| 1作者 |
 Droors (史坎尼) (
) |
2005/03/13 17:36:37 |
221.169.78.xxx |
|
來自 台南市
磅數 124.3磅
∮本日壽星∮
發文 57
註冊 2004/11/14
量級 輕量級
★★
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考慮改變課表,一週至少三次,訓練強度及動作的正確性,飲食方面也要改變,
你的30磅的意思是你只有30磅啞鈴?那重量還滿不夠的,
如果想要瘦,跑步拉單槓仰臥起坐伏地挺身就可以達到你的要求
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| 2作者 |
kbat (家緯) (
) |
2005/03/13 17:50:08 |
218.164.152.xxx |
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來自 高雄市
磅數 28.9磅
發文 29
註冊 2004/9/14
量級 蠅量級
☆
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可增加強度 組數 或改變你的順序試試看
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| 3作者 |
sasedgar (edgar) (
) |
2005/03/13 18:37:56 |
221.169.69.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 258.8磅
發文 176
註冊 2004/8/1 下
量級 輕中量級
★★☆
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1.可每周5次，分開肌群，簡單如(1)背(2)胸(3)腹+有氧(4)腿(5)肩，重訓完可做有氧運動30分鐘，每一次熱身+重訓+有氧約2小時。
2.飲食少油，宵夜少吃，含脂比率多的食物少碰。
|
| 4作者 |
blues0908 (blues0908) (
) |
2005/03/13 20:27:36 |
211.75.159.xxx |
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來自 新竹縣
磅數 129.9磅
發文 148
註冊 2004/12/28
量級 輕量級
★★
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你一週2次 當然囉這樣根本沒效果 = =
建議您 一週6次 先作伸展 然後快走10分熱身 然後開始作 重訓 每次大概是再 一小時內完成
你自己可以排課程 星期一 胸 三角 星期二 腿 星期三 背 二頭 星期四再回到星期一的課程
重訓完畢後開始 有氧的運動 快走或是滑歩機 對你的膝蓋比較不會有傷害
每次要超過30分鐘 然後再作伸展緩和重訓後緊繃的肌肉(這很重要)
睡前4小時內建議不進食 比如我10點睡我的晚餐在6點前就OK了
肌肉猛男不是4個月可以完成 而是很多年或是10多年 多爬文 要加油
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| |
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| 5作者 |
casino (只是個小咖) (
) |
2005/03/13 21:04:06 |
163.23.225.xxx |
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來自 台中縣
磅數 353磅
發文 60
註冊 2005/2/22
量級 中量級
★★★
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每週兩次真的是有點少，我想你之所以只得到肌肉酸痛就是最好的證明了，也就是說休息的過頭了。而且假定就如你所說的做，則表示你沒有熱身的習慣就直接上了。三十磅對長久在訓練的人來說是不什麼太重的重量啦！ 但對一個初學者而言(無冒犯之意，但四個月真的不算是長的時間，我想，在這裡健身超過四年以上的人也不在少數。)，這樣的重量是似就不像是在暖身了。在運動訓練之前請先做暖身，除了可以讓自己更靈活點外，還可以減少乳酸(造成酸痛的主因)的堆積。
要瘦身的話，運動是最好的一個方法，持之以恆的話一定會有用效。問題是選擇什麼樣的運動和，運動的頻率更要。要瘦身快速的話有氧是比較好的選擇，但一次最好30分以上，這才對心肺功能有幫助。(當然做重量訓練也是有用的。)之後去做個30分的重訓可以避免肌肉的流失。sasedgar兄說的其實就很好，簡短扼要，我只是詳加說明。
還有不是說有在運動就不會胖了，如果飲食不控制的話也是沒用的，少吃油脂多的食品是有必要的，而且也健康。少喝飲料多喝開水，也是瘦身需注意的地方。不要小看了一杯飲料的熱量。
大致上大慨就這些了，如果有人覺得還有不足的也請不吝指教。參考一下了。
|
| 6作者 |
dreamviva (剛腕稱霸世界) (
) |
2005/03/13 21:14:52 |
218.170.3.xxx |
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來自 台中市
磅數 605.3磅
∮本日壽星∮
發文 515
註冊 2004/10/25
量級 中重量級
★★★☆
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你是啞玲只有一對嗎.......
那你應該滿適合德國壯漢訓練法的....
因為德國壯漢訓練法是用等重量來訓練...一次6-10組...
你可以到精華文章區看看....很爽的哦.....
|
| 7作者 |
sseexxyyboy (小勝) (
) |
2005/03/13 21:15:42 |
218.169.233.xxx |
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來自 高雄縣
磅數 169磅
發文 334
註冊 2004/10/18
量級 輕量級
★★
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除了增加重量和練習量...有人教導也是很重要的..有人陪伴更重要....
可以在健身房多認識一點人..我相信練重訓的人都會很熱心的教導你....
或者找朋友一起練...這樣也比較有競爭的心態...
真的不要灰心...加油!!
|
| 8作者 |
jackeyhwang817 (jackey) (
) |
2005/03/13 22:29:42 |
140.135.196.xxx |
|
來自 桃園縣
磅數 77.1磅
發文 133
註冊 2004/10/15
量級 羽量級
★☆
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要有恆心啦
結實的肌肉就會是你ㄉ啦~~
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| 9作者 |
kavark (瞬滅) (
) |
2005/03/14 05:37:20 |
148.78.243.xxx |
|
來自 中南美洲
磅數 8.9磅
發文 12
註冊 2005/3/14
量級 蠅量級
☆
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說真的, 四個月在健身的領域來說不算久. 如果說你之前完全沒有
運動的習慣的話, 這四個月比較像是幫你的身體做暖身準備.
而且, 一個禮拜兩次是有點少. 一個禮拜應該至少說投資 5個小時以上
身體才會有逐漸的改變.
有點恆心吧.....身體是需要足夠的時間跟刺激才會改變的.
|
| 10作者 |
akoko (akoko) (
) |
2005/03/14 09:20:42 |
219.91.77.xxx |
|
來自 新北市
磅數 1355.1磅
發文 1046
註冊 2003/6/22
量級 超重量級
★★★★★
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訓練時重點是想鍛鍊部位的肌肉的強度而不是次數。
所謂的強度是指對肌肉的刺激程度，如果重量不變那可以改變次數或速度。
從事健美運動時間的長短也不見得很重要，重點是你訓練時是不是有效果。
如果你想減掉身體的脂肪那就多跑步等有氧運動每次持續20分鐘以上不停。
跑步減脂的效果只要有持續應該是滿明顯的，跑滿20分鐘一定會滿身汗。
飲食要注意所攝取食物的熱量，以自己的體重換算所需熱量。
還有問題就多上網提出來。
|
| 11作者 |
choklat (叛國賊) (
) |
2005/03/14 11:14:04 |
163.24.17.xxx |
|
來自 屏東縣
磅數 390磅
發文 409
註冊 2004/4/27
量級 中量級
★★★
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Plaohow兄
我很能體會您的辛苦,因為在我不懂如何增重之前
我足足努力了10年卻一無所獲
所以我認為知識就是力量,方法對了就一直堅持下去
成功就會在不遠處了
第一:脂肪怕肌肉,肌肉會自動將脂肪趕走
第二:力量大,肌肉就大,要堅持做力量訓練
第三:沒有局部消脂,仰臥起坐不會讓肚子脂肪消失
第四:只做有氧不求力量會發展成易胖的體質
第五:體能衰退就等著變胖吧!
第六:清楚自己的目標,是要瘦而有線條或是有肌肉線條
簡單的說,男生減重應該拼命增強各部位的力量
尤其是大肌肉群,讓自己的肌肉量大大增加
變成一個容易趕走脂肪的體質
當然那時若還稍為胖胖的,再加上適度的飲食控制
就能使脂肪無所遁形了,祝福您!
|
| 12作者 |
plaohow (plaohow) (
) |
2005/03/14 11:31:54 |
61.228.19.xxx |
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來自 新北市
磅數 43.6磅
發文 40
註冊 2004/9/10
量級 雛量級
★
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謝謝各位前輩的指教 我以往都是採用固定重量 每周2次 照上述的自排課表 那我是否應該換個練習模式 例如今字塔? 或是依然使用固定重量 但加重磅數?
對於一天特別加強練一個部位 以初學的我似乎有點吃力 我每次做完重訓 至少都須要2天才能恢復應有的肌力有(有時痛個3~4天) 而有很多地方的肌群都會相互遷動到 例如我昨天練完3頭 今天練胸肌 三頭就會痛 有哪位前輩詳細的訊練過程可以分享嗎
謝謝個位前輩們的指教與分享 小弟不勝感激
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| 13作者 |
Droors (史坎尼) (
) |
2005/03/14 12:00:07 |
221.169.78.xxx |
|
來自 台南市
磅數 124.3磅
∮本日壽星∮
發文 57
註冊 2004/11/14
量級 輕量級
★★
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剛開始先用金字塔練,一個大肌群大概四到五個動作,每個動作三到四組
如果時間不是很多,可以考慮一個禮拜三天,按照胸腿背去排,練一休一
練胸可以順便練三頭,練背可以加二頭,腿可以考慮跟三角一起練
其他小肌群看你要安插在哪裡
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| 14作者 |
moris2021 (Moris) (
) |
2005/03/14 12:00:25 |
61.31.135.xxx |
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來自 台北市
磅數 378.4磅
發文 413
註冊 2003/12/11
量級 中量級
★★★
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練完胸肌隔天不適合練三頭
因為練胸時多少會用到三頭
如果沒有專注在所練的肌群上，就會帶動其他相關肌群的出力
例:背和二頭
另外，我的經驗是，愈常練身體的適應力會提高
也比較不易酸痛
此外，練前暖身練後收操更是不可忽視!
給你參考~
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| 15作者 |
qoohhlt (Hal) (
) |
2005/03/14 16:01:37 |
24.69.255.xxx |
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來自 加拿大
磅數 350.4磅
發文 517
註冊 2004/9/4 上
量級 中量級
★★★
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我發現你的課表沒有訓練腿喔....你怎麼忽略了最重要的部位!?@@@
其實一周兩次訓練不會太少,關鍵是你的"強度"!!!
還有如果你的肌肉一直酸痛的話!!你的飲食or睡眠應該檢討了
------------------------------------------------------
知識比努力重要! 沒有知識,怎麼知道付出的努力是否有價值?
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| 16作者 |
plaohow (plaohow) (
) |
2005/03/14 18:29:39 |
218.160.237.xxx |
|
來自 新北市
磅數 43.6磅
發文 40
註冊 2004/9/10
量級 雛量級
★
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那我現在應該舉多重呢?30磅我可以連續16下沒問題 我記得以前有爬文說適合的重量是80%是嗎?(舉10次內能舉8次的重量)有點忘了 現在也找不到.....有哪位前輩可以題點我一下嗎?
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| 17作者 |
dreamviva (剛腕稱霸世界) (
) |
2005/03/14 20:01:11 |
218.170.2.xxx |
|
來自 台中市
磅數 605.3磅
∮本日壽星∮
發文 515
註冊 2004/10/25
量級 中重量級
★★★☆
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要加重量了.....可以舉到16下表示太輕鬆了.....加到8下的重量吧....
我都是加到6下的重量....就是第六下是卯上全力才能做完的一下...
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| 18作者 |
CHANG (阿健) (
) |
2005/03/14 23:41:05 |
61.229.179.xxx |
|
來自 新北市
磅數 372.4磅
發文 342
註冊 2003/7/12
量級 中量級
★★★
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別灰心給你建議:
1 。制定一個目標 制定一個現實目標。設置短和長期目標。
2 。做計劃 計劃一個井然和詳盡的慣例訓練您的整個身體。 (多參考別人做法)
3 。做 做承諾黏附對您的慣例4-5 個星期因此您能開始看變動和好處, 開發堅持不懈和創造習性。
4 。得到激動的 熱情為訓練必須被認出作為扼要和驅動力成功地執行。
5 。吃正確的 舒適入一個訓練計劃以衛生, 周道的營養計劃- 適當的食物, 定貨和相當數量消耗量。
6 。相信:相信的從一開始, 這些執行的原則，將導致期望的結果。
|
| 19作者 |
matthewlee (馬飛) (
) |
2005/03/16 00:01:05 |
202.80.132.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 56.4磅
發文 93
註冊 2005/3/2 上
量級 雛量級
★
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請問各位師兄一個次序的問題, 到健身房應先做重訓後做有氧, 還是先有氧後重訓, 萬望指教
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| 20作者 |
akoko (akoko) (
) |
2005/03/16 00:05:54 |
219.91.73.xxx |
|
來自 新北市
磅數 1355.1磅
發文 1046
註冊 2003/6/22
量級 超重量級
★★★★★
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適度的有氧可以當作熱身，如果用大部分的力去去做有氧就沒有力氣去做重訓了。
重訓後的有氧很有效果，跑個步不錯。
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