| 1作者 |
 kurt7724 (喇叭嘴) (
) |
2005/03/29 16:22:19 |
218.160.55.xxx |
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來自 台北市
磅數 165.5磅
發文 235
註冊 2005/1/1 下
量級 輕量級
★★
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ㄟ.......鐵頭兄:
你這樣畫不行 看起來像在問乳溝
我幫你重畫好了
[.][.]
[.]這邊[.] 好多了^_^y
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| 2作者 |
h122416 (卡恩) (
) |
2005/03/29 17:24:55 |
61.60.60.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 80磅
發文 97
註冊 2005/3/10
量級 羽量級
★☆
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做飛鳥夾胸的動作!!
還有臥推時握窄一點
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| 3作者 |
dreamviva (剛腕稱霸世界) (
) |
2005/03/29 18:21:37 |
218.170.10.xxx |
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來自 台中市
磅數 605.3磅
發文 515
註冊 2004/10/25
量級 中重量級
★★★☆
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臥推時握窄不素會變成窄臥推舉.....>.<...小弟不懂......
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| 4作者 |
stonemailbox (石頭) (
) |
2005/03/31 10:01:54 |
61.63.131.xxx |
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來自 彰化縣
磅數 1343.6磅
發文 1407
註冊 2004/7/7 下
量級 超重量級
★★★★★
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喇叭兄~~
你的是4方奶
你忘了還有
(.][.)圓奶
\.][./三角奶
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| 5作者 |
regormal (虎牙) (
) |
2005/03/31 13:46:58 |
219.78.66.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 19.2磅
發文 9
註冊 2004/2/26
量級 蠅量級
☆
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還有
<.><.> 小奶
{.}{.} 大奶
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| 6作者 |
kennethkit (kit) (
) |
2005/03/31 14:01:20 |
219.76.142.xxx |
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來自 亞洲及大洋洲
磅數 41.4磅
發文 25
註冊 2004/11/6
量級 雛量級
★
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一、平臥啞鈴飛鳥 仰臥窄凳（寬20∼25釐米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。 下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文•安東尼在做此動作時就不斷在心裏念叨著“抱住它！抱住它！”
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。 為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8∼15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10∼12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推，臥推可在多組訓練後將次數降至1∼3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險）。 訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。 二、蝴蝶機夾胸 蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取“橋”式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫（平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域），對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1∼2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態）來彌補張力的流失。次數為8∼15次/組，逐降重量做3∼5組。為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌“立”起來，這當然是我們非常想要的結果。做3∼5組，每組8∼15次。 三、立姿十字拉力器飛鳥 立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，採用的重量是次要的。雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。 交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。 要注意的是，這個動作因拉索長度關係，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3∼5組，每組8∼15次。四、上斜飛鳥針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8∼15次完成3∼5組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩側腳的滑輪扣上，調整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進行練習。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恒定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好採用最大負荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關節適應不及而受傷。一般也是做3∼5組，次數為8∼15次，技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負荷。以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術要求，實際訓練時還有兩個很有特點的補充動作，一個是窄握拉力器下壓，一個是大重量窄握推舉。窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，採用“V”形把或繩把，重量為6∼8次（1組高次數熱身後），下壓至底部全力抗住負荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。窄握杠鈴平臥推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2∼3個拳頭寬，過大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。
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| 7作者 |
titus13 (太特斯) (
) |
2005/03/31 16:34:16 |
59.104.243.xxx |
|
來自 台中市
磅數 87.2磅
發文 84
註冊 2004/10/23
量級 羽量級
★☆
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(.人.) <---這才像啦
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| 8作者 |
wowo (wowo) (
) |
2005/03/31 18:55:10 |
211.74.93.xxx |
|
來自 桃園縣
磅數 2373.9磅
發文 574
註冊 2002/10/24
量級 超重量級
★★★★★
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(._][_.) 這樣呢？
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| 9作者 |
kevin19861021 (凱子) (
) |
2005/03/31 20:24:23 |
218.184.22.xxx |
|
來自 台北市
磅數 1089.1磅
發文 1583
註冊 2005/1/24
量級 重量級
★★★★
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(●)(●)
大乳頭奶..=3=
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| 10作者 |
kan_sir2002hk (kan_sir2002hk) (
) |
2005/03/31 21:17:50 |
203.80.97.xxx |
|
來自 港澳地區
磅數 116.4磅
發文 146
註冊 2004/11/3
量級 羽量級
★☆
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(。 人 。)看我的大凸奶~~~
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| 11作者 |
hongleoo (拳傾天下) (
) |
2005/03/31 23:29:23 |
220.137.74.xxx |
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來自 台北市
磅數 72.6磅
發文 47
註冊 2004/9/3 上
量級 羽量級
★☆
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(._][_.)
個人覺得這種奶...啊~是胸肌(汗...)
最漂亮了
真希望自己能有這種胸型~唉...
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| 12作者 |
弱男 (弱男) (
) |
2005/04/01 17:13:48 |
218.166.151.xxx |
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來自 新北市
磅數 29.7磅
發文 38
註冊 2005/3/3 下
量級 蠅量級
☆
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要有中胸的前提應該是要有較大的胸肌吧。
否則連肉都不夠，想要有好的型可能不容易。
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