來自 桃園縣
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註冊 2005/2/24
量級 羽量級
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每個人參加健美訓練後都希望能在最短時期內獲得最滿意的效
果。如何使這一願望變成現實呢？一般來說，必須遵循下述三個基
本原則，才能不斷進步，如願以償。
1.科學的訓練方法不論你是初學者，還是中、高級水平的健美運動
員，都必須根據自己的實際狀況和訓練水平，科學地安排訓練，逐
步調整和加大運動量。其中包括：採取什麼樣的分化訓練方案；如
何安排循環訓練周期；每次訓練課練哪幾個部位；每個部位練幾個
動作；每個動作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長時間；每
星期練幾次；等等。
這些內容都必須根據自己的訓練水平和訓練目的進行恰當的安排。
一般最容易犯的錯誤是求勝心切，不根據實際水平無節制地增加訓
練動作、訓練組數，延長訓練時間，盲目加大訓練強度，以致局部
肌肉訓練過度，阻礙了體力和肌肉塊的增長。
欲使全身肌肉得到均衡的發展，就必須使全身各部位的肌肉獲得最
合適的刺激強度，並分別加以訓練(稱為“分化訓練”)。
對初學到訓練三個月的人來說，每周應練三次(隔天練)，採用三天
三分化的練法。每次訓練應包括全身各主要部位的肌肉，每個部位
練一個動作，每個動作練1--3組，每組8 -12次,每組之間休息不超
過1分鐘.每次訓練課的練習動作應不同,以使局部肌肉得到全面鍛
煉.對中級水平者來說(訓練六個月到一年以上),可進行每周四天雙
分化訓練.每周練四次，練二天休息一天，即星期一二、四五訓
練，其它三天休息。星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹
肌，星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌。每個部位練2-
3個動作(不相同)，每個動作練三組(不超過四組)，每個部位幾個
動作相加的總組數為10-12組。每組練8-10次(暖身活動一般為12-
15次，不計算在基本組數內)
對高級以上水平者來說(訓練二年或二年以上)，可採用三天三分化
或四天四分化訓練法，即練三天休息一天，練四天休息一天的循環
訓練。
三天三分化：第一天：胸、肩、肱三頭肌、腹。
第二天：背、肱二頭、前臂。
第三天：大腿、小腿、腹四天四分化：第一天：胸、肱三頭、腹第
二天：背、肱二頭、前臂、小腿第三天：股四頭、股二頭、前臂、
小腿第四天：肩、小腿每個部位練3-4個動作(不同動作)，每個動
作練3-4組(主要動作不超過5組)，每個部位的總組數為12-14組，
每組練6-8次(暖身活動為10-12次)。
2.合理的營養和飲食對健美運動員來說，合理的攝取營養和嚴格的
飲食制度是增長肌肉塊、保持健美體格不可或缺的條件。
人體需要的主要營養素是蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦
物質。問題在於如何補充這些營養素。對健美運動員來說，一般蛋
白質的需要量約佔1／3，碳水化合物約佔2／3，脂肪的需要量很
少。
要使肌肉塊不斷增長，關鍵是掌握好蛋白質的日需量。蛋白質在體
內需要2-4小時才能被消化吸收。如果攝入的蛋白質在體內存留8小
時以上那麼前4小時是陸續吸收的過程，後4小時就是排放過程。所
以，蛋白質必須不斷補充，而不能一次攝入過多。這就是健美訓練
每天要按時吃幾尷漱@個重要原因。對健美運動員來說，如果是大
強度訓練日，那麼每公斤體重至少攝入2克蛋白質，輕量訓練日則
每公斤體重至少攝入1克蛋白質。蛋白質來自蛋白、魚、牛肉、雞
肉等。一般肉類含脂肪達60%。魚含脂肪很少，只佔6%，含蛋白質
卻高達68%，蛋白含蛋白質88%。實際上，提供給肌肉的純蛋白質，
雞肉只有6%，蛋白為9%。蛋白質有互補作用，為了更好地利用蛋白
質，發揮其效用，最好是把蛋白質食物混合起來吃。
健美訓練或參加比賽還需要攝取大量碳水化合物，以提供熱能。若
進食蛋白質後馬上進行訓練，會感到提不起勁，因為蛋白質轉化為
能量很慢，且不經濟，必需用碳水化合物來保証能量供應。訓練中
消耗的維生素和礦物質也要及時補充。如果蛋白質吃多了，就要補
充更多的礦物質。
除飲食外還得根據需要吃一些營養品，以彌補食物營養的不足。營
養品主要有三大類：一是為增長和修補肌肉所需的高蛋白粉和氨基
酸；二是為提供熱能和增強耐久力的碳水化合物粉或飲料；三是為
補充食物供應不足的維生素和礦物質。
注意，營養品只起補充作用，不能代替飲食營養。無論健美愛好者
還是健美運動員，主要靠飲食營養，搞好一日三?或四?，平衡
膳食最重要。
3.適當的休息和恢復這是三要素中最主要的一個要素。因為肌肉經
過足量刺激後，除補充營養外，必須得到充分休息，以消除疲勞，
獲得超量恢復，不斷增粗長壯。一次訓練之後，一般要有48個小時
的休息。要使肌肉完全恢復，則需要72-100小時。實際上，鍛煉後
的肌肉比沒有活動過的肌肉的恢復要快得多。
當訓練中出現缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關節或
肌肉有持續的隱痛、失眠、食欲不振等不良反應時，說明已出現
“訓練過度”。同時，訓練中一定要注意防止局部肌肉過度訓練，
否則會極大影響訓練效果，並會使肌肉萎縮。一般每次訓練課為75
分鐘，不超過90分鐘。絕不允釵b不增加訓練組數的情況下延長訓
練時間，也不能無故增加訓練動作和組數。
總之，每次訓練課後都應有足夠的休息和恢復時間。如果訓練課的
強度大了，第二天一定要休息。必須感覺到身體恢復後再進行下次
訓練。在大重量訓練周期中，須適當安排輕量訓練來調整訓練強
度。
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