鐵克健身網Take'sBodyGYM -酸痛會遲個幾天才出現 ? ? ?

樓主:

2005/02/27 01:00:23

61.222.112.xxx

來自桃園縣
磅數 15.2磅
發文 11
註冊 2005/2/24
量級蠅量級
☆

小弟又來亂發問問題了!! 希望各位大哥大大大們能解一解惑!!

小弟是剛開始接觸健身運動,一剛開始都是先慢跑30分鐘後
滿身的汗才開始去做重量訓練的動作
我一開始都是做3組,一組12下
重量是選擇到第三組的一半後開始會撕牙裂嘴的鬼叫的那種重量
而且做完三組後
胸口並沒有任何疼或者是酸痛的感覺
但是
總是要過了一天後
才開始覺得痛,酸~~ 請問是不是我做的太少了
或者是重量不夠呢 ?
為何會延遲那麼久才出現酸痛的感覺呢 ??

回應

1作者	1975 (Mir) ( )	2005/02/27 07:45:43	220.142.33.xxx
來自台南市磅數 102.4磅發文 40 註冊 2004/9/13 量級羽量級 ★☆	肌肉酸痛的理論與預防舒緩壹、緒論貳、肌肉酸痛的種類與機轉一、急性的肌肉酸痛二、延遲性肌肉酸痛參、肌肉酸痛的預防與舒緩一、急性的肌肉酸痛預防舒緩理論二、延遲性肌肉酸痛預防舒緩理論肆、結論伍、參考書目摘要所謂肌肉酸痛，依照肌肉酸痛出現的時間來分，大致上可分為兩類：第一類是急性的肌肉酸痛；第二類是延遲性肌肉酸痛。主要就兩者的發生時間、造成機轉、如何預防與減緩肌肉酸痛的發生來做介紹。急性的肌肉酸痛是指在運動中便發生，或在運動後隨即產生肌肉酸痛的現象；延遲性肌肉酸痛所指的現象，是在停止運動後一段時間才出現，一般常在運動後 24─48小時出現，在48─72小時達到最高峰，並且持續1─3天，到 7─10 天後才能完全恢復。根據一些理論研究，來說明肌肉酸痛的發生機轉與徵候介紹，並且提出幾點建議來預防及減緩肌肉酸痛的發生。壹、緒論在運動的過程中，運動後產生肌肉酸痛的現象，可說是種很普遍的經驗。不論是休閒活動或是較為激烈的訓練活動，特別是久未活動的肌肉在恢復運動或是強度超乎平時的訓練，肌肉酸痛的情況往往常常發生。有時肌肉酸痛的現象，出現於運動中或運動後隨即產生；有時是在停止運動後一些時間才出現。而肌肉酸痛會使運動能力降低，肌肉僵硬及酸痛等等。因此，常使一般人不得不停止運動，好好休息一番。就像體適能中心的會員也常因而缺乏再來的動機，使之前的努力白費了；而運動者更不能計畫運動或訓練。所以到底肌肉酸痛的機轉為何，如何預防與舒緩呢？下列將根據肌肉酸痛理論來分析，並比較肌肉酸痛發生的可能情況因素，而針對肌肉酸痛的預防與舒緩，但卻非涉及到儀器治療方面的方式，而是可以經由自我運動和處理來改善的一些實質的方法，並提供運動指導者參考，避免運動參與者不必要的訓練過度情形，並達到肌肉酸痛的預防與舒緩。貳、肌肉酸痛的種類與機轉依照肌肉酸痛出現的時間來分，大致上可分為二類：第一類是急性肌肉酸痛；第二類是延遲性肌肉酸痛。一、急性的肌肉酸痛（一）急性的肌肉酸痛發生的機轉 1.所謂急性肌肉酸痛是指在運動中便發生，或在運動後隨即產生肌肉酸痛的現象。這種急性肌肉酸痛，主要是由於肌肉缺血所產生的（賴金鑫，民72）。其嚴重程度，輕者讓人感到不適，重者使人無法繼續運動，必須暫時停止活動。 2.杜帕特和侯墨斯（賴金鑫，民72）利用肌肉持續性收縮的實驗，而當中以止血帶使血流中斷為控制因素。從實驗顯示出，當肌肉持續收縮，強度足以造成血流中斷，即肌肉缺血現象，由於肌肉無法將廢物運走，會使廢物積聚，而刺痛發生。必須減少收縮強度，才足使血流恢復，酸痛減輕。 3.Miles＆Clarkson（1994）所做的綜述性報告指出： (1) 在一般運動時，肌肉收縮會產生代謝產物，它們具有擴散性，可擴散移除到身體其他部位，這些物質可刺激痛覺神經末梢，誘發疼痛。 (2) 若從事長時間或較激烈的運動時，由於肌肉的強力收縮，造成肌肉中循環的血流受阻，使肌肉缺血，進而讓上述的代謝產物大量堆積於局部，再加上肌肉本身可能的損傷，使刺激痛覺神經末梢，產生肌肉酸痛的現象。綜合以上所有論點，急性的肌肉酸痛最主要造成的原因是因為從事高強度的運動，造成肌肉缺血現象的發生，所導致肌肉運動代謝產物的堆積，使得肌肉酸痛產生。（二）急性的肌肉酸痛的一般徵候介紹：由於急性的肌肉酸痛是因肌肉缺血為主要的成因，而經由實驗的證明，只要肌肉缺血的因素一經解除，即可慢慢地恢復，而肌肉酸痛的徵候亦隨之解除，所以說急性的肌肉酸痛的一般徵候，即是關於肌肉缺血情形的有無為主要的原由，而加以探討的。當有肌肉缺血的現象產生，就會有肌肉酸痛的發生；而當肌肉缺血的現象經由消除，即酸痛的問題獲得舒緩。二、延遲性肌肉酸痛延遲性肌肉酸痛所指的現象，是在停止運動後一段時間才出現，早的話約在運動後 8小時發生，一般常在運動後 24~48小時出現（賴金鑫，民 72）。在 48~72 小時達到最高峰，並且持續1~3天，到7~10天後才能完全恢復，所需時間長短視嚴重程度不同而有差異（黃廖植，民84）。（一）延遲性肌肉酸痛發生的機轉至於延遲性肌肉酸痛發生的機轉為何，尚未被證實。但有很多學者提出一些實驗假說來證明其理論，以下將就幾個理論來做介紹： 1.乳酸堆積理論以前大都是認為運動後肌肉中堆積大量的乳酸，是引起延遲性肌肉酸痛的原因。理由是：因肌肉運動強度過大，氧氣供應不足，使乳酸產物堆積，造成細胞間滲透壓的改變，產生腫脹現象，此會刺激神經末梢，造成肌肉酸痛的產生。然而，有多位學者對延遲性肌肉酸痛的乳酸堆積理論感到質疑，進行很多實驗來加以驗證。 (1) 林麗娟和林學宜（1993）在探討運動後，乳酸堆積和延遲性肌肉酸痛的關係時，利用離心收縮運動來誘發延遲性肌肉酸痛，並比較血漿乳酸值、疼痛指數和 ROM。結果發現：運動後血乳酸的濃度與延遲性肌肉酸痛的發生無顯著關係。 (2) Clin Sci（引自黃廖植，民84）以病人患有McArdle's disease 的患者進行延遲性肌肉酸痛的實驗，由於這些受試者的肌肉中欠缺肝醣磷氧基脢 (glycogen phospho-rylase)，所以只能利用血中葡萄糖來進行能量代謝，當患者做最大運動，沒有乳酸從肌肉中釋出，但在從事完高強度的離心性運動後，依然出現延遲性肌肉酸痛的現象。 (3) 雖然高強度的運動後，產生的乳酸可能引起與疲勞有關的嚴重肌肉酸痛。但乳酸代謝消除在靜態恢復時，乳酸排除的半衰期為25分鐘，動態恢復時只要11分鐘。根據這些半衰期估計，靜態恢復乳酸從血液中完全排除約需 2小時，但動態恢復時卻少於 1小時（陳相榮，民77）。此與引起延遲性肌肉酸痛，早的話約在運動後 8小時發生，兩者已然不合，故不可能是因素。 (4) 另外，馮峰權和翁慶章（引自林麗娟和林學宜，1993）表示因高強度運動所導致乳酸的生成與堆積，在運動後劇增，並在3─5分鐘內達到頂點，運動後由於血液循環補充足夠的氧氣，使得體內代謝加速，有助於乳酸的排除。因此，大約在運動後10─15分鐘後開始消除，約30 分鐘就可恢復至安靜時的水準，所以並不與延遲性肌肉酸痛的發生時間有相關。根據上述實驗結果，我們可知乳酸堆積的發生，並不與延遲性肌肉酸痛有關，經由整理歸納為以下三點，因為在1.離心收縮運動的誘導延遲性肌肉酸痛；2.肌肉中欠缺肝醣磷氧基脢的實驗；和3.乳酸代謝的排除時間上，都顯示出乳酸堆積的發生和延遲性肌肉酸痛，兩者沒有多大的相關性。故綜合以上的證據，我們可以知道延遲性肌肉酸痛的乳酸堆積理論已遭到推翻否定。 2.肌肉痙攣理論 (1) 迪夫雷斯（引自賴金鑫，民72）認為運動會引起活動部位的局部缺血，缺血使血液循環變差，引起致痛物質的堆積。如果致痛物質累積過多，超過一定界限就會引起疼痛感；而疼痛又會引起肌肉的反射性痙攣，造成局部缺血的時間延長，形成一種惡性循環。 (2) 段昌平（引自黃廖植，民84）在探討用靜態伸展肌肉對延遲性肌肉酸痛影響的實驗中，發現運動後如進行靜態伸展，由於肌纖維的被動拉長，使收縮不一致的肌節得到伸展，能夠緩解或抑制肌肉痙攣，減少延遲性肌肉酸痛的發生。根據上述的探討，我們得知肌肉痙攣與肌肉酸痛的關係，故而肌肉痙攣理論有其理論基礎，是一種惡性循環的現象，而我們能夠藉由靜態伸展來緩解或抑制肌肉痙攣的發生。 3.結締組織損傷理論 (1) Hough（引自林麗娟和林學宜，1993 ）認為未受訓練的肌肉，參與長時間工作或訓練，將可能會使肌肉內的肌纖維和結締組織受到損傷而引起肌肉酸痛的現象。 (2) 阿布拉罕（引自林麗娟和林學宜，1993）認為延遲性肌肉酸痛與結締組織的膠原纖維代謝異常（受傷或發炎）有密切的關係。由於實驗發現：以會產生延遲發性肌肉酸痛者的運動後第三天，其尿中的膠原纖維代謝物質會明顯增加，而不產生肌肉酸痛者的尿中，運動後沒有明顯的變化。 (3) Newham＆Edwards（引自黃廖植，民84 ）發現肌肉離心收縮的疼痛都集中在肌腱周圍，因此認為這種現象是由於肌纖維具有較大的彈性，而結締組織較堅硬且彈性小，因此後者為受離心收縮時產生損傷的主要部份。根據以上的結果，我們可以知道有三點綜合的結論1.肌肉酸痛中結締組織易受損傷；2.肌肉酸痛與結締組織的膠原纖維代謝異常有關；和3.離心收縮的疼痛都集中在肌腱周圍，因此推估結締組織損傷理論亦是肌肉酸痛的因素之一。 4.肌肉損傷理論 (1) 段昌平（引自黃廖植，民84）認為運動後即刻，肌原纖維已經產生變化；運動後10小時變化加大，但骨骼肌結構的最大變化出現在運動後 24小時，與延遲性肌肉酸痛出現的時間一致。 (2) 大陸學者田野等（引自黃廖植，民84）發現雖然在運動後即刻就能發現肌纖維損傷的現象，但在運動後的10小時，肌纖維的損傷有持續惡化的情形，到48小時後，肌纖維損傷程度達到最大值。肌纖維的損傷的情形與延遲性肌肉酸痛出現時機和嚴重性一致。 (3) 毛慶禎（1994）從生理學的角度看來，延遲性肌肉酸痛是肌纖維的肌纖維膜受到結構性及化學性的傷害所造成的；不僅肌纖維可能產生微小的裂傷，肌腱、韌帶也可能有此等的傷害，也可能是延遲性肌肉酸痛的根源。根據上述的理論，我們得知以下兩個結論1.運動後的肌纖維損傷現象與延遲性肌肉酸痛的出現時機一致；2.肌纖維膜受到結構性及化學性的傷害，造成肌肉酸痛。這肌肉損傷理論也可能是延遲性肌肉酸痛的根源。 5.組織液理論 Stauber （引自林麗娟和林學宜，1993）指出肌肉承受的強度過大，致使組織液流出，並滯留在細胞外，因而使得組織間滲透壓產生變化，而造成局部肌肉的水腫和疼痛。根據 Stauber的見解，認為組織液造成組織間滲透壓產生變化，並使肌肉產生酸痛，是延遲性肌肉酸痛的原因。 6.急性發炎理論 Smith （引自黃廖植，民84）認為延遲性肌肉酸痛與急性發炎有密切關係。其所作的研究報告指出：延遲性肌肉酸痛與急性發炎間有一些相似處存在：(1) 延遲性肌肉酸痛發生時，可觀察到急性發炎的三個症狀（ pain疼痛，swelling 腫脹，loss of function失去功能）；(2)可見纖維母細胞及細胞溶解的活動都有增加的現象；(3) 損傷的區域都有繼續擴大的趨勢；(4) 復原的現象大約都出現在72小時左右。根據 Smith的研究指出，延遲性肌肉酸痛與急性發炎間有密切關係，其中有一些相似處存在。綜觀以上，有關延遲性肌肉酸痛的各種理論，在學理上或實驗結果上，都有其立足點的根據點，但各種理論間也有不足之處。因此，我們可以知道，到目前為止，對於延遲性肌肉酸痛發生的機轉依然不是很清楚只能根據各家理論來研究推論，而真正原因則有待大家共同努力來研究探討。（二）延遲性肌肉酸痛一般徵候介紹（黃廖植，民84）： 1.在運動結束一段時間後才明顯出現。 (1) 徐佶（引自黃廖植，民84）指出延遲性肌肉酸痛通常發生在運動結束後的一段時間，疼痛程度在運動後的24小時增加，從24─72小時這段時間最嚴重，最終在5─7天後平息消失。 (2) Cleak＆Eston (1994）利用實驗來誘發延遲性肌肉酸痛的發生，結果發現在運動後的24─96小時，受試者肌肉酸痛的情形達到最高點，有最嚴重的狀態發生。根據上述結果發現，延遲性肌肉酸痛是在運動結束一段時間後才明顯出現，而於72小時左右最嚴重，之後緩慢平息消失。 2.通常發生在離心性肌肉收縮型態的運動後。 (1) 在從事離心性肌肉收縮的運動時，相對於向心性肌肉收縮的運動，肌纖維及結締組織必須承擔較高的張力。因此，當肌肉不習慣這樣強度的力量時，必然會有肌肉損傷的情形發生，造成延遲性肌肉酸痛（ Cleak＆Eston，1994）。 (2) 就像是在做登階運動時，延遲性肌肉酸痛容易發生於做離心性收縮的肌群，而不易發生於做向心性收縮的肌群；而個體在下坡跑後容易產生延遲性肌肉酸痛的現象，而較不會在平地跑或上坡跑後發生（黃廖植，民84）。根據以上論點，延遲性肌肉酸痛通常是在離心性肌肉收縮型態時發生，而主要是因肌肉組織承擔較高張力的緣故。 3.肌力減退。在延遲性肌肉酸痛發生時，有運動後即刻的肌力下降的現象，之後肌力緩慢回升，逐漸恢復到正常的水準。《圖三》 (1) Clarkson，Nosaka＆Braun（引自黃廖植，民84 ）提出：肌節長度的改變，來解釋肌力減退的現象。因為在做離心性收縮的運動時，肌節被牽引，造成肌節長度的改變不一致，使結合的橫橋數目降低，影響到肌力，正好可用來解釋在高強度離心性收縮的運動後造成延遲性肌肉酸痛，且肌力隨即降低；接著肌節漸恢復正常肌力隨之逐漸恢復。 (2) 盧鼎厚（盧鼎厚和黃啟煌，1997）研究發現延遲性肌肉酸痛中肌肉結構呈現不同程度的變化，導致肌節的長度影響肌原纖維的走向改變，使結合的橫橋數目減少，影響到肌力，造成肌力下滑的現象。根據上述的內容，可以得知延遲性肌肉酸痛造成肌力減退，是因離心性肌肉收縮運動造成肌節長度的改變，使橫橋結合數目減少，造成肌力下降現象。 4.自發性的肌肉縮短現象。當肌肉從事高強度運動，而發生延遲性肌肉酸痛時，肌肉的ROM 會伴隨著有下降情形，當到達最嚴重後，才緩慢地回復到正常狀態。《圖四》 (1) 陳慶忠和謝伸裕（1995）在從事延遲性肌肉酸痛的誘發研究對於治療法的影響時，發現手肘在運動後的 ROM逐漸下降，48時出現最低點。 (2) Stauber，Clarkson，Fritz＆Evans （引自黃廖植，民84）以屈肘肌為例，在高強度離心運動後，有延遲性肌肉酸痛且測肘關節伸直角度，發現在運動後即刻及在48小時的伸直角度均較運動前減少。根據上述實驗，我們可以了解骨骼關節 ROM下降是隨著高強度離心收縮運動後，遲性肌肉酸痛的產生，而使有此現象發生。參、肌肉酸痛的預防與舒緩在對於肌肉酸痛方面，很多專家學者嘗試利用不同的方法和理論，來預防與舒緩肌肉酸痛的發生。而以下將針對肌肉酸痛的分類來做探討，並以不同的論點來說明急性的與延遲性肌肉酸痛的預防與舒緩之道。一、急性的肌肉酸痛預防舒緩理論（一）Miles＆Clarkson(1994）： 1.認為急性的肌肉酸痛在結束運動之後，藉由休息去除肌肉缺血的現象，增加血液循環的恢復，能迅速解除肌肉酸痛的徵狀。 2.認為急性的肌肉酸痛，藉由休息減緩肌肉酸痛的現象，如果配合熱敷，將更能加速消除肌肉酸痛且恢復正常。（二）黃廖植（民84）認為只要將造成急性的肌肉酸痛因素，就例如肌肉缺血現象的排除，則短時間內肌肉酸痛的徵狀即可改善。（三）賴金鑫（民72）： 1.認為減少肌肉收縮的強度，或完全停止運動，才能恢復增加肌肉的血流量，使肌肉酸痛減輕或消失。 2.賴金鑫（民72）只要運動的強度不要太高，或者避免持續性的肌肉收縮，都可預防肌肉酸痛的產生。根據上述專家學者的理論，我們可以知道急性的肌肉酸痛的預防和舒緩有很多論點，而當中最重要的即是有以下兩個結論1.避免高強度和持續性收縮的運動；2.肌肉缺血現象的排除。而只要運動強度不要過高，並且避免從事做持續性收縮的運動，就能夠有效預防肌肉酸痛；並且只要藉由增加血液循環的恢復，則肌肉酸痛的現象立即獲得舒緩。綜合以上資料，根據這些論點以下提出幾點建議來預防與舒緩急性的肌肉酸痛。（一）急性肌肉酸痛的預防 1.熱身運動（warm up）：運動前做好充分的準備活動，例如低強度的有氧運動或是輕負荷的活動，使肌肉關節獲得放鬆，加速血液循環，並要適當地伸展活動肌群使肌群充分得到準備，以應付接下來的訓練。 2.避免強度過高：從事運動或訓練時，要注意強度不要太高，應適合個人情況和特殊性，避免高強度的肌肉收縮，並隨時注意身體情況的變化，以期隨時能應付肌肉缺血現象的發生。 3.避免持續性收縮：當從事運動或是訓練時，應避免從事部位的持續性肌肉收縮，儘量避免這種情形的發生，使肌肉酸痛的因素降低，預防急性的肌肉酸痛。（二）急性肌肉酸痛的舒緩 1.休息（rest）：藉由休息而去除因肌肉從事運動產生的肌肉缺血現象，並且增加血液循環的恢復，能加速消除肌肉酸痛症狀來減緩急性酸痛的現象發生。 2.靜態伸展（stretch）：以靜態伸展的方式，能舒緩因運動造成急性肌肉酸痛的肌肉變化現象，例如肌纖維受到的不規則牽拉和壓迫，促進其放鬆恢復作用，減緩急性肌肉酸痛的發生。 3.按摩（massage）：藉由按摩方法，改善局部酸痛的血液循環現象，加速代謝，放鬆肌肉，有助於改善急性肌肉酸痛的現象，當然若能利用配合休息和伸展，將更能有效的改善。二、延遲性肌肉酸痛預防舒緩理論（一）大陸學者段昌平等（黃廖植，民84）認為靜態伸展，能有效抑制運動後骨骼肌超微構造的變化，並且促進骨骼肌恢復作用，同時能減緩延遲性肌肉酸痛的症狀發生。（二）Smith（黃廖植，民 84）提出按摩能夠減緩因從事離心性肌肉收縮運動後所導致的肌肉酸痛現象，並使得延遲性肌肉酸痛的不舒服現象產生獲得改善。（三）國外學者Pierrynowski等（黃廖植，民84）提出適應理論來預防延遲性肌肉酸痛，他們發現：從事一回合離心性收縮的運動後，將使下次再從事類似活動時，因肌肉對類似的運動負荷已產生適應現象，而具有預防保護的效果，使發生的延遲性肌肉酸痛的嚴重程度降低，這種效應約可持續6星期。（四）陳慶忠和謝伸裕（1995）研究結果，靜態伸展對於肌肉酸痛的處理，可以減輕受試者延遲性肌肉酸痛的症狀。（五）Schwane，Watrous，Johnson＆Armstrong（1983）研究不同坡度，每天30分鐘的跑步訓練，對下坡跑所致延遲性肌肉酸痛的影響，研究結果顯示，因下坡跑所致的肌肉損傷，可藉由平時下坡跑與平地跑來預防，但上坡跑訓練則無此效果。（六）Byrnes（引自黎俊彥和黃啟煌，1996）研究預防延遲性肌肉酸痛之運動訓練效果的持續時間結果顯示，六週前的下坡跑訓練，可減低因下坡跑所致的肌肉酸痛，而建議運動訓練預防延遲性肌肉酸痛的效果，可持續維持六週之久。（七）毛慶禎（1994）指出運動傷害、超量負荷等反向訓練手段，在訓練課表中屢屢出現，卻少有人利用延遲性肌肉酸痛避免比賽中的困境，例如藉由適應理論的方式；以超長距離、下坡跑等負面訓練手段，於控制的情況下，故意產生延遲性肌肉酸痛，是馬拉松選手避免撞牆的最佳利器。根據上述學者專家的理論，我們可以明白預防舒緩延遲性肌肉酸痛可從下列三個結論1. 靜態伸展；2. 按摩方式；和3.訓練之適應理論來著手。藉由靜態伸展方式能促使肌肉中因運動而產生的構造變化，獲得改善並有預防舒緩的效果；而按摩方式則是為了促使增加血液循環，並使肌肉中的代謝廢物加速排除，並提供充分的氧氣和營養；最後訓練之適應理論是非常值得注意的一個論點，亦是能藉由有效的訓練，來增強活動部位以達到充分預防的方式。綜合以上資料，根據這些論點以下提出幾點建議來預防與舒緩延遲性肌肉酸痛。（一）延遲性肌肉酸痛的預防 1.熱身運動（warm up）：運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練。將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，並要適當地伸展活動肌群。 2.循序漸進（progression）：運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。並以超負荷的原則家以配合，使活動部位獲得訓練。 3.避免離心性收縮：對於個體從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反覆離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。 4.避免陌生運動：對於陌生運動或不熟悉的運動項目，應儘量避免參與其中，否則應有教練或指導員在旁指導，以避免肌肉酸痛或運動傷害的發生。 5.避免過度訓練：一般人或是運動員如欲提升運動水準時，會使用超負荷的訓練原則，但需避免過度訓練，確認人體的承受負荷，重視質而非量的訓練。 6.緩和運動（cool down）：動態恢復對於從事激烈運動後的運動者是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，將有助於減緩延遲性肌肉酸痛且促進循環，幫助身體的恢復。 7.規律性運動：運動貴在長期堅持，平時有恆心且規律性運動，如此不僅能有效的鍛鍊身體，還可以提高身體耐受性，並使身體獲得健康，達到預防肌肉酸痛的效果。 8.適應理論（adapation）：根據學者提出的適應理論，從事一回合離心性收縮的運動後，將使下次再從事類似活動時，因肌肉對類似的運動負荷已產生適應現象，而具有預防保護的效果。（二）延遲性肌肉酸痛的處理 1.動態休息（rest）：動態休息能減緩延遲性肌肉酸痛的現象，藉由慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除延遲性肌肉酸痛活動部位營養的供給與修護，使之恢復正常。 2.靜態伸展（stretch）：以靜態伸展來伸展活動部位，能恢復運動後骨骼肌超微細構造的變化，並促進其功能恢復作用，但必須要避免彈振式伸展方式，以避免肌肉再次傷害的產生。 3.按摩（massage）：藉由按摩方式來改善血液循環，並且加速代謝產物的排除，且能有效放鬆肌肉骨骼，使得延遲性肌肉酸痛的症狀能獲得減緩。 4.熱敷（heat）：是最有效的一種方式，而主要是藉由熱敷的作用，來使得肌肉酸痛的部位，加速血液循環並促進代謝，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。肆、結論由於前面的探討，我們可以瞭解為何運動會引起肌肉酸痛的現象。除了在運動後出現的時機之外，急性的肌肉酸痛與延遲性肌肉酸痛真正的原因機轉，至今尚不是非常的明確。然而，根據這些可能造成肌肉酸痛的種種因素，我們應該是儘量預防並在肌肉酸痛產生時，給予症狀的改善減緩。因此，唯有適當的預防與減緩方式，才能來預防肌肉酸痛的發生，減緩肌肉酸痛的症狀。伍、參考書目 1. 毛慶禎（1994）：延遲性肌肉酸痛。中華體育，8卷1期，p114~118。 2. 林麗娟、林學宜（1993）：乳酸與延遲性肌肉酸痛的關係。體育學報，16輯，p299~311。 3. 陳慶忠、謝伸裕（1995）：伸展療法與冷療法對延遲性肌肉酸痛的影響。體育學報，20輯，p281~291。 4. 陳相榮（民77）：運動生理學。精華出版社。 5. 黃廖植（民84）：延遲性肌肉酸痛。國立體育學院論叢，5卷2期， p159~171。 6. 黎俊彥、黃啟煌（1996）：延遲性肌肉酸痛的療法。中華體育，10卷 3期，p106~112。 7. 盧鼎厚、黃啟煌（1997）：骨骼肌損傷的機制及其預防兼論運動負荷的安排問題。國立體育學院論叢，7卷2期，p1~15。 8. 賴金鑫（民72）：運動醫學講座（第一輯）。健康世界雜誌社。 9. Cleak,M.J.＆Eston,R.G.（1992）：Delayed onset muscle soreness。Journal of Sports Sciences，10(4)，p325~341 10. Isabell,W.K., Durrant,E., Myrer,W.＆Anderson,S.(1992)：The Effects of Ice Massage，Ice Massage with Exercise，and Exercise on the Prevention and Treatment of Delayed Onset Muscle Soreness。Journal of Athletic Training，27（3）， p208~217。 11. Kuipers,H.（1994）：Exercise-Induced Muscle Damage。 International Journal of Sports Medicine，15（3），p132~135. 12. MacIntyre,D.L. , Reid,W.D.＆McKenzie,D.C.（1995）：Delayed Muscle Soreness。Sports Medicine，20（1）， p24~40。 13. Miles,M.P.＆Clarkson,P.M.（1994）：Exercise-induced muscle pain , soreness , and cramps。The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness，34（3），p203~216。 14. Schwane,J.A. , Watrous,B.G. , Johnson,S.R.＆Armstrong,R.B.（ 1983）：Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness?。Physician and Sports Medicine，11（3），p124~131 轉載自《運動保健Paper-體適能組文章》
2作者	gogopeople (石金水) ( )	2005/02/27 07:59:30	61.222.112.xxx
來自桃園縣磅數 15.2磅發文 11 註冊 2005/2/24 量級蠅量級 ☆	太感謝!!如獲至寶!! ^_^
3作者	Hawthorne (No pain!) ( )	2005/02/27 08:13:18	163.13.1.xxx
來自新北市磅數 251.8磅發文 113 註冊 2004/12/10 量級輕中量級 ★★☆	玩了一陣子, 慢慢的會把酸痛當成訓練有效. 肌肉受到刺激的指標; 當然也得分辨拉傷跟延遲性酸痛的差別. 一般大概都是熱身-->訓練-->拉筋收操的流程.....嗯嗯, 萬沒想到這酸痛中的學問還真大, 感激指教
4作者	N123922216 (阿倫) ( )	2005/02/27 15:22:44	218.162.61.xxx
來自台中縣磅數 18.3磅發文 12 註冊 2005/1/13 量級蠅量級 ☆	你最好不要這樣子想....不然.... 很容易受傷,不一定每次都要訓練到酸痛

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