鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2005/02/20 09:09:27

59.104.150.xxx

來自台南市
磅數 401.8磅
發文 226
註冊 2004/7/14
量級中量級
★★★

健與美

對於背闊肌，大部分人只是一味追求寬大，很少考慮塑形。其實，與正面肌群一樣，背闊肌也需精雕細琢，從而成為“搶眼”的風景。
當今奧林匹亞先生羅尼•庫爾曼的背闊肌就是“完美”的代名詞：脊溝如峽谷般深陷，兩邊肌肉“翻”起，上背超級寬大，下背仿佛與腰部相連，肌肉突出，線條優美。
不少人儘管訓練年限不短，但只練出了一個大大的平板型背部，既無力度，又無線條，談不上美。究其原因，主要是對背部認識不夠，練得多想得少，尤其是塑型。本文即想從背部塑形方面談談訓練的注意事項與相關技巧。
背部訓練一般存在這樣幾個問題：1、肩寬不夠，影響背肌的發展空間和美觀；2、背闊肌位置偏上，顯得腰長；3、平板背；4、背中肌不夠發達（近脊溝部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度與厚度較差；6、下背肌欠發達。

改善辦法：
1、肩寬不夠：以大重量（每組6～8次或更低）的啞鈴或杠鈴直立推舉為主打動作拓展肩部。立姿是為了採用更大負重和保持身體平衡。為了應付大重量，身體就不得不拓寬肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面來穩固支撐重量。舉重運動員很少用孤立動作訓練肩背部，但他們肩膀和上背仍十分寬大就是這個道理。

2、背闊肌位置篇上：一是訓練原因，二是先天條件所致。前者可通過改進訓練方法來完善背闊肌形態，後者只能調整訓練方法盡可能改善。採用的方法基本一樣，目的是盡可能發展背闊肌中下部，尤其是下緣。

訓練方法：
a、划船練習。注意不要採用直上直下的路線，而是劃向臀部後上方，重量不要過大，保持每組8～10次，這樣還原動作時可以有意識地放遠而不受制約。
b、俯撐單臂划船。為了盡一步加大動作幅度，背部應保持自然狀態，不要刻意挺直。還原時將啞鈴放遠，拉起時幅度盡可能大，腰部隨動作自然轉動，注意力始終集中在背闊肌中下部。重量為每組8～10次，最後1～2次為力竭狀態，過輕的負荷難以使背肌產生拉伸感。這一動作的傳統做法要求背部挺直，但我認為這會對動作幅度造成很大限制，難以形成脊柱兩邊肌肉“翻”起的力感，練出的背部過於平坦。
c、硬拉。要點是拉至頂部應挺胸，同時後展肩部，繃緊背部1～2秒鐘做頂峰收縮。這樣才能給下背緣足夠的刺激，促其生長。每組6～10次，6次以下可以不做後展挺胸和頂峰收縮，拉起即可，以免受傷。

3、平板背：動作幅度是關鍵，幅度越大，背闊肌越易“隆起”，力度也更佳。
改進動作幅度必須具備良好的柔韌性。肩背部柔韌性的改進以往的文章多有提到，可在訓練中同步進行。比如，練胸時用啞鈴做窄凳臥推，雙杠屈伸力竭後做杠端顛動動作等，以進一步拉伸肩部韌帶。
訓練動作：
a、俯撐單臂啞鈴划船。背部保持自然狀態，大幅度拉起。要點是有意識放遠，劃向臀後上方。
b、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿態的划船動作都應刻意收縮背部肌肉。凡是固定姿態的划船動作都應刻意收縮背部肌肉，動作幅度盡可能大。杠、啞鈴俯身划船因無所憑藉，負荷稍大就會不自覺地移動身體，使動作的有效過程縮短，影響動作幅度。拉力器類動作在這方面有優越性，因無需考慮平衡問題，注意力更容易集中於目標肌。
c、雙杠臂屈伸。幾乎可以用極限幅度完成動作。盡可能放到最低位置，然後用背闊肌發力帶動身體撐起。可在腰部掛一定重量的杠鈴片，以竭力撐起8～10次為宜。注意力始終集中在背闊肌上，撐至頂部時略停頓，做頂峰收縮。

4、背中肌不夠發達：背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。這些肌肉的特點是位於脊柱附近，如果動作不到位，則很難充分發展。
一般通過大量划船練習背闊肌兩側會比較發達，但越往脊柱中間就越顯低平。這主要有兩個原因，一是動作配比不當，寬握划船動作多，窄握划船動作很少；二是缺乏相關訓練技巧，難以給背中肌以強刺激。
每次背肌訓練都應安排窄握划船，具體動作有：
a、坐姿窄握拉力器划船。訓練技巧是：第一次動作還原後，不要急於進行下次動作，而是盡可能繃緊背肌，讓其充分對抗負荷，使肌肉能感到極大的張力並迅速興奮起來。這樣在下面的重複動作中就更能將注意力集中在目標肌上，且始終能以背肌的收縮來控制動作，鍛煉效果會顯著提高。
b、窄握T型杠划船。要點是將注意力集中在上背脊溝附近（斜方肌下部），以此部肌群發力帶動動作進行。
下脊溝的骶棘肌主要通過山羊挺身（俯臥凳上，上半身懸空，雙腳固定，抱頭做挺身動作）進行訓練。如無人摁住雙腳，可在雙杠上做上體懸空勾杠挺身。另外，深蹲對骶棘肌也有一定的刺激作用。

5、力度與厚度較差：背部肌群力度和厚度的提高離不開大負重訓練，僅做標準次數的孤立重量訓練難以達到目的。可像羅尼•庫爾曼那樣，將訓練分成兩個對等部分，第一次以大重量為主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收縮，動作準確為重點。這樣既能獲得充分伸展收縮，動作準確為重點。這樣既能獲得充滿力度與氣勢的外在形體，又能擁有優美的塊形和清晰的線條。
增強力度與厚度的主要動作有：大重量杠鈴平臥推舉、直立杠（啞）鈴推舉、硬拉、深蹲、加掛杠鈴片的雙杠臂屈伸等等。需要提醒的是，必須充分活動開，注意力要完全集中，準備活動採用逐漸重量練法（不少於3組）。

6、下背肌欠發達：這是一個普通問題，也是一個需要“謀定而後動”的問題。
如果你是一個普通健身者，只想擁有傳統的“V”形背部，那就無需將下背練得過於發達，身材也不錯。如果你是健美迷，想擁有職業明星的超級背部，那麼硬拉就必須安排過訓練計畫，並保證不折不扣地完成。
應採用逐加重量練法。第一組用高次數、完成12～15次。然後加重，做3組，分別為10、8、6次。最後做1～2組極限重量（1～3次）結束。下一次則採用中等次數（6～8次，不少於6次）訓練。這樣既保證了訓練頻率，又使身體有緩衝機會，更利於肌肉增長。
以上幾方面你可以根據自己的實際情況酌情採用。只要開動腦筋，費點力氣，背部風景就一定會綺麗奪目，成為你的驕傲！

No Pain, No Gain^..^

回應

1作者	Same (ㄚ達) ( )	2005/02/20 16:34:59	140.130.35.xxx
來自台南縣磅數 146.6磅發文 125 註冊 2004/2/3 下量級輕量級 ★★	多謝分享!
2作者	tw00088525 (小悟) ( )	2005/05/13 00:03:52	59.112.199.xxx
來自新北市磅數 133.4磅發文 176 註冊 2003/6/9 下量級輕量級 ★★	ｙｅｓ～又學到一課了　對背的認知　又多一點ㄌ　～
3作者	obsdyne (歐比王) ( )	2005/05/13 04:37:11	210.61.205.xxx
來自新北市磅數 183.7磅發文 284 註冊 2005/3/8 上量級輕量級 ★★	請問能最快把闊背肌練成好像手臂下長翅膀是要做哪一種動作?
4作者	chi190 (阿奇) ( )	2005/05/13 09:59:52	210.69.42.xxx
來自台南市磅數 253.4磅發文 250 註冊 2004/11/19 量級輕中量級 ★★☆	硬拉不正確腰部會酸痛ㄟ... 健身是一種苦力的運動...但是我喜歡!!
贊助廣告

5作者	j198412u (Iceman) ( )	2005/05/13 11:03:17	158.132.12.xxx
來自港澳地區磅數 100.1磅發文 118 註冊 2005/5/8 下量級羽量級 ★☆	但我在做背部訓練時,往往在背肌未完全伸展時,手指和前臂已經感到心.....
6作者	rookie (新手上路) ( )	2005/05/13 11:08:41	61.222.233.xxx
來自高雄市磅數 16.9磅發文 33 註冊 2004/10/17 量級蠅量級 ☆	感謝提供資料..有一個寬闊的背..視覺效果是很棒的..加強磨練!!!
7作者	jeremiah_no5 (no.5) ( )	2005/05/13 14:45:54	202.145.59.xxx
來自大陸地區磅數 117.9磅發文 183 註冊 2005/3/8 下量級羽量級 ★☆	真的，背練得好比其他地方看起來更雄偉，身形更漂亮！努力中.....
8作者	timli (屁股) ( )	2005/05/13 14:59:33	59.112.208.xxx
來自新北市磅數 550.8磅發文 431 註冊 2005/4/27 量級中重量級 ★★★☆	我也要努力練背呀長翅膀看起來就壯多了.... 肉怎麼長那麼慢呀ˋˊ 健身的目的呀... 要讓穿衣服好看... 不穿衣服更好看...
9作者	timli (屁股) ( )	2005/05/13 15:07:59	59.112.208.xxx
來自新北市磅數 550.8磅發文 431 註冊 2005/4/27 量級中重量級 ★★★☆	以大重量（每組6～8次或更低）的啞鈴或杠鈴直立推舉為主打動作拓展肩部抱歉....我有問題>.< 剛剛又看了一次....直立推舉是指? 站著像舉重那樣把槓鈴往上舉嗎? 健身的目的呀... 要讓穿衣服好看... 不穿衣服更好看...
10作者	titus13 (太特斯) ( )	2005/05/13 16:00:57	59.104.236.xxx
來自台中市磅數 87.2磅發文 84 註冊 2004/10/23 量級羽量級 ★☆	好文章呀~~ 我每次練背隔天都超酸的感覺好棒阿!!
11作者	ljs538258 (剛) ( )	2005/05/13 16:31:01	218.162.82.xxx
來自台中縣磅數 531磅發文 159 註冊 2003/11/5 量級中重量級 ★★★☆	感謝大大無私的分享! 如果再加上當今奧林匹亞先生羅尼•庫爾曼的用藥循環跟種類的話,我想我的背部塑形計畫一定會更加完美!
12作者	63072001 (小豪) ( )	2005/05/13 18:50:06	61.223.238.xxx
來自高雄市磅數 78.6磅發文 64 註冊 2005/4/18 量級羽量級 ★☆	謝謝分享阿，太好了，希望有一天我也有倒三角的體形
13作者	T0334095 (Wang) ( )	2005/05/14 02:57:59	203.73.235.xxx
來自新北市磅數 609.8磅發文 267 註冊 2004/8/11 量級中重量級 ★★★☆	拍拍手真是好文章給你鼓勵ㄧ下
14作者	小致 (小致) ( )	2005/05/14 16:55:32	59.113.69.xxx
來自台南市磅數 761.7磅發文 584 註冊 2005/4/12 量級重量級 ★★★★	謝謝大大分享喔背練的好的看起來就真的不一樣努力希望有一天也能成為到三角
贊助廣告

15作者	goodman520o (大成) ( )	2005/05/15 15:38:38	220.140.12.xxx
來自台中市磅數 177.8磅發文 339 註冊 2005/4/25 量級輕量級 ★★	感謝大大熱情的分享．我要來好好的練一練！

前往討論版｜跳頁 : 1

背部塑形策略