽用多達400公斤的重量也許就像一個不可能達到的目標。但是達到那一目標的方法，正如大多數事情一樣，是分段進行的，一次增加一點。以每月20公斤的速度增加重量，這使跟腱、韌帶和小腿肌肉有時間適應和增長。 另一個好辦法是選一個平時訓練中最得心應手的器械增加20公斤的重量，到小腿訓練結束時，用增加的重量再做3次或4次重復。這使身體的其他部位如背，腿及跟腱産生適應性，這也鍛煉了對付額外重量的精神，以便使你再準備增加重量時不被嚇倒。 爲比賽的特別需要而鍛煉小腿時，使用稍輕的重量實際是一個好主意。以較輕的重量進行鍛煉也許能多做幾組，通過全程的動作收縮肌肉能有助於鍛煉並全面塑造小腿肌。肯·華萊的小腿肌也許是世界上最大的，他喜歡用大重量做立姿提踵，但他感覺用較輕的重量做坐姿提踵卻得到了很好的效果。這當然不是增加小腿體積的首要方法，但這表明一旦一個人達到這種水平，就要掌握適合自己的最好方法。高級訓練要求從每一個角度塑造肌肉，涉及到腳尖內指，外指及前指的正常姿勢，增強比目魚肌和腓腸肌的站姿或坐姿動作而不忽略小腿前部的脛前伸肌。
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